Witam ! Mam 19 lat, 198cm wzrostu i ważę 94kg. Jestem osobą aktywną od małego brzdąca. Sport jest częścią mojego życia. Jednak do sedna. Swoją przygodę z siłownią zacząłem w wieku 16 lat. Do dnia dzisiejszego, przeplatałem ćwiczenia na siłowni z kalisteniką czyli ćwiczeniem z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała (drążki, pompki i inne podstawowe ćwiczenia). Wyglądało to mniej więcej w ten sposób. Ćwiczenie na siłowni przez okres miesiąca/dwóch - następnie 2-3 miesiące kalisteniki. W pewnym momencie, gdy przestałem już rosnąć zacząłem nabierać masy mięśniowej. Dzisiaj ważę 94kg przy wspomnianych już prawie dwóch metrach. Co chciałbym zmienić? Interesuje mnie tak zwana sylwetka ,,fit" - plażówka. Chciałbym przybrać trochę masy mięśniowej (do 100kg - nie zalewająć się przy tym zbytnio tłuszczem). Masowanie chciałbym skończyć w okolicy marca, aby do wakacji zejść do docelowej wagi 98kg. Zatem moim celem jest nabranie masy mięśniowej, przy równoczesnym pozostaniu w dobrej kondycji. Krótko mówiąc, chcę być ogólnie sprawny. Mam możliwość treningu na siłowni od poniedziałku do piątku. W weekendy mam do dyspozycji własne ciało, drążek, dwie hantle 17.5kg. Dodam, że w poniedziałek z rana mam obowiązkowy basen (godzina pływania), natomiast w czwartek zależy mi na zajęciach crossfitu (nie jest to typowy crossfit, raczej fitness wersja hardcore - typowe kardio, fat burner połączony z ćwiczeniami izolowanymi głównie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała). Inne dni mogę poświęcić typowo na trening siłowy. Ile razy w tygodniu polecacie mi trenować do osiągnięcia dobrych efektów? Wiadomo, że regeneracja jest równie ważna. Jestem gotów na czas masowania zrezygnować z biegania i dodatkowych basenów w inne dni tygodnia na rzecz treningu siłowego. Typowy dzień składa się u mnie z 5-6 posiłków. Średnio wychodzi 4200-4400 kcal, 250g białka (liczę tylko produkty białkowe), 500-550g węglowodanów, 100-130g tłuszczu. W praktyce wygląda to mniej więcej tak (oczywiście zmieniam produkty, żeby dieta była urozmaicona) :

1 Posiłek - 250g białka jaj, 100g żółtka jaj, 100g płatków owsianych, 100g banan, 40g daktyle suszone, 40g figi, 20g miodu, grejpfrut.
2 Posiłek - 100g ryżu/kaszy/makaronu, 250g mięsa, warzywa
3 Posiłek - 100g ryżu/kaszy/makaronu, 250g mięsa, warzywa
4 Posiłek - zazwyczaj przed treningiem - typowo węglowodanowy np. 100g płatków żytnich, banan, garść żurawiny + serek wiejski
5 Posiłek - np. kasza kuskus, owoc, bcaa, serek wiejski (tutaj pytanie, wiem, że serki wiejskie to białko kazeinowe ale nie wyobrazam sobie spozywania codziennie większej ilości mięsa - czy warto zastąpić serki wiejskie odżywką białkową? Pewnie warto, głupie pytanie :P
6 Posiłek - 1h przed snem (twaróg z odrobiną miodu i lychą oliwy z oliwek, lub np. tunczyk, mozarella, pomidorki i sałata.

Z góry dziękuję za odpowiedź i przepraszam, że aż tak się rozpisało. Bardzo zależy mi na Waszej odpowiedzi. Dziękuję i pozdrawiam, Paweł !

Witam,

zacząłem ćwiczyć na początku lutego tego roku i ćwiczyłem tak prawie do końca września w domu, bez przerw czy to w diecie, czy w treningach. Teraz miałem przerwę 3 miesięczną od treningów do grudnia, bo studia itd. Kupiłem niedawno karnet na 3 miesiące na profesjonalną siłownię i zamierzam kontynuować treningi, bo dietę trzymałem nawet jak miałem tą 3 miesięczną przerwę(lubię się zdrowo odżywiać). Ogólnie, gdy zaczynałem ćwiczyć ważyłem 68kg udało mi się zdobyć 12kg masy, nie tylko mięśniowej, ale tłuszczyku trochę na brzuchu się zebrało, co mnie trochę zdziwiło, bo miałem dopiętą dietę, ale i tak jestem zadowolony, bo byłem patyczakiem. Ważę teraz 80kg, mój wzrost 185m, wiek 21 lat. Mój plan jest taki, by teraz do wakacji dalej robić masę, a przed wakacjami redukcje. Chciałbym na tydzień robić 0,5kg masy. Mój typ budowy to ektomorfik, wyliczyłem zapotrzebowania, podbiłem bilans kaloryczny(wydaje mi się, że troszkę przesadziłem z tym podbijaniem, ale ektomorfik z tego co wiem musi więcej podbijać) i prosiłbym o ocenę mojej diety na masę i czy to dobry pomysł bym dalej robił masę. Dieta pod linkiem: http://www65.zippyshare.com/v/14188200/file.html co do warzyw to robię sobie codziennie sałatkę z kapusty pekińskiej, papryki, ogórka, cebuli i szczypiorku, ale nie wpisywałem tego, bo trochę by ta dieta nie była już taka czytelna. Czekam też na rice cookera, to będę robił inne warzywa na parze.

