Szymon 396

tu masz fajne cwiczenia jezeli bedziesz chcial mozesz conieco podpatzrec ---> http://www.jumpomania.ovh.org/trening.html Pozdrawiam

duzo nie znaczy ze dobrze ;) miesnie potzrebuja regeneracji i rosna wtedy kiedy odpoczywaja ;-) rob jedna partie raz w tyg :)

Witaj, tu mozesz sobie zmieniac cwiczenia raz skos raz plaska raz sztangielki raz sztanga aby zaskakiwac Twoje miesnie ;-) przykladowy trening na klatke : 1) wyciskanie sztangi na płaskiej 2) wyciskanie sztangielek na skosie glowa w gore 3) rozpietki na plaskie potem mozesz zminic na rozpietki na skos potem na maszynie itp :) seri na klatke powinienes robi okolo 12 powtorzen 14,12,10,8 lub 12,10,8 Pozdrawiam

zawsze nabierasz powietrza przy wyciskaniu przy podnoszeniu czego np w brzuchasz przy np podnoszenia kl piersiowej do kolna czy przy unoszeniu nog a wypuszczasz powietrze przy opuszczaniu ciezaru tak samo brzy brzuchasz przy opuszczaniu nog czy tyłuwai czy tej klatki z co podnosiles do kolan ;-) Powodzenia Pozdrawiam :)

rob sobie normalny trening np ;3x w tyg, pon - klatka tric , sr plecy bic , pia - barki nogi , duze partie ( plecy, nogi) - 14-16 seri srednia partia (klatka) - 10-12 seri małe partie ( bic, tric, barki) 8-10 seri ;) kaptury sobie doloz do plecow albo barkow a przedramie do jakiego dnia ci pasuje :) co do powtorzen musisz tu troche zmiejszyc jezeli chcesz poprawic sile tak dokladac ciezar zeby zrobic 70%, 80%, 90%, 100% :) wiec musisz dobrac ciezar 6,4,2 powtorzenia nawet do 1 schodz sobie 7,5,3,1

tu ci podam plan mozesz sobie zobaczyc lub cos zmienic :) -----------------------> A ) Nogi: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: 1. Wyciskanie sztangi za głowy 3s Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 2s łydki: 1.Wspięcia na palcach 2s przedramiona: zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO -----------------------------------------------------------------------------> B ) Nogi: Hack przysiady 3s Plecy: 1. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3s Klata: wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac 3s Biceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej modlitewnik 2s Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI/sztangielki W SIADZIE 2s przedramiona: zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s łydki: 1.Wspięcia na palcach 2s brzuch: SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s----------------------------------------------> c ) Nogi: 1. PRZYSIADY WYKROCZNE 3s Plecy: PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 3s klata: rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s Triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s łydki: 1.Wspięcia na palcach 2s przedramiona: zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s brzuch: SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU: 2s Pozdrawima. ;) rob 8-12 powtorzen w seri :)