pytania

Trening 3xtygoniowo
-Plecy:
Martwy ciąg (do 4 ruchów)
Wyciąg wąsko 4x8,10
Wyciąg szeroko 4x8,10
-Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x12
Prostowanie nóg (maszyna) 4xmax
-Barki:
Wyciskanie hantli stojąc
Unoszenie hantli do przodu
Unoszenie hantli na boki
-Biceps
Modlitewnik
Wyciskanie hantli z rotacją
-Triceps
Francuz leżąc
Wyciąg - prostowanie ręki
-Klatka
Wyciskanie hantli płasko 8x17,7 8x15
Motyl
Wyciskanie hantli skos 8x17,7 8x15

witam, chciałbym aby Pan ocenił mój plan treningowy, ewentualnie go poprawił. dopiero zaczynam ćwiczenie na siłowni. z góry dzieki.

1 dzień: klata, barki, triceps

klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(skos dodatni)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12) powt.

barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-10)powtórzeń,
-unoszenie sztangi z klatki piersiowej siedząc(podchwytem)-3serie(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(8-10)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,

triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangieleki siedząc-3serie(8-10 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu-3serie(10-12)powt.

2 dzień: plecy, biceps

plecy:
1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Podciąganie sztangi do klatki nachwytem-3serie (8-10 powt.)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
4.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)


3 dzień: nogi, brzuch

nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku-5 serii(12,10,8,6,4)
2.Wyprosty nóg na maszynie(serie ze zmniejszanym obiciążeniem)-4serie(6-8 )powt.
3.Wspięcia na palce ze sztangę na karku-5serii(10,8,6,6,6,)powt.

brzuch:
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony na skośnej ławce z obciążeniem-3serie(15-20 powt. )
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.

Jak to oceniacie:
Poniedziałek: Klatka, biceps
Wtorek: Plecy,barki
Środa: Nogi, triceps
Czwartek: Klatka, biceps
Piątek: Plecy, barki
Sobota: Nogi, triceps

Dzień dobry,

Po powrocie na siłownie po wieloletniej przerwie, przez ostatnie 4 miesiące robiłem ACT https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Plan sprawdzał mi się bardzo dobrze, wydolność tlenowa i siła odczuwalnie do przodu. Jedyny minus, to przy czterech obwodach duża liczba serii i czas treningu przekraczający czasem 1,5 godz.

Między innymi z tego powodu, a także z powodu celu (rozbudowanie sylwetki i nabranie masy) chciałbym po tych 4 miesiącach przejść na trening góra-dół. Z jakiegoś powodu czuję się w nim lepiej niż w FBW. Tu już pierwsze pytanie, czy to Waszym zdaniem pomysł OK?

Załączam ankietę, plan treningowy góra-dół z uprzejmą prośbą o ocenę oraz na końcu kilka pytań, których ankieta nie obejmuje.

Będę wdzięczny za wszelkie sugestie, podpowiedzi i konstruktywną krytykę :) W razie potrzeby wszystko chętnie doprecyzuję.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 33
Waga: 77 kg
Wzrost: 174 cm
Cel treningowy: przyrost masy/ rozbudowanie sylwetki
Staż treningowy na siłowni: obecnie 4 miesiące po kilkuletniej przerwie. Wcześniej 5 lat regularnych ćwiczeń na siłowni
Uprawiane inne sporty: basen (rekreacyjnie, na ogół godzina pływania w tygodniu)
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta: uczę się racjonalizować żywienie – 4 posiłki dziennie o w miarę stałych porach, dużo mięsa, ziemniaczory zastapione ryżem i kaszą, wprowadziłem więcej owoców i warzyw, jogurty, serki wiejskie, wyeliminowałem fast foody
Przeciwskazania medyczne: przeciwskazań brak, ale po trzech operacjach kolana jedna noga wciąż nieco chudsza i słabsza
Zażywane suplementy: kreatyna (monohydrat) i białko WPC
Ostatnio przerabiany plan: ACT
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad i martwy ciąg 50 kg, wyciskanie na ławce prostej leżąc 60 kg

