Witam! Chciałbym się dowiedzieć jak mogę wyliczyć swoje zapotrzebowanie na refukcji przy takich treningach (trenuję kajakarstwo wyczynowo)
Pon: rano: pływanie na kajaku około 2 godzin
Ppldniu: siłownia do 10 powtórzeń 12 ćwiczeń
Wtorek:trening na kajaku interwałowy półtorej godziny
Środa: rano:trening na kajku z odcinkami np 5x500m
Ppldniu:siłownia wytrzymalosciowa 12 ćwiczeń po 100 ruchów
Czwartek:sauna
Piątek:rano trening na kajaku z odcinkami półtorej godziny
Ppldniu: trening na kajaku godzina
Sobota:rano trening na kajaku 2 godziny z odcinkami
Ppldniu: siłownia do 6 powtórzen 12 ćwiczeń
Niedziela bieg 6 km pływanie na kajaku 1x10km czyli półtorej godziny
Moja waga 77 kg z góry dzięki!zapomniałem mieszkam w internacie ( brak dostępu do kuchni)
Śniadanie szewcki stół kolacja też a obiad to co dadzą.

Witam,

W trakcie treningu siłowego używam pulsometru, aby dokładnie oszacować wydatek energetyczny i umieścić go w dziennym bilansie. W ostatnim czasie zauważyłem pewną prawidłowość. Jestem obecnie na reverese diet (z redukcji na masę) i od niedawna włączyłem rotację węglowodanami wraz z rotacją deficytem.

Ale do rzeczy. Dni z treningiem siłowym (FBW) to high carb (ok. 4g/kg). Gdy trening jest od rana i nie szaleję jakoś z węglowodanami przed nim (na 2 godziny przed 1g/kg) mam nieco wyższe tętno, co przekłada się na około 500-550 kcal spalonych w ciągu około 60 minut. Gdy trening jest po południu (ok. 17), a więc już po kilku posiłkach, a więc i większej ilości węglowodanów na pokładzie, taką samą ilością ćwiczeń / obciążeń / powtórzeń nie jestem już w stanie wypracować "porannego" tętna, co skutkuje spaleniem w ciągu godziny około 350-400 kcal. W treningu popołudniowym, pomimo teoretycznie większej ilości zgromadzonego glikogenu, nie czuję jednak większej różnicy w sile.

Czy to normalna zależność?

Pozdrawiam
Tomek

Witam!

Chciałem się dowiedzieć, jak powinno wyglądać zapotrzebowanie na kalorie oraz poszczególne makro składniki mając na celu pozbycie się tkanki tłuszczowej. Wyliczałem korzystając z kalkulatora : http://ar.pl/kalkulatory/kalkulator-bmr/ lecz wpisałem tam wagę jaką chce osiągnąć (70kg), a nie tyle ile ważę (73,7 kg).

obliczenia przedstawiają się następująco :
Współczynnik BMR: 1781

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2151 kcal

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 72 g

Dzienne zapotrzebowanie na białko: 135 g

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 242 g

I teraz przechodząc do sedna pytania. Czy przedstawione powyżej zapotrzebowanie będzie wystarczające, czy powinienem je trochę zwiększyć, tak aby nie utracić przy okazji masy mięśniowej? Trening trochę również pozmieniałem tj. zacząłem stosować zakres powtórzeń 8-12, drop sety. Kalorie jakoś do 2000 staram się mieścić.

Moja aktualna waga : 73,7 kg
Wzrost : 177
Trening siłowy 3x w tygodniu + 24 min cardio na bieżni (4km w 24 min. i przy tym 299 spalonych kcal) oraz trening bokserski 2x w tygodniu (razem 5x w tyg.)
Cel : 70 kg
Suplementacja : białko KFD WPC 80 (30g w ciągu dnia), Jabłczan Kreatyny KFD TCM (ok. 9g - 6 przed treningiem i 3g po treningu), spalacz tłuszczu ACTIVLAB ThermoShape 2.0 (2 tabletki przed treningiem + 1 tabletka przed posiłkiem)

Coś by należało zmienić, czy jest ok?
Pozdrawiam!

