Kamil Formicki

hmm przed wyjściem mozesz zjeść duży posiłek taki byś nie musiał jeść w czasie wypadu z kumplami. i po przyjściu jakiś lekki posiłek by dobić do tych 2600 kcal.

rób treningi wytrzymałościowe i te które zwiększą twoją siłę. Przyda ci się to w sportach walki. na siłownię chodź w te dni w które nie masz treningów sztuk walki.

przy 3 miesiącach na siłowni inwestowanie w tyle suplementów. nie widze potrzeby. samo bcaa by ci wystarczyło na redukcji. spalacze itp. powinno się stosować na końcu redukcji gdy już tłuszcz opornie schodzi.

jeśli tak jak piszesz jest to 10-15 kcal dziennie to nie widzę potrzeby by je liczyć. ale jeśli przekracza łaczna ilość warzyw 50 kcal to juz wliczaj.

możesz pic to od razu po treningu.

potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skożystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. powinnaś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa, . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Przy układaniu posiłków warto skorzystać z tej strony: http://www.fitwit.pl/witadieta