Plan treningowy góra-dół:

GÓRA
wyciskanie na ławce prostej leżąc 4x10
rozpiętki 4x10
wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10
unoszenie hantli na prostych ramionach na boki 4x10
ściąganie wyciągu górnego szeroki uchwytem 4x10
ściąganie górnego wyciągu jednorącz siedząc 4x10
uginanie ramion z hantlem siedząc w podporze o kolano 4x10
pompki w podporze tyłem 4x10
unoszenie sztangi nachwytem stojąc 4x10

DÓŁ
prostowanie nóg w siadzie 4x10
przysiady ze sztangą na barkach 4x10
martwy ciąg na prostych nogach 4x10
wspięcia na palcach stojąc 4x10
(rozważam dodanie zakroków – prośba o opinię)

Razem z dołem ćwiczę brzuch:
„martwy robak” 4x20

Będę wdzięczny za opinię doboru ćwiczeń i objętości, ale także o odpowiedź na poniższe pytania:

1. Czy wybór treningu góra-dół jest akceptowalny? Przy takim stażu po tak długiej przerwie na ogół polecany jest na forum klasyczny FBW…
2. Opisany wyżej trening chcę robić trzy razy w tygodniu – co drugi dzień, czyli każda partia ćwiczona w takich samych odstępach. A dopiero po jakimś czasie lub w momencie stagnacji chcę dołożyć czwarty dzień. Czy to dobry pomysł, czy od razu robić klasyczny 4-dniowy program?
3. Jeśli polecacie od razu 4 dni to czy opisana wyżej objętość nie będzie zbyt duża?
4. Jeśli 4 dni, to czy będzie OK układ T-W-T-T-W-T-W? Czy jednak lepiej tak jak poleca większość: T-T-W-T-T-W-W?
5. Jestem po trzech operacjach kolana (stąd była przerwa w ćwiczeniach). Z medycznego punktu widzenia wszystko jest OK i mogę w pełni obciążać nogę. Ale jest ona słabsza i chudsza. Czy w związku z tym powinienem skorygować plan dołu i robić np. więcej ćwiczeń, w których nogi pracują na zmianę?
6. Czy dobrze rozumuję, że przy moim stażu i na tym etapie mogę odpuścić dzielenie tego treningu na „góra A”, „góra B”, dół A”, „dół B” i robić po prostu jeden zestaw ćwiczeń na górę i jeden plan na dół?

Za wszystkie odpowiedzi i sugestie dzięki serdeczne!
Wojtek

Witam, moim priorytetem jest przybranie masy w ramionach (biceps-triceps), czy mozliwe i w miare niekonfliktowe jest takie polaczenie:
poniedzialek: klatka + biceps i triceps w superseriach
sroda: plecy + barki
piatek: nogi + biceps i triceps w superseriach
Z gory dziekuje za udzielenie odpowiedzi, pozdrawiam :)

Cześć , chciałbym żeby ktoś mi sprawdził mój trening i ewentualnie go poprawił ,bądź coś mi polecił . Ćwiczę 3x w tygodniu . Mam 18 lat , 188 cm wzrostu i ważę 77 kg. Chciałbym ,aby mój trening był połączeniem treningu na siłowni z treningiem na własnym ciele.
Poniedziałek :
1) Klatka :
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x serie 6-10 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3-4 serie 8-12 powt.
-rozpiętki na atlasie 3-4 serie 10-12 powt.
-pompki klasyczne 3-4 serie 20 powt.
2) Triceps :
- pompki na poręczach 3x serie 6-12 powt.
- prostowanie rąk na wyciągu 3x serie 8-10 powt.
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x serie 8-10 powt.
Środa :
3) Plecy :
- podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie max
- ściąganie sztangi na wyciągu do karku 4 serie 10-12 powt.
- ściagnie linki z wyciągu górnego , ramiona proste 4x serie 10-12 powt
- martwy ciąg 3-4 serie 8-10 powt.
4)Biceps :
- Unoszenie sztangi łamanej stojąc 3x serie 8-10 powt.
- Podciąganie na drążku podchwytem 3x serie 8-10 powt.
- Unoszenie ramion na modlitewniku 3x serie 8-12 powt.
PIątek:
1) Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x serie 8-12 powt.
- Unoszenie ramienia w bok stojąc 3x serie 8-10 powt.
- Unoszenie sztangielek nad głową 3x serie 8-10 powt
- sztrugsy 4x serie 10- 12 powt.
2) Nogi :
- przysiady ze sztangą na plecach 4x serie 10-12 powt.
- Wyciskanie w leżeniu na maszynie 4x serie 10-12 powt.
- prostowanie nóg na maszynie 4x serie 10-12 powt.
-Wznosy jednonóż na palcach 4x serie 10-12 powt.

