Zdzisław Zdzisław

Zmieniłbym zakres powtórzeń na 12-8/6 z progresją ciężaru. W treningu pleców wyprosty na ławce rzymskiej dąłbym na końcu i ewentualnie zamienił na martwy ciąg - to ćwiczenie angażuje całe ciało i jest niezwykle istotne. W treningu barków dałbym unoszenie sztangielek na początek i zakres powtórzeń 15-20 aby dobrze rozgrzać te mięśnie - w tym ćwiczeniu ciężar nie jest tak istotny co dużo powtórzeń i krótki czas przerwy.

Myślę, że zarost nie jest uwarunkowany tyle testosteronem co czynnikami genetycznymi. Jesteś młody i wydaje mi się, że tesosteron masz w normie - możesz to sprawdzić robiąc odpowiednie badania.

W tym sporcie liczy się systematyczność. Musisz mieć odpowiednią dietę. Jeśli chcesz budować masę to musisz mieć odpowiednio zbilansowaną dietę z nadwyżką kaloryczną i trenować na 100%. Bez diety efekty będą mizerne.

Myślę, że na nogi zakres 15-12 powtórzeń będzie dobry. Dodatkowo może już czas abyś zmienił coś w swoim planie treningowym? Może nie dajesz z siebie 100% i treningi nie są wystarczająco intensywne? Na koniec dodam tylko, że za rozwój masy odpowiada głównie dobrze zbilansowana dieta - jak jej nie masz to twoje rezultaty będą mizerne.

Jesteś słabo rozciągnięty - rozciągaj się to zwiększysz ruchomość w stawach.

Zacznij od ustalenia swojego zapotrzebowania kalorycznego (CPM) następnie odejim od tego 500 kcal i masz otrzymujesz bazę kalorii. Podziel te kalorie w stosunku 40% węglowodany 40% białko i 20% tłuszcze. Dzielisz to sobie na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Dodatkowo wykonuj trening cardio(na poziomie 65% tętna maksymalnego) na czczo lub po treningu siłowym zacznij od 3x30 minut i zwiększaj stopniowo co tydzień.(dokładaj kolejną sesję, zwiększaj czas) aż dojdziesz do 6-7 po 45minut