Siema.Zastanawiam się czy teraz ,kiedy waga staneła(zrzuciłem 34kg w 5 miesięcy a pozostało jeszcze około 13) nie będzie lepszym pomysłem aby biegać np rano na czczo ,na dworze ,potem zjeść snidanie+obiad i iść na trening siłowy ale już bez biegania na bieżni jak do było dotychczasz ? Ogółnie zawsze po siłowym wskakiwałem na bieżnie na te 30-45 min a na dworze biegałem w dni nietreningowe ,ale też nie zawsze bo pracuje fizycznie i pogoda nie dopisywała.Zastanawiam się czy lepsze efekty teraz nie będą jak zaczne biegać codziennie na czczo.Jakie jest wasze zdanie ?

Witam,

Piszę, aby prosić o pomoc z moim beznadziejnym przypadkiem. Mam 20 lat, 165cm, 73kg i najprawdopodobniej jestem endomorfikiem.
2-3 lata temu miałam już styczność z siłownią(zaczynałam od obwodówki, a później były fbw na wolnych ciężarach) i dietą (zbilansowana, później low carb i nawet niskie kcal). Zniechęciłam się przez zupełny brak efektów. Mimo to pozostawałam aktywna, zdrowo jadłam, nie przytyłam, ale też nie schudłam.

Teraz postanowiłam zabrać się za to porządnie i tak, aby w końcu były jakieś rezultaty. Wyliczyłam bmr -1542kcal to wzięłam x 1,45 i wyszło 2235 i od tego odjęłam 20% i wychodzi coś ok. 1800kcal i od tego chcę zacząć. Z racji, że wcześniej miałam takie problemy z zrzuceniem tego niechcianego tłuszczu to teraz zastanawiam się nad carb cycling. Z tym, że w necie są dwa różne podejścia i nie wiem, które jest bardziej sensowne i czy kcal mają być ujemne w każdy dzień czy w przeciągu tygodnia?

Myślałam nad czymś takim
dzień wysoki : B-130g T-75g W-180g (2,5g/kg)
dzień średni : B-130g T-75g W-125g (1,7g/kg)
dzień niski : B-130g T-75g W-73g (1g/kg)

A w tej drugiej wersji wtedy wiem, że niektórzy mówią, że tylko białko jest na tym samym poziomie i manipuluje się białkiem i tłuszczem. Nie wiem za bardzo wtedy jak to jest z kcal. No i która wersja jest sensowniejsza na redukcję?

Trening planuję 3x tyg FBW i po treningu siłowym aeroby + ze 2-3 razy w tygodniu cardio na czczo lub na wieczór po 45min.

Bardzo proszę o pomoc i rady, bo naprawdę chciałabym, aby moja sylwetka w końcu odzwierciedlała pracę jaką w nią wkładam :(

Pozdrawiam, Patrycja

mam 26 lat, 176 cm. Wziąłem sie ze siłownie od lutego 2015 z powodu zbyt dużej oponki, która zaczęła mnie wkurzać. Chciałbym miec widocznie umięśniony brzuch. Zależy mi na zgubieniu brzucha, a jedocześnie rozbudowaniu masy mięśniowej. W lutym 2015 ważyłem 92kg, dzisiaj wazę 85-86 kg. Waga wskazuje efekty, natomiast mnie one nie zadalawlaja. Chciałbym już widzieć rozbudowane mięśniami ciało.
Dziennie zjadam 5 posiłków:
1 posiłek 100 G - owsianka
2,3,4 posiłek 250 G piersi z kurczaka, 25g ryżu, 200 G warzyw
5 posiłek 3-4 jajka sadzone , 2-3 wafle ryżowe

Od dwóch tygodni zacząłem brać suplementy:
W dni treningowe:
Pump-hd - 2 miarki 40 minut przed treningiem
Anabolic dream - 1 miarka 30 minut przed treningiem
Aakg - 30 min przed treningiem 4 kapsułki

W dni wolne od treningu, po śniadaniu:
Anabolic dream - 1 miarka
Aakg - 4 kapsulki

Trenuje 4 razy w tygodniu, po każdym treningu aeroby od 40-60 minut.

Mam obawy czy na pewno to wszystko co robię idzie w kierunku porządnym , tak jak na wstępie napisałem zależy mi na wyrzeźbionym brzuchu, a także na rozbudowaniu masy mięśniowej. Kg mi spadają natomiast nie widzę większych postępów w rozbudowaniu klatki piersiowej, bicepsu itd.
Czy powinienem nadal redukować z przyjęta dieta i suplementację ? Jeżeli tak to jak długo?


Bardzo proszę o jakieś wskazówki.

