pytania
Wiek:17
Waga:68kg
Wzrost:174
poniedziałek:Klatka + triceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangi skos dodatni
-wyciskanie sztangi skos ujemny
-rozpietki
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
-pompki na poręczach
francuskie uginanie do czoła leżąc
uginanie za głowa hantla oburącz
Sroda:plecy+biceps
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
-przenoszenie hantli za głowe leżąc
-martyw ciag na ugiętych nogach
-szrugsy ze sztanga z tyłu
-wiosłowanie sztangi w opadzie
-wiosłowanie w opadzietułowia jednorącz
piątek:Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach
-hack przysiady
-wykroki
-przysiady ze sztangą z przodu
-martyw ciąg na prostych nogach
-uginanie nóg w leżeniu
-wspiecia na palce stojąc
-odwrotne wspięcia
niedziela Barki+brzuch
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-unoszenie hantli bokiem
-unoszenie hantli w opadzie tułowia
podciaganie hantli w zdłuz tułowia
-Allachy
-brzuszki
-scyzoryki
Chcialbym sie dowiedziec czy moge sie trzymac tego planu czy cos zmienic.
Poniedzialek
Klatka
Biceps
Przedramie
Wtorek
Plecy
Triceps
Sroda WOLNE
Czwartek
Barki
Biceps
Piatek
Nogi
Przedramie
Witam mam tu taki plan treningu na dzisiejszy dzień.Rano 10 km biegu i wieczorem taki trening wytrzymałosciowo-silowy. Oczywiscie pomiedzy każdym cwiczeniem przerwy tak 10-20 sekund czy ile będzie najlepiej czy może lepiej robić całe kółko odrazu bez przerw? Co dokladnie moze mi dać taki trening ? Moj plan na tydzien gdzie trenuje na codzien od pon do piatku boks przedstawia sie tak: pon - szybkość 5 ,wtorek - sparingi ,sroda wytrzymałosc,czwartek - technika, piątek kondycyjno-wytrzymalosciowy na workach oczywiscie wiekszosc tych treningow i skakanka + do tego zawsze mocna 20 minutowa rozgrzewka jest.Sobota chce robic w domu jakis trening i niedziela bieg rano wieczorem cwicze nogi na lekkich ciezarach dynamiczne podnoszenia i basen wieczorem. Nie ma czegos takiego jak regeneracja i przetrenowanie bynajmniej dla mnie nie istnieje.
Bieg bokserski- 30 sekund
Skakanka- 30 sekund speed oczywiscie na pelna pare
Wyrzuty gryfu 10kg przed siebie-30 sekund
Kolana do klatki- 30 sekund
Bieg bokserski-haki-30 sekund
I to było by jedno z 4-5 kółek. Pozniej 2x3 minuty luźnej skakanki i do domu.
Witam
mój plan wygląda następująco:
Pn:Klatka biceps przedramie
Śr:Plecy triceps brzuch
Pt;Nogi łydki
Nd:Barki kaptury
Czy plan jest dobrze ułożony? Co zmienić?
Siemano ! Chciałbym się Dowiedzieć czy Dobrze ją se Rozłorzyłem i czy JEST POPRAWNA. A Chodzi mi zebym Poszedł na Sile ! Bo Właśnie Skonczyłem Robic Mase i teraz chciałbym pójść na Sile ! A Wszystkie Ćwiczenia,Serie robie po 4x8 powtórzen ( Z dużym Ciężarem ). A I mam Pytanie ile Robic Aerobów w tygodniu ??? !!! I Z Góry Wielkie DZIĘKI ZA POPRAWNE ODPOWIEDZI ! A TAKIE DURNE ODPOWIEDZI NIE SĄ MI TU POTRZEBNE !!! ;)
Wzrost:175/6
Waga:76kg
Poniedziałek:Klata+Treceps
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce 4 x 8 pow
* Wyciskanie Sztangielek w Leżeniu Na Ławce SKOŚNEJ 4 x 8 pow
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce Skosnej -GŁOWĄ W DÓŁ 4 x 8 pow
*Rozpiętki ( Różne Robie ) 4 x 8 pow
*Rozciąganie 4 x 8 pow
TRICEPS:
*Wyciskanie „FRANCUSKIE” Sztangi W Leżeniu 4 x 8 pow
