ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE DLA SPORTOWCA

Siema. Raczej można ufać kalkulatrom. Jest jeszcze wzór : waga x 24 x 1.3-1.7(zalezy od aktywnosci fizycznej). Ale i kalkulatory i ten wzór tylko Cie naprowadza mniej wiecej na pule kalorii, ktora powinieneś spożywać. Musisz na sobie sprawdzac jak zmienia sie sylwetka. Na razie od ogolnego zapotrzebowania kalorii odjąłbym ok 200 i obserwował na wadze i w lustrze. Pozniej powolutku ucinaj te kalorie co tydzien (ok. 100). A co do stosunu bialek wegli i tluszczy to mysle ze 50w 30b 20t bedzie odpowiedni. Pozdrawiam :)

Witaj! Ćwiczysz dość dużo duża częstotliwośc cały czas jesteś w ruchu a waga stoi.. Problem leży najprawdopodobniej w małej ilości spożywanych kalori Ze wzgędu na swoją aktywność i wagę powinienieś jeść napewno ponad 3000 kcal. Oblicz i wrzuć sobie w jałospis swój przyukładowy dzień co jadłeś cały dzień na potreningu.pl albo ilewazy.pl i zobacz ile kcal ci wyszło. Jeśli mniej niż twoje zapotrzebowanie kaloryczne musisz je powoli zwiększać. Co tydzień dokładoać po 100-200 kcal aż osiągniesz swój bilans zero. Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na necie jest dużo kalkulatorów które to obliczają np na potreningu.pl Olibcz sobie tam zapotrzebowanie i odejmij od tego 200-300kcal Następnie rozłóż makroskładniki czyli białko 2g do 2,5g na kg masy ciała tłuszczy 1-1,5g na kg masy ciała reszte stanowią węglowodany reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało. 1g białka to 4kcal 1g Tłuszczu to 9kcal węgle 4kcal źródła białka to nabiał sery wędliny chude kurczak indyk podroby fasola ryby tłuszcze to ryby oleje rośline orzechy migdały Węgle to pieczywo makarony ryże ziemniaki Kolejnym krokiem jest zrobienei jadłospisu na portalu potreningu.pl lub ilewazy.pl możesz prowadzić dziennik żywieniowy i jadłospis z podziałem na kcal ile spożywasz białka tłuszczy i węgli. Pobaw się tym i spróbuj coś ułożyć.

Oblicz sobie teraz zapotrzebowanie kcal uwzględniając Twoja aktywnosc fizyczną. Od tego odejmi 100-150 kcal i obserwuj wage i sylwetke w lustrze. Białeczko okolo 2g na kg tluszczy okolo 1,5g a reszte pakuj w węgle. Masz na internecie duzo kalkulatorów wiec myśle ze nie bedziesz mial probleme z obliczeniem zapotrzebowania kcal. Pamietaj o odejmowaniu kcal co jakis czas np co 2 tyg

policz sobie zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z kalkulatorow dostepnych na internecie, uwzględnij swoją aktywność fizyczną wynik ktory ci wyjdzie to bedzie twoje zapotrzebowanie kaloryczne. od zapotrzebowania jesli chcesz zrobic redukcje odejmujesz na poczatek 300-400 kcal. proporcja mniej wiecej powinna wygladac tak 50% weglowodany 30% bialko i 20% to tluszcze. starasz sie spozywac pelnowartosciowe pokarny z weglowodanow : makarony kasze ryze, platki owsiane, bialka pelnowartosciowe czyli jajka ryby wszelkiego rodzaju mięsa, staraj się tak jeść jak napisalem a na pewno po jakims czasie zauwazysz efekty