Witam,
Piszę do Pana, ponieważ mam kilka pytań odnośnie trenowania na siłowni.
Na początku opiszę moje początki.
Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem w pierwszy poniedziałek stycznia bieżącego roku, trenowałem bez przerwy przez 3 miesiące. Niestety z braku czasu zaniedbałem trochę treningi w kwietniu i przez kwiecień chodziłem dość nieregularnie na siłownię, można rzec że rzadko (raz w tygodniu).
Dlaczego zacząłem chodzić na siłownie? Chciałem przybrać na masie mięśniowej, gdyż na początku mojej przygody z siłownią ważyłem 66kg przy 176cm wzrostu (dodam, że mam nieskończone 21 lat). W niecałe 2 miesiące przytyłem 7 kg (!), byłem z tego mega zadowolony. Później nie było już takich przyrostów i waga zatrzymała się na 74,5kg, czasem skoczy do 75kg.
Wraz z kolegą rozpisaliśmy dla mnie plan treningowy na masę, wyglądał on następująco:
PONIEDZIAŁEK: klatka + biceps // 3 serie na każde ćwiczenie, po 8 powtórzeń, zwiększając ciężar
ŚRODA: plecy + triceps // 3 serie na każde ćwiczenie, po 8 powtórzeń, zwiększając ciężar
PIĄTEK: biceps (jedno ćwiczenie) + barki + kaptury // 3 serie na każde ćwiczenie, po 8 powtórzeń, zwiększając ciężar
W Internecie znalazłem gotową dietę na masę i stosowałem ją od pierwszego dnia treningów aż do dziś (dieta z tej strony: http://dieta-na-mase.pl/dieta-na-mase-70-kg/).
Nie trenowałem brzucha na treningach, czasami z nudów w domu w dni wolne od treningów zrobiłem parę serii brzuszków i tyle. I teraz pojawia się moje pytanie:
1) Czy ta dieta jest dobra, czy wymaga zmiany? Brzuch mi strasznie urósł, nie jest widoczny kaloryfer, który kiedyś jako taki miałem, mięśnie są widoczne (czy to skośne, czy te „proste”) dopiero jak się „napnę”.
2) Mam zamiar rozpocząć cykl w maju, i co Pan mi poradzi jeśli chodzi o suplementy? Rozmawiałem z kolegą i powiedział mi, że chcąc jeszcze bardziej urosnąć (a to chciałbym uczynić) konieczne są suplementy.
3) Spotkałem się z opinią, że białko na noc nie jest dobre i lepiej by było gdybym zamiast tego twarogu na noc zjadł coś, co zawiera węglowodany. Co Pan o tym sądzi?
4) Kilka osób powiedziało mi, że bez ćwiczenia nóg nie będę miał fajnych efektów. Chciałbym ćwiczyć nogi, ale… mogę sobie pozwolić tylko na 3 dni treningów w tygodniu. Udzieli mi Pan jakiejś korekty w moim planie treningowym, tak abym mógł w trenować nogi? Nogi najlepiej osobno ćwiczyć, więc musiałbym z innych dni wyrzucić jakieś ćwiczenia do innego dnia, ale CO I GDZIE?

Proszę o odpowiedź. Pozdrawiam serdecznie.

Mój brat jest obecnie na diecie ok. 2500 kcal + suplementy ( izolat białka, jabłczan, bcaa, aakg). Dużo się rusza - 3-4 razy w tygodniu tenis lub squash, 3-4 razy w tygodniu siłownia. Obecnie ma dobraną pod swój cel dietę z cateringu dietetycznego, jest ona dobrze zbilansowana. Ma 33 lata i jest zdrowy.

W 3 miesiące przytył 6kg (masa mięśniowa) i wszystko byłoby ok, gdyby nie uczucie ociężałości i wzdęty brzuch. Wcześniej nigdy nie miał tego problemu. Czy to normalne? co można zrobić, żeby tego uniknąć?

