Bartek Migacz

Oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne z wysiłkiem fizycznym - stawiam na około 2800-3200kcal (zależy czy dużo chodzisz, biegasz, pracujesz na ogródku - cokolwiek). Ucinałbym na Twoim miejscu kalorie po 300. Czyli sprawdził jak moja waga się zachowa przez tydzień przy 2700kcal. Jeżeli spadnie 0,3-0,5kg (woda będzie schodzić przy ucinaniu węgli). To wszystko jest ok. Jeżeli nie ruszy, albo przybierzesz ucinamy kolejne 300. I tak aż będziesz w złotym środku na deficycie 500-1000kcal max. Białko wrzuciłbym od 2-2.5g na kilogram czyli jakieś 155-190. Tłuszcze na 80-100g (jestem zwolennikiem wysokich tłuszczy na diecie) i reszta to węglowodany. Oczywiście węglowodany złożone, bo proste będą tylko niepotrzebnie podbijać insulinę, która hamuje spalanie tkanki tłuszczowej. Możesz też zainteresować się tzw. carb cycling czyli manipulacji węglowodanów w zależności od dnia treningowego czy nietreningowego. Jeżeli chodzi o suplementacje to warto zainwestować w kreatynę, która będzie nadrabiać braki siły spowodowane redukcją - zwykła mono, chyba, że boisz się o nabieranie wody to jabłczan. BCAA profilaktycznie i jakieś witaminy i minerały dla lepszego samopoczucia przez wahania hormonów.

To jest na pewno split? Poza tym 3 serie na całą partię? Czy 3 serie na ćwiczenie? 30s przerwy to trochę mało. Zwiększyłbym do minuty. Chociaż wg mnie i tak warto robić wtedy, kiedy się dobrze czujesz, a nie jak zegarek pokaże. Split wyobrażam sobie: pon: klatka, triceps wt: nogi i brzuch śr: wolne czw: barki, brzuch piątek: plecy, biceps

Jesz zdecydowanie za mało! (chyba, że zależy Ci na spaleniu się to ok) Na oko wydaje mi się, że jesz 2000kcal, gdzie w Twoim wieku powinieneś spożywać co najmniej 2200 + aktywność czyli do 3000-3500kcal. Radzę Ci powoli dodawać tłuszcze z jaj, tłustych mięs, awokado, kokosów i węglowodany przed i po treningu. Stopniowo, bo masz tak zagłodzone ciało i gdy rzucisz się na to wszystko zaleje Cię. Nie wiem jak przy takim deficycie możesz mieć samopoczucie, ale kiedy ja miałem taki to co chwile chciało mi się spać.

Pod uwagę w czym?

Nie czas jest istotny tylko otłuszczenie ciała. Radziłbym Ci oszacować swój poziom tkanki albo na maszynie, albo wizualnie. http://4.bp.blogspot.com/-3POuHYpujeM/UMYvd3yb_UI/AAAAAAAACg0/or9Srms06yY/s1600/Body+Fat+Percentage+-+Men+and+Women.PNG Jeżeli masz około 20% to przeszedłbym już na redukcję do chociaż 10%.

Jak będziesz jadł wystarczającą ilość kalorii i makrosów to nic się nie stanie przez 10 dni. Wziąłbym na Twoim miejscu jedynie gainer żeby mieć zapewniony ten dodatni bilans lub chociaż na 0. A jak tak mocno się boisz to możesz zabrać też bcaa dla lepszej regeneracji po tym cardio i jako taką osłonkę mięśni.