Grzegorz Dołężka

Aby polepszyć ogólną siłę mięśni wystarczą 4 podstawowe ćwiczenia. A mianowicie chodzi tu o 1. martwy ciąg, 2. przysiady, 3. podciąganie, 4. wyciskanie sztangi leżąc.

Nie musisz być aż tak dokładna. Jeżeli jesz co trzy godziny to różnica może wyglądać tak: Masz zjeść o 11 to zjedz w zakresie od 10:45 do 11:15. Mniej więcej. Czyli te 15 minut plus minus.

Masz dietę?

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.1 mała 1.5 duża 1.7 bardzo duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem dodajesz lub odejmujesz kalorie w zależności czy chcesz budować masę mięśniową czy redukować tkankę tłuszczową. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, kokos, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo

Jeżeli chcesz to możesz na początek zastosować Full Body Workout. Informacje na temat tego treningu znajdziesz w wyszukiwarce - wystarczy wpisać. Jeżeli chcesz zacząć od trzydniowego splita to rozłożenie może być takie: Dzień 1 klatka i plecy, Dzień 2 Nogi i brzuch, Dzień 3 Ramiona i barki. W ciągu miesiąca myślę, że około 1 - 2 kg będzie ok. Obserwuj sylwetkę w lustrze i sprawdzaj czy rosną mięśnie czy zalewa tłuszcz. Choć jeżeli dopiero zaczynasz to zauważysz dość wyraźny przyrost mięśni przy jednoczesnym lekkim spadku tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że skoro dopiero zaczynasz przygodę z siłownią nie rzucaj się na duże ciężary. Na początku skup się na poprawnej technice ćwiczeń. Ilość powtórzeń niech będzie na początek 10 - 12 w serii. Jeżeli masz pytania - pytaj, postaram się pomóc.

Witam. Myślę, że powinnaś spróbować zrobić trening z takim obciążeniem jakim robiłaś gdy Cię nie bolało. Być może jest to wina tego, że założyłaś większy ciężar po 2 tygodniach przerwy, mięsień mógł nie być dość dobrze rozgrzany. Jeżeli ból ustanie to spróbuj znowu z większym obciążeniem.