Witam
Aby zadać moje pytanie musze najpierw zacząć od mojej historii.
Jeszcze w lipcu 2015 ważyłem 110kg (180cm) i cała ta waga znajdowała się w słoninie:-)
Po obejrzeniu moich zdjęć z plaży postanowiłem coś zmienić.
Na początek poszły ćwiczenia.
-Obowiązkowo dzień w dzień ćwiczę brzuch, (obecnie 16 różnych ćwiczeń w seriach po 20 bez przerw)
-Obowiązkowo pompki (obecnie 3 serie po 10 na poręczach)
Doszły potem
- 5 razy w tygodniu ćwiczenia ze sztangietkami lub gryfem łamanym (11 serii po 10-20 ręce i barki)
Od 2 miesiecy
-2-3 razy w tygodniu ławeczka i wyciskanie (3-5 serii po 10-15 powtórzeń)
-2-3 razy w tygodniu ćwiczenia z dużym workiem bokserskim ( interwały 10 serii po 2min)
No i dieta
Chciałem uniknąć efektu jo-jo więc postanowiłem nie zmieniać przyzwyczajeń i zaspokajać swoje zachcianki.
Inna dieta u mnie sie na dłuższą metę nie sprawdzi.
Założenia są następujące:
-nie jem po 18
-z diety usunąłem alkohole,pieczywo.
- staram się jeść głównie białka mniej tłuszcze, unikam węglowodanów.
- dzień w dzień piję rano czystek z l-witaminą c.
- zacząłem pić Yerba mate zamiast kawy.
Efekt jest taki że:
Ważę obecnie 90kg, skóra jest jędrną i nie wisi, samopoczucie jest ok, a dieta nie zmieniła znacząco mojego życia.
Po 9 miesiącach zacząłem odczuwać jednak brak motywacji, czesto czuje większe zmęczenie.
Celem moim jest pozbycie się tłuszczu, który otacza moje mięśnie brzucha. Waga ktora mam obecnie jest dla mnie zupełnie zadowalająca.
Tu moje pytanie:
Na pewno powinienem zacząć stosować suplementy tylko nie wiem jakie i czy cos mogę zmienić w tym co robie by polepszyć wyniki.
Z góry dziękuję za pomoc.

Witam, czy jest możliwe schudnąć 2 kg każdego tygodnia. Planuje przy wzroście 158 cm wadze 65 kg:/, stracić w miesiąc 8 kg. Jestem leniwa jeśli chodzi o diety nie lubię liczyć kalorii i innych współczynników tłuszczy do węglowodanów itd. Obecnie stosuje dietę nie łączenia, głownie przy obiedzie (u mnie to największy posiłek). Nie łączenia węglowodanów z mięsem. Śniadanie płatki z mlekiem bądź jogurtem naturalnym. Obiad warzywa i mięso/ryba. Kolacja czasami surówki warzywne z feta, tuńczykiem, lub kanapki z pieczywa pełno ziarnistego. Wody pije mnóstwo ponad 1,5 l dziennie ( nie liczyłam możliwe ze nawet 2l) . Pije wodę gazowaną i duże ilości herbaty bez cukru , czasem z miodem. Czasem podjem migdały prażone be soli lub orzechy włoskie. Chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu. 30 minut orbitrek, 3 rodzaje brzuszków 15 powtórzeń po 3 serie, ćwiczenia na ręce z ciężarkami 3 rodzaje po 15 powtórzeń po 3 serie. czy dodać dodatkowe ćwiczenia czy zmienić dietę?

Witam mam na imie Kuba mam 16lat i chciałbym schudnąć oraz stać się umięśnionym kulturystą i zadaje pytanie do jakiej diety mam sie stosować i jak powinnien wykonywać ćwiczenia na siłowni czy więcej seriii czy powtórzeń i ile i jakie ćwiczenia powinnien wykonywać zamierzam chodzić na siłownie 5-6 razy w tygodniu mam 178cm wzrostu oraz ważę 79kg oraz posiadam wiele tkanki tłuszczowej Prosze o pomoc oraz dziękuje :]