Łukasz Duda

witaj, 2g białka na kg masy ciała. pozdro

Na pierwszy miejscu zawsze ale to zawsze stawiamy na Dietę, a raczej powinno się tak robić. Obliczamy zapotrzebowanie i tak według jego wyliczamy ile kcal i gram białka, węglowodanów i tłuszczu powinniśmy spożywać. Jako źródło węglowodanów amatorzy diet często zamiast płatków owsianych dają różnego typu płatki kukurydziane, płatki nesquik i inne tego typu. Jest to złe rozwiązanie gdyż są to węglowodany mocno przetworzone, które zawierają masę chemicznych dodatków i 'śmieci' by oszukać nasze zmysły i lepiej nam smakowało. Nie dziwne więc, że przecież produkty naturalnego pochodzenia mają zazwyczaj nie miły smak, szybko się psuję, co nie? Więc do Ciebie wybór należy albo jesz to co sztuczne albo skupiasz się na diecie i dobierasz produkty korzystniejsze dla organizmu. Innymi świetnymi produktami zawierającymi znaczne ilości węglowodanów są różnego rodzaju kasze/ryże/ziemniaki. Jednak to płatki owsiane najczęściej są składnikiem pierwszego posiłku.Nie możemy zapomnieć o zdrowych tłuszczach, które znajdują się w oliwie z oliwek, tranie, oleju lnianym, różnego rodzaju pestkach, orzechach. Orzechy to najczęściej dodatki do płatków owsianych, są wyśmienitym źródłem tłuszczy zdrowych nnkt i wnkt. Ogólna kaloryczność pierwszego posiłku powinna wynosić czasem nawet do 30% dziennego zapotrzebowania na energię. W tym posiłku powinniśmy się skupić głównie na węglowodanach oraz białku, ilość tłuszczu powinna być nie wielka. To teraz posiłek przed treningiem. Powinien on być bogaty w węglowodany oraz pełnowartościowe białka. Warzywa całkiem eliminujemy, tłuszcz względem tego na ile spożywamy go przed wysiłkiem, jeśli więcej niż 1,5h możemy go dodać - po takim czasie organizm nie będzie obciążony trawieniem. Jednak radzę tutaj aby każdy sprawdził jak się czuje po np. łyżce oliwy z oliwek przed treningiem a jak bez. Na mnie np. działa bardzo dobrze, mimo tego że spowalnia to uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu, trenuje się dobrze i bez dyskomfortu. A więc jako białko dajemy najlepiej chude mięso/ser chudy/białka jaj (żółtka zawierają tłuszcz). Oraz jako źródło węglowodanów kaszę/ryż/ziemniaki. Posiłek po treningowy spożywamy około 30 minut po treningu bądź ewentualnie od tego czy bierzemy po treningu jakieś odżywki 30 minut po niej. Tak samo jak posiłek przed treningiem powinien on zawierać pełnowartościowe białko oraz znaczne ilości węglowodanów w proporcji 1/2. Tak samo jak śniadanie ma on mieć dużo kcal. Do posiłku po treningowego możemy dodać jakiś owoc w celu uzupełnienia glikogenu wątrobowego. Posiłki spożywamy co 2-3 godziny, w ciągu dnia powinniśmy spożyć około 5-6 posiłków. Pozdro

witaj,zielona herbata, grejpfruty, ostre przyprawy. pozdro

Witaj, oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do tego 300-500 kalorii. Podziel sobie to na 5-6 posiłków i jedz je co 3 godziny czyli. Czego powinieneś unikać to słodyczy i śmieciowego jedzenia. Dodaj sobie na pewno warzywa i to dużo warzyw i nie wliczaj ich w bilans kaloryczny. 2-3 litry wody powinieneś pić dziennie. Podział na makro składniki to białko 2g, węglowodany 4 do 6g i tłuszcze 1g na kg masy ciała. Co jeść: białko: białka jaj, ryby, mięso,chudy twaróg, odżywka białkowa. Węglowodany: ryż,płatki owsiane,kasze,makaron,ciemny chleb. Tłuszcze: żółtka jaj,orzechy oliwa z oliwek, olej z pestek winogron. Tutaj masz jeszcze kalkulator do obliczenia zapotrzebowania jeśli miałbyś z tym problemŁ http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr pozdro A co do treningu trenuj 3 razy w tygodniu: poniedziałek: klatka,barki i triceps środa: plecy i biceps a piętek nogi.

Witaj, Nitrobolon. pozdro

Witaj, oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do tego 300-500 kalorii. Podziel sobie to na 5-6 posiłków i jedz je co 3 godziny czyli. Czego powinieneś unikać to słodyczy i śmieciowego jedzenia. Dodaj sobie na pewno warzywa i to dużo warzyw i nie wliczaj ich w bilans kaloryczny. 2-3 litry wody powinieneś pić dziennie. Podział na makro składniki to białko 2g, węglowodany 4 do 6g i tłuszcze 1g na kg masy ciała. Co jeść: białko: białka jaj, ryby, mięso,chudy twaróg, odżywka białkowa. Węglowodany: ryż,płatki owsiane,kasze,makaron,ciemny chleb. Tłuszcze: żółtka jaj,orzechy oliwa z oliwek, olej z pestek winogron. Tutaj masz jeszcze kalkulator do obliczenia zapotrzebowania jeśli miałbyś z tym problemŁ http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr pozdro