Witam mam 16 lat waże 68 kg i mam 180 cm wzrostu. Mój BF to jakieś 15% mięśnie brzucha na spinie widać:) Plan mam taki, ponieważ chce dojechać do 7-10% BF jednocześnie budując mięśnie dalej postanowiłem wejść z makro 2800kcal czyli dla mnie na masę. Ale dorzucić aeroby o niskiej intensywności trzy razy w tygodniu po godzinę. Dotychczas nie robiłem aerobów. Plan mam taki że będę na masie ale treningiem interwałowym (aerobami) będę palił kalorie tylko z tkanki tłuszczowej. Proszę o odpowiedź czy mój plan jest dobry:) Nie chce wejść na ujemny bilans ponieważ gdy się zredukuje będę drobny i nie będę w tym czasie budować mięśni. Wolę budować mięśnie pozbywając się tłuszczu.

czysto teoretycznie , ale wiele osób ma takie pytanie....................trzymam się diety , mam wytyczne i policzone makro. Trenuję reguralnie 4-5 razy w tygodniu aeroby plus siłka. Nie mam ambicji być kulturystą , chcę zdrowo i sportowo wyglądać ale..............mam teżwady ,,,,,,,,, lubię wieczorkiem wypić ze 2-3 lampki czerwonego wina wytrawnego a czasem w weekend 2-3 szklaneczki whysky. dla scisłości nie pije do upadłego bo taka ilośc pozwala mi rano wstać i np zrobić aeroby. Czy taki system ma sens? Czy przyniesie jakieś efekty sportpwe? Co o tym myślicie z doświadczenia?.........................tak na marginesie znam wielu sportowców i to odnoszących sukcesy którzy czasem lubią sie dobrze "zresetować" a i tak mająosiągi i wyniki

Cześć!
Od pół roku chodzę na siłownię i jestem na diecie redukcyjnej. Plan i dietę układam sama. Na początku wszystko szło po mojej myśli- zeszłam z 21 do 18% tłuszczu w 2,5 miesiąca. Niestety potem coś się zatrzymało i od 3-4 miesięcy wyniki pomiarów są niezmienne. 2 miesiące temu wyrzuciłam z diety całkowicie pieczywo i nabiał i dołożyłam więcej aerobów i nic. Co robię nie tak?...

Waga: 59kg
Wzrost: 177cm
Wiek: 21
Tłuszcz: 18%
Mięśnie: 46kg
Aktywność poza treningiem: studia więc mało ruchu ;)

Dieta:
białko: 120g (rozbite po równo na 5 posiłków)
węglowodany: 100g (rozbite na 4 posiłki- na kolację nie jem węgli)
tłuszcze: 110g (rozbite po równo na 5 posiłków)

Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: jajecznica z 4 jajek (L), 20g płatków jaglanych, 100g pomidora (właściwie codziennie tak samo)
Kolejne 3 posiłki: 120g piersi z kurczaka/ tuńczyka w wodzie/ piersi z indyka/ wędzonej piersi z kurczaka
+ 35g ryżu białego/ brązowego/ kaszy jaglanej/ pęczaku
+ 150g warzyw
+ 40g orzechów/ awokado/ słonecznika/masła orzechowego
Kolacja: 150g makreli wędzonej + 150g warzyw

Jem o 6:00, 9:00, 13:00, 16:00, 19:30

Trening:
Poniedziałek: nogi, aeroby
Wtorek: Plecy, ręce, brzuch
Środa: nogi, aeroby
Czwartek: Plecy, ręce, brzuch
Piątek: nogi, aeroby
Sobota: Plecy, ręce, brzuch
Niedziela: -

Nogi:
- przysiad ze sztangą: 4x15 (25, 30, 35, 40kg)
- wykroki: 4x długość sali (około 30 długich kroków) (10kg)
- przysiad plie 4x15 (20kg)
- martwy ciąg na 1 nodze 3x15 (12, 14, 14kg)
- unoszenie bioder 4x25 (17, 20, 20, 17 kg)
- wykop w górę na maszynie 3x25 (52, 56, 52 kg)

Brzuch:
- toes to bar 4x15
- allahy 4x20 (23kg)
- plank 3x 60s

Górne partie:
- podciąganie (z gumą) 4x10 (2x niebieska, 2x zielona)
- pompki na poręczach (z gumą zieloną) 17, 10, 8, 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 20 (2kg), 15 (4kg), 10 (6kg), 12(4kg)
- pompki odwrotne 15, 10, 12
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15 (18, 20, 20, 18 kg)
- rozpiętki 3x15 (4, 6, 6 kg)
- uginanie ramion z hantlami (ręce na zmianę) 20 (2kg), 10(4kg), 6(6kg), max(4kg)

Aeroby: bieżnia 40min (1,5min 6,5 i 3,5min 11) albo steper poziom 10-12 25min albo rower 40min

Z góry dziękuję za wskazówki :)