Dawid Moremski

Siema. Co ja mogę zaproponować to rozpoczynanie treningu klatki od wyciskania na ławce ze skosem dodatnim. Możesz kombinować z powtórzeniami (czasami robić mniej pow. większym ciężarem a czasami bardziej w przedziale hipertroficznym ok. 12) i robić co jakiś czas hantlami/sztangą. Do tego staraj się o progresję ciężaru na tych danych ćwiczeniach. Ewentualnie możesz dorzucić kolejny trening klatki w tygodniu. Lżejszy, głównie oparty o trening górnej partii mięśnia piersiowego. Też zwróć uwagę na technikę podczas wyciskania na skosie górnym, nie wyginaj się za bardzo, nie zaokrąglaj za bardzo pleców, staraj się być w jednej, stabilnej pozycji przez całą serię, ponieważ zmiana pozycji może spowodować, że będziesz angażował inną cześć klatki piersiowej a przecież zależy Ci na rozbudowie górnej. Łopatki ściągbięte za siebie, klatka wypięta do przodu. Może być tak, że za dużą pracę u Ciebie wykonują barki podczas wyciskania. Także tak jak napisałem - technika. Nie prostuj łokci do końca itd. Też pilnuj, żeby ten skos dodatni nie był zbyt duży (tak do 45 stopni jest w sam raz), gdyż wtedy również bardziej angażujemy mięsień naramienny. Mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłem. W razie pytań pisz. Pozdrawiam :)

Siema. Co do rozgrzewki to jest ok. Jednak przed treningiem lepiej rozgrzewać się dynamicznie, rozciąganie statyczne zachowaj na po treningu. Jedyną partią, którą ja rozciągam statycznie przed treningiem są nogi. Teraz tak : Pon. - zauważ, że klatka jest większa partią niż biceps a ilość serii przy obu masz taką samą. Dorzuć do klatki jeszcze przynajmniej 3-4 serie, czyli np. do każdego ćwiczenia jeszcze 1 serię dodatkowo. Zacznij od najcięższych ćwiczeń czyli wyciskania. Ogólnie trochę bym zmienił ten podział i wyrzucił z poniedziałku biceps i zostawił triceps ale dodałbym mu jeszcze jedno ćwiczenie (ok. 3 serie). | wtorek: Do pleców znowu dorzuciłbym kilka serii, żeby wykonywać około 16 na tą partię. I tutaj ulokowałbym też biceps (ok. 8-9 serii), gdyż jest on angażowany przy treningu pleców. Po za tym zaoszczędzisz na czasie w poniedziałek. Zacznij trening pleców od ćwiczenia, które odbywa się w pozycji pionowej, np. podciąganie na drążku, ściąganie drążka do klatki z wyciągu górnego itp. | środa (przełożyłbym na czwartek) : Nogi (około 16 serii) - czyli za ubogo je potraktowałeś (dodaj wykroki, prostowania nóg na maszynie/z hantlem na stopach, martwe ciągi na prostych nogach itp.) i dodałbym tutaj barki (około 12 serii - jakieś ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych). Musisz dać trochę odpoczywać swoim mięśniom więc zadbaj, żeby te odstępy między treningami było odpowiednie. Trzymaj dietę, wysypiaj się itd. Ja osobiście nie jestem zwolennikiem 6 weidera. Trenowanie 2 razy w tygodniu brzucha takimi podstawowymi ćwiczeniami w zupełności wystarczy. Natomiast, jeżeli chcesz uzyskać efekt "kaloryfera" to dieta z deficytem i redukcja to jedyny sposób. Trzymaj dietę, ewentualnie uzupełniaj ją odżywką a nie na odwrót. Więc nie spożywaj tego gainera zbyt często. Lepiej dostarczać składników odżywczych z pożywienia. Dopiero kiedy są braki można się posiłkować takim suplementem. Myślę, że to wszystko. Jeżeli będziesz chciał o coś jeszcze zapytać to wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Głównie skup się na diecie. To ona determinuję to czy będziemy przybierać na wadze czy spalać tkankę tłuszczową. Czyli dieta z nadwyżką kaloryczną, czyli musisz spożywać więcej niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne (jeżeli chcesz wskazówki jak układa się taką dietę to pisz). Co do treningu to może być to trening FBW czyli każda partia na jednej sesji treningowej. Wykonujemy jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą z zakresie około 6-12 powtórzeń (oczywisćie zależy od wykonywanego ćwiczenia, trenowanej partii). Bazuj głównie na ćwiczeniach wielostawowych. Natomiast jeżeli zdecydujesz się na split, czyli trening dzielony to wtedy proponuję taki rozkład : (3 dniowy): pn. klatka triceps, śr. plecy biceps, pt. nogi barki | albo : pn. klatka barki triceps, śr. plecy biceps, pt. nogi | (4 dniowy) : pn. klatka triceps, wt. plecy biceps, czw. barki, pt. nogi | albo : pn. klatka barki, wt. plecy, czw. biceps triceps, pt. nogi. Do tego 2 razy w tygodniu brzuch w zupełności wystarczy. Na duże partię (takie jak np. plecy, nogi) wykonuj około 16+ serii a na małe (jak np. biceps, triceps) około 9-12. Zakres powtórzeń tak samo jak w FBW. Co do rodzaju ćwiczeń to myślę, że nie będzie problemu ze znalezieniem ich na tym portalu bądź gdziekolwiek indziej :) W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam.

