otóż mam 184 17 lat i ważę obecnie 92 kg
przeszedłem na redukcję więc w 2 tygodnie spaliłem te 2 kg z 94 ale spadły mi tylko 2 cm z obwodu brzucha co uważam za mało
dokładam sobie teraz więcej treningów na brzuch ale czy przyrost mięśni nie powiększy mi obwodu ?

Jest to bardzo "czysta i prosta dieta" - pisana przez większość trenerów. Ja nim nie jestem ;)
1- 3 jaja + 50g płatków owsianych lub 100g chleba żytniego + warzywa
2 -150g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
3 -150g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
4 -150g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
5- 150g piersi z kurczaka + warzywa


Zamienniki dla PIERSI Z KURCZAKA :
- pierś z indyka(lub inne chude mięso, cięlęcina, wołowina itp(ważne żeby miało nie więcej niż 3g tłuszczu na 50g)) - 150g
- białka z jaj 300g
- chude ryby 150g (mintaj,dorsz,morszczuk,sandacz), tuńczyk w sosie własnym
- owoce morza, np. 150g krewetek
- 150g twarogu(czasem serek wiejski light 300g)
- wędlina z piersi z kurczaka lub innego mięsa -150g
- odżywka białkowa 40g

Zamienniki dla RYŻU BRĄZOWEGO :
-ryż basmati 50g
-kasza gryczana 50g
-makaron pełnoziarnisty 50g
-płatki owsiane górskie 50g
-chleb żytni 100g

WARZYWA :
-jakie lubisz, najlepiej świeże (papryki, pomidory ogórki itp.)
-mrożonki bez ziemniaków i kukurydzy
-konserwowe unikamy
-pamiętaj żeby był w prawie każdym posiłku

OLIWA :
-możesz stosować oliwy smakowe, albo od czasu do czasu inne oleje, np. rzepakowy albo lniany.
10ml oliwy = 15g orzechów, polecam włoskie

NAPOJE :
-pij jak najwięcej wody, ok 3l dziennie, może też być niesłodzona herbata, kawa,
napoje light bez cukru

TRENING

Przed każdym treningiem rozgrzewka 5-10 min.
Przerwy pomiędzy ćwiczeniam mają być bardzo krótkie , koło 40-60 sekund.
Pomiędzy treningiem B i C i C i A musi być przynajmniej jeden dzień przerwy.
Po każdym treningu 40 min aerobów / na zmianę z 20 min interwału mocnego.


A
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku (12,10,8,8)
2.Wykroki chodzone (10,10,10,10-na każdą nogę)
3.Martwy ciąg na prostych nogach (12,10,8)
4.Wchodzenie na podwyższenie 15,15,15
5.Wspięcia na palcach (20,15,15,15)
Barki:
1.Wyciskanie hantli(12,10,8,6)
2.Unoszenie hantli bokiem(12,12,10)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w pochyle tułowia(tył barków) (12,12,10)
4.Unoszenie sztangielek przodem(12,12,10)
Brzuch
1.Scyzoryki na brzuch 3 x 20
2.klasyczne brzuszki 3 x 30
3.Deska 3 x MAX

B
Plecy :
1.Martwy ciąg (12,10,8,6)
2.Wiosłowania sztangą nachwyt(12,10,8,8),
3.Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia(12,10,10,8)
4.Szrugsy (15,12,12,10)
Triceps:
1.Pompki na poręczach (12,12,10)
2.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na jedną rękę (12,12,10)
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (12,10,8)

C
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na skosie (12,10,10,10)
2.Rozpiętki na płaskiej ławce (12,12,12)
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12,12,12,12)
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12,12,10)
2.Uginanie przedramion z suplimacją (15,12,10)
3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym ze sztangielkami (12,10,8)
Brzuch
1.Scyzoryki na brzuch 3 x 20
2.klasyczne brzuszki 3 x 30
3.Deska 3 x MAX
(Oddaj głos jak pomogłem)

