Dieta redukcyjna
Witam mam 16 lat trenuję na siłowni od roku , właśnie przechodzę na redukcję i chciałbym prosić o ustalenie mi diety , ponieważ nie posiadam jeszcze dużego doświadczenia Z góry dziękuję :)
Wzrost: 186 cm
waga: 76 kg
poziom tłuszczu 17.4 %
Wzrost: 186 cm
waga: 76 kg
poziom tłuszczu 17.4 %
524
5
dodał odpowiedź 17 września 2014 11:03
Witaj, nikt Ci raczej nie ułoży tu diety, ponieważ jest to zbyt złożony proces. Warto samemu ułożyć sobie dietę, dowiesz się wtedy więcej o zdrowym odżywianiu i poznasz lepiej swój organizm. Musisz obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, rozłożyć je na makroskładniki. Spożywaj 5-6 zbilansowanych posiłków. Musisz pamiętać aby ograniczyć tłuszcze w posiłku po treningowym, a także ograniczyć węglowodany w ostatnim posiłku (o ile nie jest to posiłek potreningowy). Podpowiem jakich produkty warto stosować: Produkty wysokobialkowe, jaja, pierś kurczaka,indyka,, twarogi, chude ryby itp. Wysokowęglowodanowe to kasze, ryże, płatki owsiane, ziemniaki itp. Zdrowe tłuszcze to oliwy i oleje roślinne, tłuste ryby, orzech, migdały itp. Pomocny jest filmik Mariusza Mroza, który w prosty sposób wyjaśnia jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i jak ułożyć dietę. Tu jest link https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI .Oczywiście na redukcji niezbędne są treningi aerobowe. Po treningu siłowym 20-30min bieżni np. W dni nietreningowe treningi po 45-60min.
dodał odpowiedź 17 września 2014 19:15
Jeżeli znasz kalorie na ktorych skończyłes mase to odlicz sobie około 300 kcal tak aby utworzyc deficyt. Z czasem ucinasz kolejne kalorie bądz dodajesz wiecej sesji aerobowych
dodał odpowiedź 18 września 2014 10:19
Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie
kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20(węglowodany:białko:tłuszcze). Podziel otrzymane
makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja.
Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z
pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał
stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach
5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu
siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy
do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach
organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na
poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest
to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np:
(prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to
zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku.
dodał komentarz 18 września 2014 10:19
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu
dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie
tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia
posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając
kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana
materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia
codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi
otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu
np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%).
– proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się
na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W
zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
