Ocena treningu Push pull
Witam. Jak w temacie. Mój pierwszy ułożony plan. Co myślicie? Co poprawić? Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Ma to być push pull 3 dniowy, jeśli opcja 4 dniowa byłaby znacząco lepsza mógłbym spróbować jakoś ją ogarnąć. Ile serii i powtórzeń powinienem wykonywać? Na splicie było to 12/10/10/8
Treningi:
Pon - push
Wt - wolne
Sr - pull
Czw - wolne
Pt- push
Sob - wolne
Niedz - wolne
Pon - pull
Wt - wolne
Sr - push
Czw - wolne
Pt- pull
Sob - wolne
Niedz - wolne
Trening Push:
1. Wyciskanie płasko
2. Wyciskanie skos. hantlami
3. Żołnierskie
4. Wznosy bokiem
5. Wyprosty ramion / francuskie wyciskanie
6. Pompki na poręczach
7. Przysiady ze sztangą przód / tył
8. Wspięcia na palce
Trening Pull:
1. Podciąganie na poręczy
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki
3. Wiosłowanie sztangą
4. Ściąganie drążka wyciągu do bioder - "narciarz"
5. Facepulls
6. Uginanie ramion z hantlami
7. Modlitewnik
8. Uginanie nóg leżąc
Treningi:
Pon - push
Wt - wolne
Sr - pull
Czw - wolne
Pt- push
Sob - wolne
Niedz - wolne
Pon - pull
Wt - wolne
Sr - push
Czw - wolne
Pt- pull
Sob - wolne
Niedz - wolne
Trening Push:
1. Wyciskanie płasko
2. Wyciskanie skos. hantlami
3. Żołnierskie
4. Wznosy bokiem
5. Wyprosty ramion / francuskie wyciskanie
6. Pompki na poręczach
7. Przysiady ze sztangą przód / tył
8. Wspięcia na palce
Trening Pull:
1. Podciąganie na poręczy
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki
3. Wiosłowanie sztangą
4. Ściąganie drążka wyciągu do bioder - "narciarz"
5. Facepulls
6. Uginanie ramion z hantlami
7. Modlitewnik
8. Uginanie nóg leżąc
1905
11
dodał odpowiedź 5 maja 2015 19:01
ogólnie spoko ale ja np preferuję krótsze i mniej obszerne treningi ale częściej więc robię pull, push dzień przerwy i znowu tylko że z innym przedziałem powtórzeń. Po drugie to czy plan jest dobry zależy też od priorytetowych grup mięśniowych, jeżeli np nie chcą ci rosnąć barki to przerzucasz je na początek treningu. Jeżeli chodzi o wybrane ćwiczenia moim zdaniem bardzo dobre jedyne co bym zmienił (poza objętością) to uginanie ramion z hantlami zrobił bym z supinacjom nadgarstka, a na modlitewniku używał bym prostej sztangi o ile nie będą cię bolały nadgarstki.
dodał komentarz 5 maja 2015 21:56
Dopiero zaczynam PP. Jeśli chodzi o ilość serii masz na myśli Np. Klatka 5/6 serii na wszystkie ćwiczenia? Mam na myśli że wykonuje 2 ćwiczenia po 3 serie = 6 serii? Czy 5/6 serii na jedno ćwiczenie na klatke i następne 5/6 na kolejne?
dodał komentarz 5 maja 2015 23:25
Push:
1. Przysiady ze sztangą przód 4/5s
2. Wyciskanie hantli skos 4s
3. Pompki na poręczach 3/4s
4.Żołnierskie 4s
5. Francuskie wyciskanie sztangi 3s
6. Wspięcia na palce 3/4s
Pull:
1. MC 4s
2. Uginanie leżąc 3s
3. Podciąganie na drązku 4s
4. Wioslowanie sztangą 4s
5. Face pull 3s
6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3s
Nada się? Coś poprawić?
dodał komentarz 6 maja 2015 10:15
Rafało O. bardzo dobrze napisał. Chodzi oto, żęby ilość serii w tygodniu na daną partię mieściła się w tych przedziałach, które wypisał.
dodał odpowiedź 6 maja 2015 13:11
Według mnie ten plan jest dobry tylko szkoda, że 3 razy w tygodniu tylko.
dodał komentarz 6 maja 2015 17:11
Korzyści wynikające z planu 4 razy w tyg będą znaczne? Na początek spróbuje x3 w tyg. Później może spróbuje x4.
dodał komentarz 6 maja 2015 21:28
Jeśli dopiero zaczynasz 3 razy w tygodniu będzie optymalne.
dodał odpowiedź 15 czerwca 2015 12:28
spoko trening ale myślę że 4 razy by było lepiej