Witam mam 21 lat, mój staż na siłowni to około pół roku , aczkolwiek od miesiąca zacząłem się brać za mój brzuch ponieważ rzuciłem papierosy po nowym roku i trochę on urósł, robiłem cały czas mase, z 65kg zrobiłem 82kg przy wzroście 178cm aczolwiek też bardzo urósł brzuch około 27% bf aktualna moja waga teraz to 77.7kg, stosuje również teraz creatyne olimpa mega capsy 1250 aby podtrzymać masę mięsniową. Zrzuciłem 4 kg w ciągu 3 tyg gdy zacząłem stosować dietę w skład jej wchodzą 130-150g białka, 270-300g węgli, 40-50g tłuszczy czyli wychodzi około 2100-2300kcal, ćwiczę 4x w tygodniu , dodam iż każdy trening jest intensywny poprzez wykonywanie ćwiczeń z krótkimi przerwami (do 40sec) ćwiczenia wykonuje 4/5x 12/15 powtórzeń, po treningu wykonuje też aeroby jest to na start około 10-20min staram się zwiększać, w diecie korzystam tylko i wyłącznie z składników takich jak ryż biały ,ziemniaki , jaja,twarogi , serki wiejskie , chleb żytni , oliwa z oliwek do smażenia, ryby(mintaj), kurczak ,banan przed każdym treningiem, warzywa do posiłku przedtreningowego oraz potreningowego, płatki kukurydziane(Corn Flakes) + mleko częste śniadanie, moje pytanie brzmi czy powinienem coś zmienić w swej diecie , jakieś składniki, wykonywanie ćwiczeń czy może zmienić w diecie kcal aby ten brzuch spalić jak najszybciej i zacząć budować masę. Dodam że po 3 tyg zobaczyłem w jakimś stopniu spadek tkanki tłuszczowej z oponki lecz wiem iż można zrobić to szybciej po oglądaniu filmików na yt ZapytajTrenera. Dodam że pracuje w systemie 3 zmianowym więc też tu ten metabolizm nie działa raczej tak jak powinien, co zmienić lub doradzić żeby to wszystko rozwijało się w dobrym tempie i w z dobrymi efektami. Pozdrawiam.

Witajcie, od pewnego czasu wzialem sie za redukcje ale nie idzie ona tak jak powinna isc, czy moze to byc spowodowane ze pije duzo mleka? Mleko jem z platkami owsianymi na sniadanie 300 ml i po treningu z twarogiem chudym 300 ml, reszta posilkow to ciemne pieczywo, ryz, warzywa na parze, banany itp itd, nie jem wogole slodyczy, pije bardzo duzo wody okolo 3 butelek dziennie, robie cwiczenia na brzuch oraz biegam na biezi dodam tez ze mam 17 lat, duzo czytalem na temat mleka jedni mowia ze powinnismy pic drudzy ze nie a wy co o tym myslicie?

Witam.55 kg w niecałe 8 miesięcy (z 146 na 91) ,pas myślę że ponad 130 do 100 cm(brzuch,pod brzuchem 96 cm aktualnie.

Waga leci cały czas,jem tyle ile mi potrzeba ,nie katuje się węglami bo się źle czuje po nich (ale i płatki owsiane i ryż jadam).Zaczynam się lekko obawiać że skóra może zostać na dole brzucha i na udach.Przejmować się,jak się ustrzec ?

Witam redukuje od dłuższego czasu dieta przez dłuższy czas dawała rezultaty ale od miesiąca nic się nie zmienia na wadze. Wiem ze napiszecie jogurt laktozy nabial itk.. odżywki ale próbuje na wszytko zaoszczędzić.

6:00 Posiłek 1: 4 kromki chleba razowego słonecznikowy z serem, pomidorem i ogórkiem
+ odżywka białkowa 30g bo mało białka z rana

10:00 Posiłek 2: 100 g owsianki górskiej z 200 g jogurty naturalnego i bananem

14:00 posiłek 3: 50g owsianki górskiej z jogurtem naturalnym 100g, owoc jabłko lub gruszka, serek wiejski 160g

18:00 posiłek 4( przed trenigowy):
200g ziemniaków, 200g piersi kurczaka, buraczki 100g lub papryka

21:00 posiłek 5 ( po trenigu): 6 krążków wali ryzowych naturalnych lub 70g ryżu białego, odżywka białkowa 30g

22:00 posiłek 6: 200/250 g makrela wędzone z biedronki


Prosił bym o korekcję planu bo póki co w 3 miech ach 5 kg mniej brzuch 12 cm a teraz już nic dodam że ćwiczę splitem 4 dniowym a po silce 2x aero na rowerku w nie trenigowe hiit 2x

Makro fatsecret obliczył mi na:
B: 244
T: 108
W: 317
Kalori: 3216

Bardzo dziękuję za pomoc