Każdego dnia jadlem 2400 kcal i skaldnikow ale rożne posiłki zróżnicowane a teraz sprawdze czy to spowoduje jakiś rozruch w zastoju (tzn stale posiłki każdego dnia)
50 g błonnik goody B 6,7 W 31 T 1,4
100 gTwaróg chudy pilos B 20 W 4 T 1
20 g Dżem Trusk. Niskoslodzony B 0 W 6,8 T 0
200 g Ryż Biały B 13,4 W 153,2 T 1,4
200g Mięso z piersi kurczaka B 43,2 W 0 T 2,4
160 g chleb żytni pytlowy B 7 W 82,2 T 2,4
20 g olej slonczenikowy B 0 W 0 T 20
60 g Szynka wieprzowa gotowana B 9,5 W 0,6 T 10,5
400 ml mleko uht 3,2% B 13,6 W 19,2 T 12,4
60 g białko sfd B 48 W 3 T 1,8
B 161,4 W 300 T 53,3
+ omega 3 1200 mg
+Zielona herbata chyba kalorii nie ma (nie będę słodził)
+ polowa warzyw z torebki z lidla (sa jakieś węgle chyba ale chyba jakoś je spale ;p)
Suplementy
+ chelaty magnezu i cynku
+GABA
+ black boombs (spalacz)
+ białko
Aktywność
+4 razy siłownia(po każdej 25 minut biegania średnio 5km w tym czasie z pasem neopremowym
+2 razy karate (różnie bywa jeden trening taki ze siły nie ma na nic a jak wracam do domu jem (najczesciej twarog)i ide leżeć po czym zasypiam a drugi taki ze nie jestem po nim kondycyjnie zmęczony -technika)
+zastanawiam się nad sauną raz w tygodniu (jeżeli będę miał taka możliwość)

Witam !
Mam 15 lat, i przez ostatnie 3 miesiące udało mi się przybrać 4 kg ( wcześniej ważyłem 45kg, aktualnie 49kg ), trenuje 5 razy w tygodniu ( 3x Sztuki Walki, 2x Siłownia ), i tutaj pojawia się moje pytanie, głównie o suplementacje. Co stosować ? Czy samo Białko wystarczy na przybranie masy mięśniowej ?
Bardzo Serdecznie dziękuje za odpowiedź !

Cześć. Chciałbym się poradzić odnośnie diety na masę. Na początek waga 20 lat , 74 kg , 178 wzrostu , endo , staż kilku miesięczny systematyczny + wcześniej ćwiczenie z przerwami , siłownia około 5 dni w tygodniu. Na początku startowałem od 2500 kcal kilka miesięcy temu (72 kg) , później dodawanie kalorii i teraz jestem na 3600-3700 (74 kg). Aktualne makro 200 białka/110 tłuszcze/470 węgle. Nie jadam w ogóle słodyczy , fast foodów i innych takich rzeczy tylko pełno wartościowe , nie przetworzone produkty i zdrowe produkty. Waga cały czas stoi mimo powolnego zwiększania aby się nie zalewać. Trening mocny na masę + staram się robić aeroby po treningu - 15-20 min. Obwody się nie zmieniają. Manewrowałem już makrosami , wcześniej było 120-150 białka / 75-80 tłuszcz / reszta węgle jakieś 500-600. Nic nie pomaga.

Co możecie mi poradzić w czym może leżeć problem ? Dziwna sprawa ze przy wadze 74 kg i byciu endo stoję na tak dużych kaloriach .. Mam dalej dodawać kalorie po 50 w górę ? Trening jest ok , produkty spożywane też są w porządku wierzcie mi. I czy stosować niższe węgle w dni nie treningowe ?

Witam, otóż zacząłem chodzić na siłownię tydzień temu razem z wujkiem, który kilka lat temu miał dość duży kontakt z siłownią. Chodzi o to, że ja chcę nabrać rzeźby i ogólnie masy mięśniowej, a on chce zredukować oponkę na brzuchu. Problem w tym, że co chwilę słyszę, że to jest niezdrowe, że nie mogę jeść owoców.. bo to są puste cukry, nie mogę zjeść batonikia bo to puste węglowodany, baraniny też nie mogę jesć bo to zawiera tłuszcze, które rzekomo się odkładają, o lodach śmietankowych już nawet nie wspomnę.. ostatnio jadłem czekoladę, w której co do kalorii odliczyłem ile muszę spalić na siłowni i przebiegłem 2 km więcej ale to i tak źle bo to jest nie zdrowe.. Mogę jeść tylko ryby, kurczaka i czerwone mięso.. ryż i makaron to wszystko. Dodam, że nie lubię ryb..tak po prostu, ale on gada, że tuńczyka niczym nie zastąpie i musze muszę go zjeść mimo, że od małego po rybach wymiotuję.. Mam zapytanie co mogę jeść a czego nie ? Ćwiczenia wykonuję pod okiem trenera.
Z góry dziękuję za pomoc, pozdrawiam.