Siema. Za przybieranie wagi odpowiedzialna jest dieta z nadwyżką kaloryczną. To samo tyczy się procesu spalania tkanki tłuszczowej. Nadwyżka kaloryczna czyli inaczej dodatni bilans kaloryczny. To znaczy, że musisz spożywać więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie na nie. Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne (czyli to o czym wspomniałem, podstawowa ilość kalorii jakie powinieneś dostarczyć w ciągu dnia). Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do produktów to staraj się unikać słodyczy, fastfoodów itp. itd. Są to dość kaloryczne i przetworzone produkty, a każda duża nadwyżka = odkładanie się większej ilości tkanki tłuszczowej. Takimi przykładowymi, zdrowymi posiłkami mogą być np. np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań pisz ;) Pozdrawiam.

Siema. Na małe partię jest w miarę ok. Tylko nie musisz się tak kurczowo trzymać zakresu 8 powtórzeń. Rób w granicach 6-12 powtórzeń. Oczywiście wszystko zależy od tego jaką partię trenujemy, od ćwiczenia jakie wykonujemy itp. Co do większych partii takich jak nogi, plecy to wykonuj około 16+ serii czyli może być 4 ćw. po 4 serie (tak jak napisałeś). Z powtórzeniami to samo co wyżej. Ilość powtórzeń na jakie mięśnie najlepiej reagują jest głównie zależna od zawartości włókien wolnokurczliwych i szybkokurczliwych a nie od wielkości partii. Jednak to też jest zależne od człowieka i te wahania w tych proporcjach są często dość znaczne tak więc trzeba znaleźć najlepszą opcję dla siebie i urozmaicać treningi. Im mniejsza partia tym mniejsza objętość treningu. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Jak widzisz jesteś osobą dość aktywną. A więc tak. Może Ci się wydawać, że jesz w miarę dużo natomiast w rzeczywistości nawet nie dostarczasz podstawowej ilości kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia. Skoro waga spada to znaczy, że jesteś na deficycie kalorycznym. Być może waga by nie spadała gdybyś nie był tak aktywny (gdyż aktywność = spalone kalorie, czyli również można w ten sposób wejść na deficyt kaloryczny). Oczywiście nie chodzi mi o to, żebyś zaprzestał jakiegoś z tych treningów. Wręcz przeciwnie. Tyle, że musisz te aktywności uwzględnić w swojej diecie. Czyli wszystko sprowadza się do diety. Odżywki, które wymieniłeś to tylko jej uzupełnienie, dodatek do niej, czyli możesz je stosować, jeżeli w diecie będą braki. Nie musisz drastycznie zmieniać sposobu żywienia, 5 posiłków spożywasz więc niech tak zostanie. Tylko proponuję dodać trochę tych kalorii. Żeby wiedzieć dokładnie ile wylicz swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne na dzień. Do wyliczenia tego możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, czyli uwzględnij swoje treningi ale też typ metabolizmu)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania (żeby wyjść na nadwyżkę kaloryczną), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli dalej będzie spadać to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo. Jeżeli chcesz utrzymać wagę to zaprzestań dodawania kalorii kiedy ta waga przestane spadać. Natomiast, jeżeli chcesz przybierać na wadzę to musisz dojść do takiego stopnia kiedy waga będzie rosnąć (wtedy też uważaj, żeby te przyrosty nie były za duże, optymalnie 0.5kg/tydzień). Nie wiem czy wszystko uwzględniłem, więc w razie wątpliwości pytaj. Pozdrawiam :)