Z góry dziękuję za pomoc, pozdrawiam!

Witam mam pewien problem, zacząłem trenować na siłowni 2 tygodnie temu. Kilka lat temu też trenowałem poza tym prowadzę sportowy tryb życia (siatkówka) więc z ćwiczeniami siłowymi jestem prawie codziennie zaznajomiony.
Chodzi mi o to,że nie mam zielonego pojęcia jakie produkty mam spożywać ani kiedy, kupiłem sobie białko WPC ECONO oraz kreatynę CREATINE POWDER.
Spożywam chude mięso, jakie jogurty ale nie mam ustalonej dokładnej diety. Kupiłem suplementy,kupiłem drążek z kolegą zrobiliśmy swoją siłownie wszystko mam, oprócz tego, że nie mam pojęcia co jeść żeby PRZYBRAĆ NA MASIE. Chce powiększyć sobie ręce, rozszerzyć plecy, i ZBIĆ TŁUSZCZ Z BRZUCHA. Wiem, że redukcja i budowanie nie jest możliwe jednocześnie, głównie zależy mi na powiększeniu bicepsa,tricepsa oraz klatki piersiowej np. najszerszego grzbietu.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne: 3 257 kcal/dobę

Jakie jest Państwa zdanie na temat robienia aerobów podczas budowania masy mięśniowej? Za tydzień kończę pierwszą redukcję(z 84kg 94cm w pasie) do 75kg 82cm w pasie i zaczynam budować masę mięśniową. Warto w tym czasie robić treningi cardio(jesli tak to jakie sa plusy) czy są one zbędne? Czekam na waszą odpowiedz

Witam, jestem na etapie odbudowy organizmu po anoreksji. Przytyłem już z 52kg do 57kg, mięśnie już się pojawiają i jestem zadowolony, jem zdrowo, raz w tygodniu robię sobie dzień jedzenia większej ilości owoców(jabłek) nawet do 2-3kg. Mam do was pytanie, jakie obecnie będzie najmniejsze dla mnie zło, aby jeden dzień odstępstwa od diety nie spowodował łapania tkanki tłuszczowej zamiast tkanki mięśniowej.

Pozycja pierwsza - duża ilość jabłek (3kg) oprócz tego w miare normalne posiłki(mniejsze porcje).

Pozycja druga - spaghetti : 500g makaronu, 500g sosu do spaghetti, 500g mięsa mielonego z indyka/kurczaka, mięso gotowane na wodzie - rozdzielam na 3 równe porcje aby taki posiłek starczył na cały dzień.

Pozycja trzecia - pizza.

Pytanie drugie : ten tydzień miałem ciężki, zarówno w pracy jak i w życiu prywatnym
-Poniedziałek - trening w postaci znoszenia 500kg węgla do piwnicy ( po schodach ) - przy każdnym zrzucaniu węgla (wiosłowanie wiadrami napełnionymi własnie nim).
-Wtorek (30min orbitreka)
-Środa ( godzinny trening FBW + godzina wieczornego orbitreka)
-Czwartek - regeneracja (spacery)
-Piątek (planowany trening FBW)
-sob-niedz : regeneracja ( w razie większego dnia jedzenia - orbitrek.)

Weekend mam wolny w następnym już szkoła i brak czasu. W środę zrobiłem sobię dzień jedzenia jabłek, moje pytanie, czy wypada mi zrobić sobie podobny - jeden z trzech wymienionych dni jutro? Czy dwa dni w tygodniu od czasu do czasu to za dużo?

Pytanie trzecie : Dzisiaj wypada dzień treningowy, lecz czy z powodu większej ilości ćwiczeń obciążających nogi na początku tygodnia, nie powinienem przełożyć treningu na jutro? aby dać się dobrze zregenerować nogom?

Witam.
Od miesiąca jestem na masie, co tydzień zwiększałem po 150/200. Jestem typowym endomorfikiem, w celu uzyskania jak największej masy mięśniowej i jak najmniej tłuszczu, makroskładniki wyglądają tak: Białko - 30% Węglowodany - 40% i Tłuszcz 30%. Dodam jeszcze że jestem na diecie "Carb Cycling/ Manipulowanie węglowodanami" Na wielu forach spotkałem się z zasadą : Dla endomorfika najlepszą opcją jest 2.2 g białka na 1 kg ciała, co przy mojej wadze 83kg wynosi zaledwie 180g. Zlekceważyłem to i kontynuowałem dietę z moimi makro. Obecnie wynosi 260g, przy 3450kcal dziennie. Jak postępować? Zmniejszyć ilość białka w diecie czy postępować dalej według mojej rozpisko marko? Dodam że do tej pory efekty są zadowalające.
Pozdrawiam :)