*Prostowanie Ramienia ze Sztangielką W Opadzie Tułowia 4 x 8 pow
*Prostowanie Ramienia Podchyłem Na WYCIĄGU Stojąc 4 x 8 pow
Wtorek:Plecy+Biceps+Kaptury
* Na Drążku 4x Max
*Podciąganie Sztangi W Opadzie 4 x 8 pow
*Podciąganie Sztangielki W Opadzie 4 x 8pow
* Ściąganie DRĄŻKA Wyciągu GÓRNEGO W Siadzie Szerokim UCHWYTEM 4 x 8 pow
*Przyciąganie LINKI Wyciągu DOLNEGO W Siadzie Płaskim 4 x 8 pow
*Dropset 1 ćwiczenie 1 Seria powtórzenia/8/8/6/6
BICEPS:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 x 8 pow
*Uginanie Ramion ze SZTANGIELKAMI Stojąc UCHWYT „MŁOTKOWYM " 4 x 8 pow
*Uginanie Ramion ze SZTANGIELKĄ w Siadzie-W PODPORZE O KOLANO 4 x 8 pow
KAPTURY:
*Wznosy Barków ”SZRUGSY” 4 x 8 pow
*Wznosy Barków ze Sztangielkami 4 x 8 pow
ŚRODA:
*Brzuch-5 ćwiczen
*Przedramie-2 ćwiczenia
CZWARTEK:
Nogi+Barki
*Przysiady ze Sztangą Na Barkach 4 x 8 pow
*Przysiady Wykroczne ze Sztangielkami 4 x 8 pow
*Uginanie Nóg w Leżeniu 4 x 8 pow
*Wspiecia na Palce w Staniu 4 x 8 pow
*Prostowanie Nóg w Siadzie 4 x 8 pow
BARKI:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8 pow
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8 pow
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 8 pow
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8 pow
PIĄTEK:
*Worek-4 Rundy po 2 min przerwy po 1min
*Brzuch-5ćwiczen
*Bieganie
PONIEDZIAŁEK:
KLATA: rozgrzewka płasko ciężar 0
1-Wyciskanie sztangi płasko-4 serie po 12 powtórzeń
2-Wyciskanie sztangi/sztangielek skos-4 serie po 12 powtórzeń
3-Rozpiętki skos górny-4 serie po 12 powtórzeń
4-Kółko-4 serie po 12 powtórzeń
BICEPS/TRICEPS: 3 serie po 12 powtórzeń
1-Unoszenie sztangi w szerokim chwycie stojąc + Ściąganie wyciągu górnego
2-sztanga w wąskim chwycie na modlitewniku + Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/Wyciskanie sztangi leżąc
3-Młotki sztangielkami + Pompki odwrotne/Francuskie sztangielką
PRZEDRAMIONA:
Sztanga nachwytem + nadgarstki do góry w podporze o uda = 1 seria – 3 seria
BRZUCH
ŚRODA:
PLECY: rozgrzewka na drążku
1-Wiosłowanie sztangielką w podporze - 4 serie po 12 powtórzeń
2-Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4 serie po 12 powtórzeń
3-Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - 4 serie po 12 powtórzeń
4- Martwy ciąg (70 % maksymalnego ciężaru) - 3 serie po 12 powtórzeń
KAPTURY:
1-Szruksy - 3 serie po 15 powtórzeń
2-Szruksy tył - 3 serie po 15 powtórzeń
ŁYDKI:
1- Spięcia na palce ( obie nogi )- 4 serie po 20 powtórzeń
2- Spięcia na palce ( jedna noga )- 3 serie po 20 powtórzeń
PIĄTEK:
BARKI:
1- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń
2- Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
3-Unoszenie wzdłuż tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
4- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia ( tył barków ) - 4 serie po 12 powtórzeń
UDA:
1-Przysiady ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń
2-Wykroki - 3 serie po 12 powtórzeń
BRZUCH
Proszę mi powiedzieć czy taki plan treningowy na masę jest dobry??najbardziej mi chodzi o górną część klatki aby bardziej rozwinąć i łapy i własnie o nie chodzi najbardziej czy taki trening w super seriach jest ok?? dodam ze aerobów nie uwzględniłem w planie ponieważ jeżdżę do pracy na rowerze 2x25 min + na silownie 2x10 min.
