Kamil Karpowicz

Są różne termogeniki, a większość zawiera kofeinę, więc optymalnie byłoby brać je rano na czczo i przed obiadem. Oczywiście jeśli chcesz schudnąć, bo w innym przypadku są raczej zbędne. Białko jest uzupełnieniem diety więc bierzesz je po to, by uzupełnić niedobory. Jeśli takowych nie masz, nie musisz stosować białka jako suplementu w ogóle. BCAA 10g przed treningiem i 10g po treningu. HMB według zaleceń na opakowaniu. W zasadzie praktycznie niedziałający i zbędny suplement. Możesz nie brać wcale.

Witaj, Myślę, że odpowiednie proporcje dla Ciebie to będzie 1,5g białka na kilogram masy ciała i tej bazy się trzymajmy. Natomiast tłuszcze ustawmy na maksymalnie 1g na kg m.c. a resztę kalorii z węglowodanów. Oczywiście kluczem będzie ustawienie odpowiedniej kaloryki diety w zależności od celu oraz czystość diety. Proporcje węgli i tłuszczów możesz zmienić jeśli to co napisałem nie będzie Ci odpowiadać. Na pewno nie schodź z węglowodanami poniżej 70-80g dziennie bo pogorszysz sobie wrażliwość insulinową. Niech to będą dobre źródła makroskładników. Obserwuj ciało i samopoczucie.

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów i przede wszystkim jest bardzo bezpieczna i skuteczna. Kreatynę dostarczasz także jedząc np wołowinę, więc nie jest to obca dla organizmu substancja. W zasadzie jedynym przeciwwskazaniem do stosowania jest jakaś poważniejsza choroba nerek, jednak dla zdrowego człowieka stosowanie kreatyny w zalecanych dawkach jest bardzo bezpieczne i nawet całoroczne stosowanie nie prowadzi do uszkodzeń nerek czy innych schorzeń. Na temat kreatyny w sieci napisano już wiele, dlatego warto się zagłębić i poczytać. Z całą pewnością możesz zacząć suplementację kreatyną bez obaw o zdrowie. Przyjmuj 5g w dni nietreningowe i 2x5g w dni treningowe, okołotreningowo. Musisz wiedzieć, że kreatyna tylko do pewnego stopnia "uwodni" Twoje mięśnie, przez co będą wyglądać na większe. Może się zwiększyć także Twoja masa ciała o kilka kilogramów (zazwyczaj 2-3 kg max). Nie jest to więc tak ogromna różnica żebyś później miał się martwić wiszącą skórą w przypadku zaniechania treningu. Stosuj monohydrat kreatyny bo jest najtańszy, najlepiej działający i najlepiej przebadany. Rozumiem obawy mamy, ale najczęściej są to obawy bezpodstawne. Utarło się, że branie czegokolwiek dodatkowo od razu powoduje problemy ze zdrowiem itp itd (co oczywiście jest bzdurą), a tymczasem kupujemy w marketach parówki i inną mocno przetworzoną żywność, karmimy się tonami cukru i słodyczy i nie uważamy tego za niezdrowe, a tu jest największy paradoks. Podsumowując: śmiało zacznij suplementację (o ile te 2 miesiące zostały przepracowane sumiennie i masz już przyzwyczajone mięśnie do wysiłku), wg zalecanych dawek. Pij przy tym 3-4 litry wody mineralnej (nie źródlanej!) każdego dnia. Pamiętaj również, że to nie kreatyna sprawi, że zyskasz na masie mięśniowej, lecz dieta z dodatnim bilansem kalorycznym! Kreatyna zwiększy Twoją siłę, wytrzymałość i poprawi potencjał anaboliczny mięśni

Przedramiona o wielkości zbliżonej do bicepsa jesteś w stanie wyrobić sobie martwym ciągiem czy podciąganiem na drążku. Znam osoby, które nigdy przedramion nie ćwiczyły (oprócz wyżej wymienionych), a mają ogromne przedramiona. Odkąd włączyłem do treningów martwy ciąg i podciąganie, to moje przedramiona wręcz płoną. Pozdrawiam.

Jeśli zauważasz spadki, możesz dorzucić 100-200 kcal do bilansu i obserwować co się będzie działo. Mięśnie przed spadkiem możesz zabezpieczyć na kilka sposobów. Podstawą jest przyjmowanie minimum 1,5 g białka na kg masy ciała dziennie. W Twoim przypadku jest to minimum 100 g, ale najlepiej byłoby nie schodzenie poniżej 120 g dziennie. Drugi sposób jako zabezpieczenie ale też regeneracja mięśniowa to aminokwasy rozgałęzione BCAA. Na siłowni rób serię tak, aby pracować ciężarem równym 70-75% maksymalnego, w zakresie 8-12 powtórzeń. Jeśli będziesz używał zbyt małego ciężaru (np jesli jesteś w stanie wycisnąć na ławce 80 kg, a w seriach ćwiczysz ciężarem tylko 45-50 kg) to nie rozbudujesz specjalnie masy mięśniowej. Bodziec do wzrostu musi być silny. Z drugiej strony żeby mięśnie rosły, muszą mieć z czego - tu dieta.

Ważne, żeby zgadzał się bilans tygodniowy. Mięśnie rosną podczas snu, odpoczynku. Podczas treningu organizm czerpie również dużo energii. Powinieneś więc jeść podobnie w DT i DNT. Zachwiania mogą być oczywiście, ale najważniejsze żebyś na przestrzeni kilku dni trzymał poprawny średni bilans kcal. Jestem również zwolennikiem tego, aby co 2 weekend wyjść na cheat meal'a, zjeść pizzę, lody. To jest sposób na oszukanie organizmu co paradoksalnie może przynosić spore korzyści.