Jak przybrać na wadze?

Witaj, żeby przybrać na wadzę to musisz spożywać więcej kalorii niż potrzebuje twój organizm. Tutaj masz filmik jak obliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne: http://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Co jeść: węglowodany głównie to: ryż,makaron,kasza,ziemniaki, płatki owsiane. Białko to: jajka,mięso,ryby,nabiał i odżywka białkowa. Tłuszcze to: żółtka jaj,słonecznik,migdały,. Pozdrawiam

Jeśli chodzi o dietę to na pewno najważniejszą życzą jest nadwyżka kalorii oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie(wzór znajdziesz na google.pl) i dodawaj po 300 kcl co tydzień aż waga nie zacznie rosnąć max 0.5 kg na tydzień jeśli zaczniesz zalewać się tłuszczem możesz dodać dodatkowo sesje cardio. Suplementacja na początku nie jest aż tak wskazana po 2 miesiącach możesz zacząć zażywać kreatynę monohydrat a po tem białko lub carbo ale nie zapomnij że suplementy to tylko uzupełnienie w diecie bez diety nie uda ci się zbudować dobrej sylwetki.

Siema. Za przybieranie wagi odpowiedzialna jest dieta z nadwyżką kaloryczną. To samo tyczy się procesu spalania tkanki tłuszczowej. Nadwyżka kaloryczna czyli inaczej dodatni bilans kaloryczny. To znaczy, że musisz spożywać więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie na nie. Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne (czyli to o czym wspomniałem, podstawowa ilość kalorii jakie powinieneś dostarczyć w ciągu dnia). Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do produktów to staraj się unikać słodyczy, fastfoodów itp. itd. Są to dość kaloryczne i przetworzone produkty, a każda duża nadwyżka = odkładanie się większej ilości tkanki tłuszczowej. Takimi przykładowymi, zdrowymi posiłkami mogą być np. np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań pisz ;) Pozdrawiam.