Dzień 1 - klata + brzuch
· Wyciskanie na płaskiej 4serie po 8 powtórzeń
· Wyciskanie na skosie głową do góry 4serie po 8 powtórzeń
· Wyciskanie na skosie głową w dół 4serie po 8 powtórzeń
· Pullovers 4 serie po 12 powtórzeń
· Rozpietki na skosie głową do góry 3 serie po 12 powtórzeń
· Pompki na poręczach 3 serie po 12 powtórzeń
· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku
· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku
· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku
· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku
Dzień 2 - plecy + kaptury + przedramię
· Wiosłowanie sztangą 4serie po 8 powtórzeń
· Martwy ciąg 4serie po 8 powtórzeń
· Ściąganie drążka wyciągu górnego 4serie po 12 powtórzeń
· Podciąganie na drążku 4 serie po 12 powtórzeń
· Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 12 powtórzeń
· Szugsy 6seri po 10 powtórzeń
· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku
· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku
Dzień 3 – barki + brzuch
· Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3 serie po 8 powtórzeń
· Wyciskanie na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń
· Wznoszenie ramion na boki 4 serie po 10 powtórzeń
· Wznoszenie talerza przed siebie 4 serie po 10 powtórzeń
· Wznoszenie handelków do przodu 4 serie po 10 powtórzeń
· Wznoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń
· Wznoszenie ramion leząc (ławka skośna)4 serie po 12 powtórzeń
· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku
· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku
· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku
· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku
Dzień 4 – triceps + biceps + przedramię
· Wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie po 8 powtórzeń
· Prostowanie ramion wyciąg górny 4 serie po 8 powtórzeń
· Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń
· Prostowanie ranienie wyciąg dolny 4 serie po 12 powtórzeń
· Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 8 powtórzeń
· Uginanie ramion ze sztang szeroki chwyt-4 serie po 8 powtórzeń
· Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 serie po 8 powtórzeń
· Uginanie ramion podparte o kolano 4 serie po 12 powtórzeń
· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku
· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku
Dzień 5 – nogi + brzuch
· Przysiady 4 serie po 12 powtórzeń
· Przysiady na ławkę 4 serie po 12 powtórzeń
· Przysiady z jedną noga opartą o ławkę 4 serie po 12 powtórzeń
· Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie po 16 powtórzeń
· Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń
· Uginanie nóg leząc 4 serie po 16 powtórzeń
· Wykopy do tyłu 4 serie po 20 powtórzeń
· Wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20 powtórzeń
· Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 20 powtórzeń
· Wspięcia na palce siedząc maszyna 4 serie po 20 powtórzeń
· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku
· Pedałowanie w powietrzu 4 serie do upadku
· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku
· Skręty tułowia ze sztangą na plecach 4 serie do upadku
mam zamiar robić 2 min przerwy pomiędzy seriami
Witam, mam pytanie dotyczące ilości serii.
Mam 17 lat, 70kg wagi i 175 cm wzrostu, trenuje już około 15 miesięcy na siłowni.
Już od jakiegoś czasu ćwicząc treningiem split zauważyłem u siebie brak progresji w obwodach i masie mięśniowej, więc zaczynam teraz sobie układać plan FBW, lecz mam dylemat co do ilości seri.Czy taka ilość serii w skali tygodnia w moim przypadku będzie optymalna?:
[biceps] - 16 serii
[triceps] - 12 serii
[klatka] - 16 serii
[plecy] - 17 serii
[barki] - 17 serii
[czworogłowe] - 12 serii
[łydki] - 12 serii
[dwugłowe uda] - 10 serii
Dodam że mam zamiar trenować cztery razy w tygodniu (trzy dni FBW i jeden dzień nóg) a przy FBW zamierzam robić maksymalnie 6 serii na partie mięśniową na trening.
Pozdrawiam
witam chcialbym zapytac czy treniwanie 3x a tygodniu pilke nozna plus 3x w tygodniu to za duzo?na silowni czwocze plyometrie i silowo, jesli to za duzo to jak to pogodzic? ile razy w tygodniu trenowac na silowni?
Siemka ;D przedstawie wam mój plan treningowy na wycinke za każdą opinie dziękuje.
Poniedziałek:
Klatka
Triceps
Kardio 25 min
Wtorek
Barki
Plecy
Przedramie
Kardio 25 min
Środa;
Biceps
Łydki
ABS
Kardio 30 min
Czwartek;
Nogi
kardio 20 min
Piątek;
Klatka
Biceps
ABS
Kardio 40 min
Sobota;
triceps
Kardio 40-50 min
Pytanko bo od jakiegoś czasu ćwiczę takim system
Poniedziałek Klata triceps
Wtorek Plecy biceps
Środa nogi brzuch
Czwartek Klata triceps
Piątek plecy biceps
Sobota niedziela wolne
Na każdym treningu wykonuje 3 ćwiczenia na duże partie takie jak Klata lub plecy i na ręce 2 ćwiczenia i ogólnie dużo osób mówi mie że źle robię bo się przetrenuje bo nie mam w polowe swojego pla u wolnego np że w środę rest I czy to prawda czy ten plan jest git?
Witam. Mam następujące pytanie czy dobry jest codzienny trening ? mam 18 lat 182 cm wzroztu i okolo 77 kg wagi. Ćwiczę w domu mam do dyspozycji ( hantle+ drążek sufitowy, obciążenie,gryf łamany, uchwyty do pompek, wałek do ćwiczeń( nie wiem czy dobrą nazwę podałem tego sprzetu ;) ) Mój trening wygląda nastepujaco
PONIEDZIAŁEK klata+brzuch+triceps
WTOREK barki+kaptury+przedramię
ŚRODA plecy+ brzuch+ biceps
CZWARTEK klata + triceps
PIĄTEK barki+ kaptury + brzuch
SOBOTA plecy + triceps + przedramie
NIEDZIELA wolne
Proszę o szybką odpowiedź.
Pozdrawiam.