Trening na większy przyrost mięśni.

Jeśli chodzi trening na masie to proponuje na małe partie po 15-16 serii a na duże zakres powtórzeń to 8-12 ja stosuje 10-12. jeśli chodzi o suplementy to w twoim przypadku możesz zastosować kreatynę monohydrat a po około roku możesz zacząć stosować białko i carbo ni zapomnij że suplementy to tylko dodatek do diety nic nie dadzą bez diety. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie i dodawaj co tydzień po 300 kcl aż waga zacznie rosnąc max po 0.5 kg na tydzień. Rozkład makroskładników to 50% węglowodany 30% białko 20% tłuszcze. Najlepiej jeszcze określić swój typ sylwetki endomorfik mezomorfik czy ektomorfik.

Witam! Sam plan to nie wszystko niestety... Jeśli nie bedziesz porządnie jadł to nei zbudujesz mieśni.. Nie zbudujesz domu bez cegieł. Nie zbudujesz miesni bez nadwyżki kalorii bez większej ilości białka i węglowodanów.. Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane! Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle

Siema. Głównie skup się na diecie. To ona determinuję to czy będziemy przybierać na wadze czy spalać tkankę tłuszczową. Czyli dieta z nadwyżką kaloryczną, czyli musisz spożywać więcej niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne (jeżeli chcesz wskazówki jak układa się taką dietę to pisz). Co do treningu to może być to trening FBW czyli każda partia na jednej sesji treningowej. Wykonujemy jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą z zakresie około 6-12 powtórzeń (oczywisćie zależy od wykonywanego ćwiczenia, trenowanej partii). Bazuj głównie na ćwiczeniach wielostawowych. Natomiast jeżeli zdecydujesz się na split, czyli trening dzielony to wtedy proponuję taki rozkład : (3 dniowy): pn. klatka triceps, śr. plecy biceps, pt. nogi barki | albo : pn. klatka barki triceps, śr. plecy biceps, pt. nogi | (4 dniowy) : pn. klatka triceps, wt. plecy biceps, czw. barki, pt. nogi | albo : pn. klatka barki, wt. plecy, czw. biceps triceps, pt. nogi. Do tego 2 razy w tygodniu brzuch w zupełności wystarczy. Na duże partię (takie jak np. plecy, nogi) wykonuj około 16+ serii a na małe (jak np. biceps, triceps) około 9-12. Zakres powtórzeń tak samo jak w FBW. Co do rodzaju ćwiczeń to myślę, że nie będzie problemu ze znalezieniem ich na tym portalu bądź gdziekolwiek indziej :) W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam.