Grzegorz Dołężka

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.1 mała 1.5 duża 1.7 bardzo duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem odejmujesz kalorie aby redukować tkankę tłuszczową, na początek wystarczy odjąć około 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, kokos, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo

O ile się nie mylę to wątroba (chyba). Bardzo możliwe, że organizm nie jest przyzwyczajony do takich produktów. Spróbuj na początek jeść bardziej lekkostrawne produkty. Za miast ryżu brązowego - ryż biały, jakaś kasza jaglana. Zmniejsz ilość płatków owsianych na rzecz ryżu białego/ziemniaków i kaszy jaglanej. Podobnie z pieczywem i makaronem. Słonecznik i orzechy też możesz zamienić na coś lżejszego np olej lniany/oliwa z oliwek/awokado. Ewentualnie też możesz dodać więcej wafli ryżowych za miast produktów pełnoziarnistych. Może pomoże Ci ten filmik. https://www.youtube.com/watch?v=27-BAUz8uHk

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.1 mała 1.5 duża 1.7 bardzo duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem odejmujesz kalorie aby redukować tkankę tłuszczową, na początek wystarczy odjąć około 300 kcal.

No jest ok. W miejsce "co tu jeść?" wstaw jakieś białko (mięso, jaja itp). Jeżeli waga nie będzie chciała rosnąć to dorzuć 200 - 300 kcal.

http://pomper.pl/atlas.html Tutaj można znaleźć krótkie filmiki pokazujące rodzaje ćwiczeń. Na początek nie robiłbym dużo ćwiczeń. Wystarczą te najważniejsze czyli: przysiady, wykroki i jakieś ćwiczenie na maszynie np. uginanie nóg leżąc na brzuchu lub prostowanie nóg siedząc. Na początek wystarczy 5 serii na jednym treningu. Jeżeli chce ćwiczyć 2 razy w tygodniu to może robić tak: Dzień 1...3 serie przysiadów i 2 serie na maszynie, Dzień 2...3 serie wykroków i 2 serie na maszynie. Na początek nie ma co przesadzać z ciężarem itp. Musi nauczyć się poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń. Na początek polecam zakres powtórzeń 10 - 15. Odstępy czasowe mogą tu być różne, ale ogólnie to tak 2 - 3 minuty. Jak masz jakieś pytania - pytaj, postaram się pomóc.

Brzuch wystarczy ćwiczyć 2 razy w tygodniu po 5 - 6 serii. Polecam wszelkiego rodzaju unoszenie nóg, nożyce, unoszenie nóg z jednoczesnym unoszeniem tułowia (jak przy brzuszkach). Jest wiele ćwiczeń na brzuch, wystarczy wpisać w wyszukiwarce. Samych, typowych brzuszków nie polecam. Pozdro