elo trening do oceny

Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń

Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12

Środa: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12
prosze o kontakt pozdrawiam

Już raz pisałem o planach treningowych . Ze względu na to, że nie mogłem edytować poprzedniego pytania teraz dodaję drugie.
Co sądzicie o takich planach treningowych? Może przesadziłem z ilością powtórzeń jak na początkującego ale to okaże się na pierwszym treningu.
Może znacie jakieś inne ciekawe ćwiczenia?

PLAN A

DZIEN 1

KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
przenoszenie sztangielki zza głowę na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powt.)

TRICEPS
wyciskanie „francuskie” sztangą łamaną siedząc - 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie (8-10 powt.)

BARKI

wyciskanie sztangielek w górę – 3 serie (10-12 powt.)
unoszenie sztangielek na boki – 3 serie (15 powt.)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powt.)

DZIEŃ 2
REGENERACJA

DZIEŃ 3

PLECY
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powt.)
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem – 3 serie (10-12 powt.)
martwy ciąg – 4 serie (12 powt.)

BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie (10-12 powt.)
uginanie ramion ze sztangielką siedząc (w podporze o kolano) – 3 serie (12-15 powt.)

DZIEŃ 4
REGENERACJA

DZIEŃ 5

NOGI
przysiady ze sztangą na barkach – 6 serii (12,10,8,6,4,4 powt.)
wykroki – 3-4 serie (12-15 powt)
wspięcia na place stojąc – 5 serii (15-20 powt.)

BRZUCH
skłony leżąc płasko – 3 serie (10 powt.)
podciąganie kolan do klatki na ławce skośnej – 3 serie (10 powt.)
skłony boczne – 3 serie (15-20 powt.)

DZIEŃ 6
REGENERACJA

DZIEŃ 7
REGENERACJA


PLAN B

DZIEN 1

KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
przenoszenie sztangielki zza głowę na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powt.)

TRICEPS
wyciskanie sztangielek zza głowy – 3 serie (10-12 powt.)
pompki w podporze tyłem - 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie (8-10 powt.)

BARKI

podciąganie sztangi do brody – 3 serie (10-12 powt.)
unoszenie sztangielek na boki – 3 serie (15 powt.)
Arnoldki – 3 serie (10-12 powt.)

DZIEŃ 2
REGENERACJA

DZIEŃ 3

PLECY
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powt.)
skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw „dzień dobry”) - 3 serie (10-12 powt.)
szrugsy – 3 serie (12 powt.)

BICEPS I PRZEDRAMIONA
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 4 serie (10-15 powt.)

DZIEŃ 4
REGENERACJA

DZIEŃ 5

NOGI
prostowanie nóg na maszynie – 4 serie (12-15 powt.)
uginanie nóg na maszynie – 5 serii (10,8,6,6,6)
wysoki step ze sztangielkami – 4 serie (10-12 powt.)

BRZUCH
skłony leżąc głową w dół – 3 serie (10 powt.)
unoszenie nóg w leżeniu płasko – 3 serie (10 powt.)
skręty tułowia leżąc – 3 serie (15 powt.)

