Zdzisław Zdzisław

Po pierwsze to poczytaj o odpowiednio zbilansowanej diecie. W twoim przypadku powinna to być dieta z deficytem kalorycznym(od 300 do 500 kcal deficytu). Czyli 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków. Dodatkowo cardio, które wykonuje się rano na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym gdyż wtedy zapsu glikogenu są uszczuplone. Cardio robi się na poziomie 65% tętna maksymalnego na początku 3 razy w tygodniu po 30 minut i zwiększaj stopniowo czas(maks 45 min) i dokładaj kolejne sesje cardio.

Nie znam się na treningu z kettlami, ale poszukałbym jakiegoś treningu w internecie. Zapewne jest ich sporo. Na youtube anglojezycznym już na pewno :)

Nie jest to dobre rozwiązanie. Jeśli chcesz rozwijać mięśnie to wyciskaj typowo kulturystycznie. Zobacz atlas treningowy zapytaj trenera na youtube. Tam jest zaprezentowane to ćwiczenie przez Michała Karmowskiego wraz jego poprawną techniką. http://www.youtube.com/watch?v=neYxwSnBD1M to 1 cześć, poszukaj 2 i chyba 3.

W internecie są plany treningowe - skorzystaj z któregoś z nich.

Nikt ci planu tutaj nie ułoży. Musisz sam spróbować coś ułożyć i wkleić do konsultacji. Dam Ci tylko radę, że powinieneś trenować całe ciało i ustal sobie trening: np: klatka z bicepsem, plecy z tricepsem, nogi, brzuch z barkami. Na duże partie zrób 12-15 serii, a na małe 9-12 serii. Na początku robisz złożone ćwiczenia wielostawowe, a na koniec izolowane. Wybierz coś z atlasu ćwiczeń i wklej do oceny.

Wydaje mi się, że masz zbyt duży deficyt kaloryczny. Oblicz CPM i odejmij od tego maksymalne 500 kcal. Na początku redukcji tracisz głównie wodę i glikogen, takie gwałtowne spadki są naturalne jednak z czasem zbyt duży deficyt obróci się przeciwko Tobie i waga stanie. Dlatego policz CPM ustal 500 kcal deficytu i rób cardio jeśli twoim celem jest redukcja, a tak wywnioskowałem. Dodatkowo co do diety to za dużo masz produktów mlecznych - to nie do końca dobre źródło białka. Lepsze są chude mięsa.