Układanie diety, a trening
Witam Wszystkich
Mam zamiar zacząć w końcu mój wymarzony street workout, kalistenikę.
Ogólnie rzecz biorąć mam warunki , jestem wysportowany i jestem dosyć dobrze zbudowany, choć przydało by się odrobine tłuszczu zrzucić.
Chciałbym wiedzieć przynajmniej ile powinienem dziennie przyjmować wszystkich substancji odżywczych tj. białka, tłuszcze , węglowodany itd. Chciałbym zrzucić troszkę tłuszczu, jednocześnie nie tracąc masy , bo był bym zwyczajnie chudy, a od tego chcę się uchronić.
Dodam, że mam 16 lat, 78 kg. wagi , i 175-176 cm wzrostu.
Bardzo proszę o jaką kolwiek poradę.
Mam zamiar zacząć w końcu mój wymarzony street workout, kalistenikę.
Ogólnie rzecz biorąć mam warunki , jestem wysportowany i jestem dosyć dobrze zbudowany, choć przydało by się odrobine tłuszczu zrzucić.
Chciałbym wiedzieć przynajmniej ile powinienem dziennie przyjmować wszystkich substancji odżywczych tj. białka, tłuszcze , węglowodany itd. Chciałbym zrzucić troszkę tłuszczu, jednocześnie nie tracąc masy , bo był bym zwyczajnie chudy, a od tego chcę się uchronić.
Dodam, że mam 16 lat, 78 kg. wagi , i 175-176 cm wzrostu.
Bardzo proszę o jaką kolwiek poradę.
974
1
dodał odpowiedź 28 lipca 2015 17:19
Oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne z wysiłkiem fizycznym - stawiam na około 2800-3200kcal (zależy czy dużo chodzisz, biegasz, pracujesz na ogródku - cokolwiek). Ucinałbym na Twoim miejscu kalorie po 300. Czyli sprawdził jak moja waga się zachowa przez tydzień przy 2700kcal. Jeżeli spadnie 0,3-0,5kg (woda będzie schodzić przy ucinaniu węgli). To wszystko jest ok. Jeżeli nie ruszy, albo przybierzesz ucinamy kolejne 300. I tak aż będziesz w złotym środku na deficycie 500-1000kcal max. Białko wrzuciłbym od 2-2.5g na kilogram czyli jakieś 155-190. Tłuszcze na 80-100g (jestem zwolennikiem wysokich tłuszczy na diecie) i reszta to węglowodany. Oczywiście węglowodany złożone, bo proste będą tylko niepotrzebnie podbijać insulinę, która hamuje spalanie tkanki tłuszczowej. Możesz też zainteresować się tzw. carb cycling czyli manipulacji węglowodanów w zależności od dnia treningowego czy nietreningowego. Jeżeli chodzi o suplementacje to warto zainwestować w kreatynę, która będzie nadrabiać braki siły spowodowane redukcją - zwykła mono, chyba, że boisz się o nabieranie wody to jabłczan. BCAA profilaktycznie i jakieś witaminy i minerały dla lepszego samopoczucia przez wahania hormonów.