DZIEŃ 6
REGENERACJA

DZIEŃ 7
REGENERACJA

Witam.
Przez ostatnie ok. 1,5 roku trenowałem całe ciało jednego dnia, i pomyślałem nad zmianą treningu. Po przeczytaniu kilku artykułów, wstępnie ułożyłem coś takiego:
PON:Klatka,barki,triceps
ŚRD:Plecy,Biceps+kaputry lub przedramię
Pt:Nogi,brzuch

Siłownie mam w domu (ławeczka,sztanga lamana, hantelki) i mogę ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Czy taki typ treningu jest dobry? Mam 17 lat waże 68kg

Plan Treningowy :
W końcu dużo z was mówilo mi abym zrobił plan więc sie zebrałem obejrzalem rozne cwiczenia i oto jest !
Chciałbym przybrać mięśni i mase oczywiscie :)
Poniedziałek :
*KLATKA +BICEPS
-klatka : (W tych cwiczeniach nie zwiekszam obciazenia co seria)
Pompki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Sztangi na lawce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń


Rozpietki na lawce skosnej

1 Seria : 15 powtórzeń
2 Seria : 12 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

-Biceps
Uginanie przedramion na wyciągu uchwytem łamanym
1 Seria - 18 powtórzeń
2 Seria - 15 powtórzeń(Większe obciążenie)
3 Seria - 12 powtórzeń(większe obciążenie)

Uginanie przedramion ze sztangą
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(Większe obciążenie)

Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(większe obciążenie)
KONIEC

ŚRODA
*Barki + Nogi
BARKI:
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
(Na silowni sa duze ciezary tylko wiec nie mam mozliwosci dokladania obciazenia odpowiedniego dla mnie )
1 Seria - 12 powtórzeń
2 Seria - 10 powtórzeń
3 Seria - 8 powtórzeń(większe obciążenie *o ile dam rade*)

Unoszenie Hantli Bokiem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (Większe obciążenie)

Odwrotne rozpiętki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciazenie)

NOGI:
Przysiad z Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Naprzemienne wykroki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

Martwy Ciąg na nogach prsotych Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

CZWARTEK
*mięsnie grzbietu + Triceps
Podciąganie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Przyciąganie drążka do klatki na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Przyciąganie drążka za głowę na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

TRICEPS
Pompki tyłem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Hantli zza głowy oburącz
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Prostowanie przedramienia w łoku w podporze przodu
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
KONIEC !

SOBOTA
Co robić w sobote co polecacie ?

Witam chce sobie powiększyć bicepsy, tricepsy oraz klatkę piersiową m.in. najszerszy grzbietu.
Oto mój plan treningowy:
serie:4 powtórzenia: 12/10/8/6

2 pierwsze serie ze stałym obciążeniem , 3 seria progresja , 4 seria max.

BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

TRICEPS:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
- POMPKI W WĄSKIM ROZSTAWIE DŁONI

KLATKA PIERSIOWA:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (NACHWYTEM)

Wt. Czw. BICEPS , TRICEPS
Sob. KLATKA PIERSIOWA, BICEPS, TRICEPS

Czy ten plan jest odpowiedni ? Coś dodać? Coś zmienić?

Witam. Jak w temacie. Mój pierwszy ułożony plan. Co myślicie? Co poprawić? Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Ma to być push pull 3 dniowy, jeśli opcja 4 dniowa byłaby znacząco lepsza mógłbym spróbować jakoś ją ogarnąć. Ile serii i powtórzeń powinienem wykonywać? Na splicie było to 12/10/10/8

Treningi:
Pon - push
Wt - wolne
Sr - pull
Czw - wolne
Pt- push
Sob - wolne
Niedz - wolne
Pon - pull
Wt - wolne
Sr - push
Czw - wolne
Pt- pull
Sob - wolne
Niedz - wolne

Trening Push:
1. Wyciskanie płasko
2. Wyciskanie skos. hantlami
3. Żołnierskie
4. Wznosy bokiem
5. Wyprosty ramion / francuskie wyciskanie
6. Pompki na poręczach
7. Przysiady ze sztangą przód / tył
8. Wspięcia na palce

Trening Pull:
1. Podciąganie na poręczy
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki
3. Wiosłowanie sztangą
4. Ściąganie drążka wyciągu do bioder - "narciarz"
5. Facepulls
6. Uginanie ramion z hantlami
7. Modlitewnik
8. Uginanie nóg leżąc