Dawid Moremski

Siema. Posłużę się moją wypowiedzią z innego tematu, gdyż nie widzę sensu pisania tego ponownie xD " Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne)." A tutaj masz przykładowe posiłki zawierające część z wyżej wymienionych produktów, np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań dawaj znać. Pozdrawiam! :)

Siema. Na pierwszy rzut oka wszystko gra. Jak się zmieniła waga po tych 4 tygodniach? Od ilu kalorii startowałeś a ile masz obecnie? Z treningiem cardio bym ja inaczej zrobił, ale jak tak schodzi tłuszcz to zostaw i kontynuuj swoim planem. Chodzi mi o to, że za szybko wskoczyłeś na 4 sesje treningowe, zwłaszcza, że ćwiczysz 6 razy w tygodniu (te 2 pozostałe dni to co za treningi?). Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Jeżeli masz problem z nabijaniem kalorii to ja mogę polecić (zanim sięgniesz po odżywki) częściowe zastąpienie węglowodanów zdrowymi tłuszczami (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Jak wiemy 1g węglowodanów to 4kcal a 1g tłuszczu to aż 9kcal. Więc wystarczy trochę pokombinować a obędzie się bez dodatkowych zakupów. W taki sposób możesz podbić tą swoją kaloryczność diety. Nawet jeżeli te 30g węglowodanów zastąpisz 30g tłuszczu to już kaloryczność wzrośnie o około 150kcal. Oczywiście też nie ma co przesadzać z tą ilością tłuszczu. Jeżeli możesz to napisz ile obecnie spożywasz białka, tłuszczy i węglowodanów na dzień. Pozdrawiam serdecznie i w razie pytań wal śmiało :)

Siema. Ja nie widzę problemu (zaraz o tym napiszę). Nie patrz na to jaki masz typ budowy, bo te które są zawsze wymieniane : endomorfik, mezomorfik, ektomorfik to moim zdaniem trochę mylące i można je jedynie traktować jako szablon. Już ten przykład podawałem mnóstwo razy ale pokuszę się, żeby jeszcze raz go przytoczyć. Weźmy dwóch endomorfików o takiej samej wadzę, aktywności, takim samym wieku i wzroście. No i teoretycznie powinni mieć takie samo zapotrzebowanie. No tak :P Ale właśnie to jest mylące. Bo jeden z takimi kaloriami (z uwzględnioną już nadwyżką) przytyje więcej niż ten drugi. Dlatego zawsze powtarzam, że te typy budowy należy traktować z przymrużeniem oka (również jest to uwarunkowane genetycznie gdzie odkłada nam się najszybciej tłuszcz i skąd schodzi najoporniej). Najlepszym sposobem jest testowanie na sobie kalorii. Tzn. wyliczamy to całe ogólne zapotrzebowanie i trzymamy je przez 2 tyg. No i patrzymy na wagę czy coś się zmienia czy nie. Jeżeli wszystko gra to dodajemy początkowo te 10% z ogólnego zapotrzebowania (najlepiej dodać około 300-500kcal). Ale to wcale nie musi być dla nas odpowiednia nadwyżka (chociaż, jeżeli w początkowej fazie (czyli przy trzymaniu tego podstawowego zapotrzebowania) nic się nie zmieniało to zazwyczaj będziemy przybierać na wadzę - ale możemy przybierać szybciej albo wolniej). I teraz tak. Jeżeli waga rośnie za szybko to odejmij około 100 kcal. I znowu sprawdzamy, kontrolujemy. Jeżeli by rosła za wolno to dodajemy te 100-200kcal. Również należy zadbać, żeby te przyrosty nie były zbyt duże. Takie optymalne to są w granicach 0.5kg/tydzień. Wiadomo - nie ma co się zalewać, bo nie na takiej masie nam zależy. No i później już kwestia stopniowego zwiększania kalorii. Wiem, że trochę główkowania z tym, ale to tylko wydaję się takie trudne do ogarnięcia. Z czasem już będziesz to robił bez większego problemu. Myślę, że o to Ci chodziło. W razie jakichś pytań dawaj mi znać a postaram się w miarę szybko odpowiedzieć. Pozdrawiam :)

Siema. Jeżeli piszesz, że brzuch Ci odstaję to może warto się go najpierw pozbyć? Ja bym zrobił w ten sposób : najpierw redukcja, czyli deficyt kaloryczny + trenig siłowy + stopniowo wdrażane aeroby. Kiedy bym osiągnął już fajny poziom tej tkanki tłuszczowej to wtedy bym zaczął spokojnie robić masę (czyli nadwyżka kaloryczna niewielka + oczywiście trening siłowy + ewentualnie cardio (2 razy w tygodniu po 20-30 min w zupełności wystarczy). Pamiętaj, że im więcej tkanki tłuszczowej mamy tym organizm chętniej odkłada zapasy energii właśnie w postaci tłuszczu, więc jeżeli teraz zaczniesz masę, jeszcze bez dokładnego kontrolowania kaloryczności diety itd. itp. to jeszcze bardziej Cię podleje. Teraz bardziej szczegółowo. O co chodzi z tą nadwyżką/deficytem kalorycznym. Nadwyżka to dodatni bilans kaloryczny (czyli spożywamy więcej kalorii niż wynosi nasze podstawowe zapotrzebowanie na kalorie) a deficyt to ujemny bilans kaloryczny (tutaj musimy spożywać mniej kalorii). Dlaczego o tym mówię? Gdyż to dieta stanowi 70% sukcesu, zwłaszcza w sportach sylwetkowych. Więc żeby zrobić redukcję jak i masę to będziesz do tego w pierwszej kolejności potrzebował diety. Teraz jak się zabrać za układanie poszczególnych planów żywieniowych. Zacznij od wyliczenia swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego (niezależnie czy zdecydujesz się na redukcję czy proces budowania masy - punkt wyjściowy jest ten sam), korzystając z kalkulatorów, które bez problemu znajdziesz na internecie, bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - również uwzględnij swój metabolizm)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij(redukcja)/Dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około 1.6-2g (masa) 2g-2.5g (redukcja) białka/kgmc, około 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). Tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Natomiast posiłki mogą wyglądać w ten sposób : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Myślę, że kwestia diety została dostatecznie omówiona. Teraz kwestia treningu cardio. Podczas redukcji wprowadzaj go stopniowo wraz z postępami w utracie tkanki tłuszczowej. Czyli zacznij od np. 2 razy w tygodniu po 30 min i co tydzień wydłużaj te sesje, aż dojdzie do tych np. 50 min i wtedy dodaj kolejną. Tak więc będziesz już wykonywał 3 x 30 min. I tak dalej. Prosta sprawa. Natomiast na masie bym trzymał się stałej ilości. 2 razy w tygodniu po 25-30 min w zupełności wystarczy. W obu przypadkach wykonuj taki trening na czczo bądź po treningu siłowym. Tętno podczas takiego treningu powinno oscylować w granicach 65-70% tętna maksymalnego (wzór na tętno maksymalne : 220 - wiek). Myślę, że to już wszystko. W razie jakichś niejasności daj mi znać a postaram się odpisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Jak najbardziej. Rowerek stacjonarny jest używany jako przyrząd do robienia takiego treningu to dlaczego zwykły rower miałby nie być? Staraj się po prostu jechać średnio intensywnie tzn. w granicach 65-70% tętna maksymalnego. Wzór na tętno maksymalne to 220 - wiek. Pozdrawiam serdecznie :)