plan treningu
witam, chciałbym aby Pan ocenił mój plan treningowy, ewentualnie go poprawił. dopiero zaczynam ćwiczenie na siłowni. z góry dzieki.
1 dzień: klata, barki, triceps
klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(skos dodatni)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12) powt.
barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-10)powtórzeń,
-unoszenie sztangi z klatki piersiowej siedząc(podchwytem)-3serie(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(8-10)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,
triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangieleki siedząc-3serie(8-10 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu-3serie(10-12)powt.
2 dzień: plecy, biceps
plecy:
1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Podciąganie sztangi do klatki nachwytem-3serie (8-10 powt.)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
4.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
3 dzień: nogi, brzuch
nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku-5 serii(12,10,8,6,4)
2.Wyprosty nóg na maszynie(serie ze zmniejszanym obiciążeniem)-4serie(6-8 )powt.
3.Wspięcia na palce ze sztangę na karku-5serii(10,8,6,6,6,)powt.
brzuch:
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony na skośnej ławce z obciążeniem-3serie(15-20 powt. )
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.
1 dzień: klata, barki, triceps
klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(skos dodatni)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12) powt.
barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-10)powtórzeń,
-unoszenie sztangi z klatki piersiowej siedząc(podchwytem)-3serie(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(8-10)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,
triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangieleki siedząc-3serie(8-10 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu-3serie(10-12)powt.
2 dzień: plecy, biceps
plecy:
1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Podciąganie sztangi do klatki nachwytem-3serie (8-10 powt.)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
4.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
3 dzień: nogi, brzuch
nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku-5 serii(12,10,8,6,4)
2.Wyprosty nóg na maszynie(serie ze zmniejszanym obiciążeniem)-4serie(6-8 )powt.
3.Wspięcia na palce ze sztangę na karku-5serii(10,8,6,6,6,)powt.
brzuch:
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony na skośnej ławce z obciążeniem-3serie(15-20 powt. )
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.
1939
12
dodał odpowiedź 9 października 2013 13:58
sorki za błedy jeśli były :)
dodał komentarz 9 października 2013 14:33
Jakie błedy?
dodał komentarz 9 października 2013 15:01
kurde chyba nie wysłała mi sie odpowiedz do cb bo sie rozpisałem na temat planu i sie nei wyświetliło
dodał komentarz 9 października 2013 15:09
Czasem nie wysyła za pierwszym razem - zgłosiłem im już to na FB. Ja zwsze kopiuję całą treść przed wysłaniem bo też już kilka razy się napracowałem i odpowiedzi nie było....
dodał komentarz 9 października 2013 15:16
i znowu mi sie nei wysłał :(
dodał odpowiedź 9 października 2013 15:08
Brzuch możesz robić codziennie np po 2 ćwiczenia dla lepszego rozkładu. Poza tym daruj sobie skłony - zamień je na coś innego (allachy, scyzoryki, odwrócone brzuszki) albo najlepiej na coś gdzie popracują też boczne partie (rowerek, russian twist, skłony tułowia boczne ze stangielką).
Jak rozłożysz brzuch na każdy dzień to możesz np barki wrzucić z nogami żeby nie ładować tak dużo na pierwszy dzień. Ponadto tylny akton barków najlepiej robić z plecami (czyli ostatnie ćwiczenie z barków).
dodał komentarz 9 października 2013 15:28
jeśli chodzi o brzuch to moze dożucić coś na skośne i ten jeden trening na tydzień powinien wystarczyć
dodał komentarz 9 października 2013 17:46
No ewentualnie tak :)
dodał odpowiedź 9 października 2013 15:25
Dobra pisze poraz trzeci wiedz z góry przepraszam za błedy bo juz nie zwracam na nie uwagi i za mało jasną wypowiedź jeśli tak bedzie
Jak dla mnie trening jest ok mam tylko zastrzezenie do pierwszego dnia i martwego ciągu zaczne od tego dłuższego. Pierwszy dzien jest troche przesadzony szczególnie dla przedniego aktonu barków ja bym zrobił to tak usunoł "wyciskanie sztangi na ławce pochyłej" i "unoszenie sztangi z klatki piersiowej siedząc" . Pomiedzy te dwa ćwiczenia "podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie" i "unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia" wrzócił bym ćwiczenie na boczny akton barku np. unoszenie sztangielek bokiem stojąc prosto, to by było na tyle a pro po pierwszego dnia. Z martwym ciągniem krótko mógłbyś dorzucić jeszcze jedną serie i zmniejszyć powturzenia jak dla mnie 8-10 to dobry wybór oczywiście nie zapomniej o rozgrzewce :)
A i jeszcze dam ci taką radę żebyć pomiedzy 2 a 3 dniem treningowym zrobił sobie wiekrzą przerw żeby prostowniki na tyle sie zregenerowały aby przy przysiadach podtrzymywały kręgosłup :)
Powodzenia w budowaniu sylwetki i suchuch przyrostów :))
dodał komentarz 9 października 2013 15:25
udało się :)
dodał odpowiedź 9 października 2013 23:09
Czy taki rozkład jest dobry?
Poniedziałek:klata, triceps,brzuch
wtorek: plecy, biceps,brzuch
środa:nogi, barki,brzuch
dodał odpowiedź 9 października 2013 23:49
Tak lepiej?
1 dzień: klata, triceps, brzuch
klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12) powt.
triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangieleki siedząc-3serie(8-10 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu-3serie(10-12)powt.
2 dzień: plecy, biceps,brzuch
plecy:
-Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
-Podciąganie sztangi do klatki nachwytem-3serie (8-10 powt.)
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
-Martwy ciąg-4serie (8-10 powt.)
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
3 dzień: nogi,barki, brzuch
nogi:
-Przysiady ze sztangą na karku-5 serii(12,10,8,6,4)
-Uginanie nóg w leżeniu-5serii(10,8,6,6,6)
-Wspięcia na palce ze sztangę na karku-5serii(10,8,6,6,6,)powt.
barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(8-10)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc prosto-3serie(8-10) powt.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,
