Rafał Rafał

Może zacznę od tego jaki jest mój staż. Wynosi on 6 miesięcy, ale gdyby odrzucić dni, w których kompletnie nic nie wiedziałem o treningu siłowym i wszystko robiłem na tzw. "czuja" to wyjdzie pewnie z 3-4 miesiące ćwiczeń. Od samego początku jako, że moja wiedza była równa zeru zacząłem od splitu stosując się do zdania z atlasu ćwiczeń "duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut."

Gdyby policzyć objętość treningową to było i nadal jest jej w ch.. , co uważam za błąd. Obecnie zacząłem robić pierwszą w życiu redukcję, aby dobrze się dociąć przed prawdziwą masą i mam co do tego kilka pytań technicznych.

1. Czy aby zachować jak najwięcej masy mięśniowej na redukcji to pozostać przy obecnym planie treningowym i starać się utrzymać jak największe ciężary, czy mogę zmienić mój plan na FBW ?

2. Czy zmieniając plan ogólnie, czyli bez względu na to czy jest to redukcja czy masa ułożyć go w taki sposób, żeby objętość treningowa była taka sama jak przy obecnym splicie, bo obecnie np. na klatkę robię 4s wyciskania na skosie, 4s wl, 4s na takiej maszynie coś a'la wl i 3s rozpiętek, a w planie dla początkujących jest po jednym ćwiczeniu na każdą partię, czy można żonglować objętością treningową ?

3. Czy jeśli zmniejszę objętość a zwiększę intensywność to pomoże mi zachować to jak najwięcej mięsa np. przykładowo w jednym tygodniu robię na WL 70kgx5x10 powtórzeń, a w następnym zrobię 75kgx5x8 powtórzeń, a jeszcze w kolejnym 75kgx5x10 (powtórzeń) to będzie to dobry progres, bo gdyby policzyć to w drugim tygodniu moja objętość się zmniejszy.

4. Jak kontrolować wspomnianą objętość i czy musi być ona z treningu na trening co raz większa, czy jest to po prostu jedna z metod progresji i warto nią manipulować poprzez zwiększanie czy też zmniejszanie ?

5. Czy na redukcji jest coś takiego jak stagnacja w sensie takim jak na masie tzn. jeśli nie zmienimy kolejności ćwiczeń, ilości serii, powtórzeń, ciężaru czy też innych czynników ? Czy na redukcji na to się nie zwraca uwagi z racji tego, że na redukcji nie budujemy mięśnia ?

6. Trening FBW robić 3 razy w tygodniu A,B,A i następny tydzień B,A,B, czy można go podzielić na 4 dni A,B,A,B i od następnego tygodnia znowu A,B,A,B czy wtedy B,A,B,A ?

Trochę chaotycznie napisane, ale mam nadzieję, że uda się komuś doczytać moje wypociny do końca i postara się wspomóc mnie cennymi odpowiedziami :)

Z góry wielkie dzięki !

W ostatnim temacie dostałem wiele satysfakcjonujących mnie odpowiedzi, jednak nie dostałem odpowiedzi na jeszcze jedno, kluczowe pytanie. Jak to jest z tym białkiem ? Gdy dodam po równo makroskładników czy też odejmę, to stosując 50% węglowodany, 30 % białka, 20 % tłuszczy będę miał go więcej na masie i mniej na redukcji niż 2g na kg masy ciała. Gdybym nie chciał stosować tych procentów tylko samemu po równo dodać to mając te 400 kcal należy po 133 kcal do każdego makrosa dodać ?

Mam pytanie w bardzo ważnej dla mnie kwestii, a mianowicie podziałem makroskładników. Czy dodając np. 400 kcal do naszego dziennego zapotrzebowania, tak aby być na masie, to te 400 kcal to trzeba dodać samych węgli, czy w jakichś proporcjach do węgli, tłuszczy i białka ?
Tak samo w przypadku redukcji. Ucinając np. 300 kcal z samych węgli, czy w danych proporcjach z każdego makroskładnika ?
Trochę zagmatwałem, ale nie potrafiłem tego w prostszy sposób opisać.
Z góry dzięki za pomoc !

Witam,
Od 4 miesięcy chodzę na siłownie. Stała się ona moją pasją, może z punktu widzenia osoby postronnej stała się ona dla mnie obsesją. Wariuje na jej punkcie, w pozytywnym tego słowa znaczeniu :) Ale przejdę do rzeczy. Obecnie ważę 72 kg. Jak na razie masa idzie w dobrym kierunku, nie podlewa mnie tłuszczem. Moim celem jest 80 kg. Od 3 miesięcy stosuje split treningowy (pon. klata,bic wt.nogi śr.barki,triceps pt. plecy,kaptury). Ostatnio Pan Akop Szostak wypowiadał się na temat okresowej zmiany planów treningowych. Czy powinienem teraz zrobić miesiąc okresu siłowego ? Jeśli tak, to jak się do tego zabrać. Czy stosować nadal ten sam split, zwiększając jednak obciążenie do danego progu % CM i zmniejszając liczbę powtórzeń tak jak pisze tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/plany_treningowe.asp , czy może stosować całkiem inny trening np. http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=1023

Odnośnie diety to czy podział makro na 50% węglowodany, 25% białko (razem z roślinnymi), 25 % tłuszcze to dobry podział ?

Z góry dziękuje za okazaną pomoc ;)