Przemek S

Za efekty na siłowni odpowiada odpowiednia dieta. Dieta z deficytem kalorycznym jeśli się odchudzasz(do-500) i z nadwyżką kaloryczną(do+500) jeśli budujesz mięśnie. Jeśli nie masz nadwyżki kalorycznej i piszesz to białko to niewiele da. Białko serwatkowe służy urozmaiceniu jadłospisu, szybszemu czasowi wchłaniania i wygodzie. Białko jest budulcem takim samym jak np: pierś z kurczaka tylko w innej formie. Jeśli chcesz mieć efekty to dopracuj dietę: czyli makroskładniki jak węglowodany, białko, tłuszcze.

W jakimś treningu full body workout jak najbardziej. Jednak jeśli robisz zwykły split to nogi zawsze trenuj osobno. Jak wychodzisz z siłowni i uważasz, że za mało zrobiłeś to trening nie był wystarczający intensywny.

Masa mięśniowa = dieta z nadwyżką kaloryczną. Izolat możesz stosować po treningu siłowym. Kreatyna na pewno też będzie bardzo przydatna. Kreatynę przyjmuj w dni treningowe 5g przed i 5 g po.

Jest OK.

Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20(węglowodany:białko:tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku.

Te wszystkie analizatory, kalkulatory poziomu tkanki tłuszczowej są baaaardzo niedokładne. Najlepszą metodą pomiaru tkanki tłuszczowej jest metoda DEXA(droga) albo fałodomeirz - ale tutaj trzeba mieć umiejętności do prawidłowego chwycenia fałdy. Twój poziom tkanki tłuszczowej(patrząc na zdjęcia) nie jest najgorszy myślę, że możesz zacząć budować masę mieśniową.