Redukcja- co robię źle że się zatrzymała?
Cześć!
Od pół roku chodzę na siłownię i jestem na diecie redukcyjnej. Plan i dietę układam sama. Na początku wszystko szło po mojej myśli- zeszłam z 21 do 18% tłuszczu w 2,5 miesiąca. Niestety potem coś się zatrzymało i od 3-4 miesięcy wyniki pomiarów są niezmienne. 2 miesiące temu wyrzuciłam z diety całkowicie pieczywo i nabiał i dołożyłam więcej aerobów i nic. Co robię nie tak?...
Waga: 59kg
Wzrost: 177cm
Wiek: 21
Tłuszcz: 18%
Mięśnie: 46kg
Aktywność poza treningiem: studia więc mało ruchu ;)
Dieta:
białko: 120g (rozbite po równo na 5 posiłków)
węglowodany: 100g (rozbite na 4 posiłki- na kolację nie jem węgli)
tłuszcze: 110g (rozbite po równo na 5 posiłków)
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: jajecznica z 4 jajek (L), 20g płatków jaglanych, 100g pomidora (właściwie codziennie tak samo)
Kolejne 3 posiłki: 120g piersi z kurczaka/ tuńczyka w wodzie/ piersi z indyka/ wędzonej piersi z kurczaka
+ 35g ryżu białego/ brązowego/ kaszy jaglanej/ pęczaku
+ 150g warzyw
+ 40g orzechów/ awokado/ słonecznika/masła orzechowego
Kolacja: 150g makreli wędzonej + 150g warzyw
Jem o 6:00, 9:00, 13:00, 16:00, 19:30
Trening:
Poniedziałek: nogi, aeroby
Wtorek: Plecy, ręce, brzuch
Środa: nogi, aeroby
Czwartek: Plecy, ręce, brzuch
Piątek: nogi, aeroby
Sobota: Plecy, ręce, brzuch
Niedziela: -
Nogi:
- przysiad ze sztangą: 4x15 (25, 30, 35, 40kg)
- wykroki: 4x długość sali (około 30 długich kroków) (10kg)
- przysiad plie 4x15 (20kg)
- martwy ciąg na 1 nodze 3x15 (12, 14, 14kg)
- unoszenie bioder 4x25 (17, 20, 20, 17 kg)
- wykop w górę na maszynie 3x25 (52, 56, 52 kg)
Brzuch:
- toes to bar 4x15
- allahy 4x20 (23kg)
- plank 3x 60s
Górne partie:
- podciąganie (z gumą) 4x10 (2x niebieska, 2x zielona)
- pompki na poręczach (z gumą zieloną) 17, 10, 8, 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 20 (2kg), 15 (4kg), 10 (6kg), 12(4kg)
- pompki odwrotne 15, 10, 12
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15 (18, 20, 20, 18 kg)
- rozpiętki 3x15 (4, 6, 6 kg)
- uginanie ramion z hantlami (ręce na zmianę) 20 (2kg), 10(4kg), 6(6kg), max(4kg)
Aeroby: bieżnia 40min (1,5min 6,5 i 3,5min 11) albo steper poziom 10-12 25min albo rower 40min
Z góry dziękuję za wskazówki :)
Od pół roku chodzę na siłownię i jestem na diecie redukcyjnej. Plan i dietę układam sama. Na początku wszystko szło po mojej myśli- zeszłam z 21 do 18% tłuszczu w 2,5 miesiąca. Niestety potem coś się zatrzymało i od 3-4 miesięcy wyniki pomiarów są niezmienne. 2 miesiące temu wyrzuciłam z diety całkowicie pieczywo i nabiał i dołożyłam więcej aerobów i nic. Co robię nie tak?...
