Szymon 396

jak masz to czesto ? duzo razy to mialem to moga byc problemy z cisnieniem ja to mam raz na jakis czas ale wtedy poprostu odpuszczam trening boje sie zemoe dosc do czegos powaznego i wtedy nie przesilam jezeli masz zadko raz na jakis czas to sobie odpusc jak ja a jezeli za kazdym razem proponuje zebys skonsultowal to z lekarzem bo moze dojsc do czegos powazniejszego :) Powodzenia i Pozdrawiam

jest git ;-) rob 8-12 powtorzen w seri :) tu ci podam plan mozesz sobie zobaczyc lub cos zmienic :) -----------------------> A ) Nogi: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: 1. Wyciskanie sztangi za głowy 3s Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 2s łydki: 1.Wspięcia na palcach 2s przedramiona: zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO -----------------------------------------------------------------------------> B ) Nogi: Hack przysiady 3s Plecy: 1. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3s Klata: wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac 3s Biceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej modlitewnik 2s Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI/sztangielki W SIADZIE 2s przedramiona: zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s łydki: 1.Wspięcia na palcach 2s brzuch: SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s----------------------------------------------> c ) Nogi: 1. PRZYSIADY WYKROCZNE 3s Plecy: PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 3s klata: rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s Triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s łydki: 1.Wspięcia na palcach 2s przedramiona: zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s brzuch: SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU: 2s Pozdrawima. ;)

mozesz zwiekszyc troszke mase o te 3-4 kg i bedziesz widzial jak ci idze czy lepiej sie czujesz czy gorzej, na poczatku lepiej zastosowac diety izobaczyc czy ci brakuje np jakiegos bialka to w razie czego mozesz dokupic ale jak narazie sporobuj z dieta ----> wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie jak masa) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal tak zeby najlepiej masa szla okolo 0,5 kg na tydz makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy

PON ; KLATKA , TRC ; ------------------------> 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s, . 2) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 s , 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s ( zmieniaj sobie np raz gryd raz sztangielki co do dozrpietek zmeiniaj sobie roznie raz na prostej raz na skosie glowa w gore, raz na maszynach ) Tric-----> 1) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 s 2) POMPKI NA PORĘCZACH 3s 3) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3s ( proponuje co jakis czas zmieniac cwiczenia rowwniez we wszyskim) :) ################# ŚRO; PLECY, BIC; --------------------> 1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3ser. 2) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s ( zmieniaj rowzniez tez na sztange) 3) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s ( zmieniaj raz do klatki a nastepny raz przyciugaj za glowe do karku) 4) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s BIC------> 1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s ( zmieniaj co jakis czas na modlytewnik) 3s 2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s ( zmieniaj rowniez co jakis czas na modlytewnik) 3) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3ser ########################################## PIA ; BARKI, NOGI ------------------------------> 1) Unoszenie ramion bokiem w górę 4s 2) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s ( zmieniaj rowzniez zeby robic za glowy oraz zmieniac na sztanbgielki) 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s NOGI ; -----> 1 ) .PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4S 2) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4S 3) .UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4S 4) .PRZYSIADY WYKROCZNE -----------> Łydki ----> 1) .WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 2) WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s

mozesz zaufac kalkulatorom bo przy redukcji i tak obcinasz kcal wiec bedziesz widzial czy chudniesz czy nie jak nie to jeszzce wiecej obcinasz ;-) tak zeby chudnac okolo 0,5 kg na tydz zobaczy tuu ------> wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy po treningu dobrze jest dolozyc jakie cario areoby, bieganie skakanie brzuchy itp , wyeliminuj slodycze fasfoody i ogranicz owoce ;) Powodzenia, Pozdrawiam '-)

tutaj glowna role odgrywaja Geny ! ja jestem jeszcze nizszy od Ciebie duzo probowalem i nic zrozumialem ze sie nie da rodzice tacy wiec i ja raczej duzo wyzszy nie mogeleb byc od dawna juz nie rosne juz mam swoj wiek, masz 17 lat jeszzce mozesz cos skoczyc do gory, Pozdrawiam.