Dieta na utrate tkanki tłuszczowej.
Witam!
Chciałem się dowiedzieć, jak powinno wyglądać zapotrzebowanie na kalorie oraz poszczególne makro składniki mając na celu pozbycie się tkanki tłuszczowej. Wyliczałem korzystając z kalkulatora : http://ar.pl/kalkulatory/kalkulator-bmr/ lecz wpisałem tam wagę jaką chce osiągnąć (70kg), a nie tyle ile ważę (73,7 kg).
obliczenia przedstawiają się następująco :
Współczynnik BMR: 1781
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2151 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 72 g
Dzienne zapotrzebowanie na białko: 135 g
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 242 g
I teraz przechodząc do sedna pytania. Czy przedstawione powyżej zapotrzebowanie będzie wystarczające, czy powinienem je trochę zwiększyć, tak aby nie utracić przy okazji masy mięśniowej? Trening trochę również pozmieniałem tj. zacząłem stosować zakres powtórzeń 8-12, drop sety. Kalorie jakoś do 2000 staram się mieścić.
Moja aktualna waga : 73,7 kg
Wzrost : 177
Trening siłowy 3x w tygodniu + 24 min cardio na bieżni (4km w 24 min. i przy tym 299 spalonych kcal) oraz trening bokserski 2x w tygodniu (razem 5x w tyg.)
Cel : 70 kg
Suplementacja : białko KFD WPC 80 (30g w ciągu dnia), Jabłczan Kreatyny KFD TCM (ok. 9g - 6 przed treningiem i 3g po treningu), spalacz tłuszczu ACTIVLAB ThermoShape 2.0 (2 tabletki przed treningiem + 1 tabletka przed posiłkiem)
Coś by należało zmienić, czy jest ok?
Pozdrawiam!
Chciałem się dowiedzieć, jak powinno wyglądać zapotrzebowanie na kalorie oraz poszczególne makro składniki mając na celu pozbycie się tkanki tłuszczowej. Wyliczałem korzystając z kalkulatora : http://ar.pl/kalkulatory/kalkulator-bmr/ lecz wpisałem tam wagę jaką chce osiągnąć (70kg), a nie tyle ile ważę (73,7 kg).
obliczenia przedstawiają się następująco :
Współczynnik BMR: 1781
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2151 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 72 g
Dzienne zapotrzebowanie na białko: 135 g
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 242 g
I teraz przechodząc do sedna pytania. Czy przedstawione powyżej zapotrzebowanie będzie wystarczające, czy powinienem je trochę zwiększyć, tak aby nie utracić przy okazji masy mięśniowej? Trening trochę również pozmieniałem tj. zacząłem stosować zakres powtórzeń 8-12, drop sety. Kalorie jakoś do 2000 staram się mieścić.
Moja aktualna waga : 73,7 kg
Wzrost : 177
Trening siłowy 3x w tygodniu + 24 min cardio na bieżni (4km w 24 min. i przy tym 299 spalonych kcal) oraz trening bokserski 2x w tygodniu (razem 5x w tyg.)
Cel : 70 kg
Suplementacja : białko KFD WPC 80 (30g w ciągu dnia), Jabłczan Kreatyny KFD TCM (ok. 9g - 6 przed treningiem i 3g po treningu), spalacz tłuszczu ACTIVLAB ThermoShape 2.0 (2 tabletki przed treningiem + 1 tabletka przed posiłkiem)
Coś by należało zmienić, czy jest ok?
Pozdrawiam!
979
4
dodał odpowiedź 24 marca 2016 22:07
Dzienne zapotrzebowanie na kcal się znacząco nie zmieni bo to tylko 3 kg i z tego co napisałeś zjadasz ok2000 kcal a zapotrzebowanie to 2151 czyli masz - 150.? Jak masz deficyt na 150 kcal to ćwiczysz i patrzysz czy waga leci, jak nie to kolejne 150 kcal odetnij. A co do makro to węgli bym dał mniej i zamienił na białko. Białko z suplementacji oczywiście wliczyłeś do tych kcal które zjadasz!? Pozdrawiam
dodał odpowiedź 24 marca 2016 22:07
Dzienne zapotrzebowanie na kcal się znacząco nie zmieni bo to tylko 3 kg i z tego co napisałeś zjadasz ok2000 kcal a zapotrzebowanie to 2151 czyli masz - 150.? Jak masz deficyt na 150 kcal to ćwiczysz i patrzysz czy waga leci, jak nie to kolejne 150 kcal odetnij. A co do makro to węgli bym dał mniej i zamienił na białko. Białko z suplementacji oczywiście wliczyłeś do tych kcal które zjadasz!? Pozdrawiam.
dodał odpowiedź 24 marca 2016 22:42
Tak, doliczam białko z suplementacji. Z białkiem przeważnie wykraczam ponad zapotrzebowanie, dlatego przez pewien moment zastanawiałem się czy jest w ogóle sens dalszej suplementacji nim w postaci szejków, ale jak już jest to wiadomo - nie wyrzucę :). Co do węgli, na górze wymienione zapotrzebowanie które wyszło z kalkulatora to raczej górna granica, której staram się nie przekraczać i generalnie trzymam ilość gdzieś koło niej, lecz nigdy nie przekraczając jej. To samo z tłuszczami. Pytanie powstało dlatego, iż myślałem że jest za mało kalorii i makroskładników i poleci mi za bardzo z masy mięśniowej zamiast z tłuszczu.
dodał odpowiedź 25 marca 2016 00:51
Żeby zlecieć z wagi musisz mieć mniej kcal niż zapotrzebowanie.Na redukcji i tak trochę tego mięśnia się straci.