Waga: 59kg
Wzrost: 177cm
Wiek: 21
Tłuszcz: 18%
Mięśnie: 46kg
Aktywność poza treningiem: studia więc mało ruchu ;)
Dieta:
białko: 120g (rozbite po równo na 5 posiłków)
węglowodany: 100g (rozbite na 4 posiłki- na kolację nie jem węgli)
tłuszcze: 110g (rozbite po równo na 5 posiłków)
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: jajecznica z 4 jajek (L), 20g płatków jaglanych, 100g pomidora (właściwie codziennie tak samo)
Kolejne 3 posiłki: 120g piersi z kurczaka/ tuńczyka w wodzie/ piersi z indyka/ wędzonej piersi z kurczaka
+ 35g ryżu białego/ brązowego/ kaszy jaglanej/ pęczaku
+ 150g warzyw
+ 40g orzechów/ awokado/ słonecznika/masła orzechowego
Kolacja: 150g makreli wędzonej + 150g warzyw
Jem o 6:00, 9:00, 13:00, 16:00, 19:30
Trening:
Poniedziałek: nogi, aeroby
Wtorek: Plecy, ręce, brzuch
Środa: nogi, aeroby
Czwartek: Plecy, ręce, brzuch
Piątek: nogi, aeroby
Sobota: Plecy, ręce, brzuch
Niedziela: -
Nogi:
- przysiad ze sztangą: 4x15 (25, 30, 35, 40kg)
- wykroki: 4x długość sali (około 30 długich kroków) (10kg)
- przysiad plie 4x15 (20kg)
- martwy ciąg na 1 nodze 3x15 (12, 14, 14kg)
- unoszenie bioder 4x25 (17, 20, 20, 17 kg)
- wykop w górę na maszynie 3x25 (52, 56, 52 kg)
Brzuch:
- toes to bar 4x15
- allahy 4x20 (23kg)
- plank 3x 60s
Górne partie:
- podciąganie (z gumą) 4x10 (2x niebieska, 2x zielona)
- pompki na poręczach (z gumą zieloną) 17, 10, 8, 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 20 (2kg), 15 (4kg), 10 (6kg), 12(4kg)
- pompki odwrotne 15, 10, 12
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15 (18, 20, 20, 18 kg)
- rozpiętki 3x15 (4, 6, 6 kg)
- uginanie ramion z hantlami (ręce na zmianę) 20 (2kg), 10(4kg), 6(6kg), max(4kg)
Aeroby: bieżnia 40min (1,5min 6,5 i 3,5min 11) albo steper poziom 10-12 25min albo rower 40min
Z góry dziękuję za wskazówki :)
1651
12
dodał odpowiedź 14 maja 2015 14:23
110 g tłuszczu? :o
dodał komentarz 14 maja 2015 14:29
Tak. Oczywiście mam na myśli zdrowe tłuszcze (głównie orzechy i awokado). Słyszałam, że osoby z szybkim metabolizmem mogą sobie zredukować mocno węglowodany i podbić tłuszcze w diecie. Coś źle zrozumiałam?
dodał odpowiedź 14 maja 2015 14:32
.Tłuszczu daj 1g na kg masy ciała. 2 g białka, reszta węgle.
dodał komentarz 14 maja 2015 14:35
Ok, dzięki. Myślisz, że jest sens dodatkowo używać jakiegoś spalatora?
dodał odpowiedź 14 maja 2015 14:42
Nie ;) to tylko chwyt marketingowy :)
dodał komentarz 14 maja 2015 14:46
haha, ok :) bardzo dziękuję za odpowiedzi- zaczynam testować :)
dodał odpowiedź 14 maja 2015 14:46
Utnij kalorii wiecej, ja na koncowce redukcji mam tyle kcal vo Ty teraz :) tluszczu za duzo masz, mimo ze zrowe tluszcze to kazdy gram zawiera 9 kcal wiec masz prawie 1 k z samych tluszczy. Utnij tluszcze ja proponuje , w posilkach 1 -7g,2-3g 3-3g, 4-3g ,5-12g. wegli troszke dodaj ok 35-40 g . Pozdrowki
dodał odpowiedź 14 maja 2015 14:46
Spróbuj obciąć jeszcze kalorię o 5-10% , albo obciąć kalorie z tłuszczy i dodać po równo do białka i wegli
dodał odpowiedź 14 maja 2015 19:46
Obcinaj stopniowo po 100 kcal, kombinuj z makrosami może na ciebie działać co innego. Spróbuj low fat albo low carb, każdy organizm jest inny i inaczej reaguje.
dodał odpowiedź 14 maja 2015 21:41
Ja bym radził podbić kcal o 500 i przez okres tygodnia się utrzymać na tych 500kcal extra. Po tygodniu obciąć 100kcal. Za 2 tyg obciąć następne 100 i dołożyć trochę cardio :) Sam miałem taki zastój wagowy! Dodałem kcal, stopniowo odjąłem i zanim się obejrzałem 30kg poszło w 5 miesięcy :D
dodał komentarz 14 maja 2015 22:35
tak zrobię :) rozumiem, że podbicie kalorii nie wiąże się z odstawieniem diety- cały czas zdrowe, pełnowartościowe produkty? Nie miałeś problemów z "wiszącą" skórą?
dodał komentarz 14 maja 2015 22:41
Jedzenie jak najbardziej zdrowe :) radziłbym jeść to samo tylko w większych ilościach! Tak mam troszkę "zwisającej" skóry, no ale po zejściu z 135kg można było się tego spodziewać :P
