Dawid Moremski

Witaj. Raczej nikt tutaj za darmo Ci diety nie ułoży i nie o to w tym chodzi. Nie wiemy do jakich produktów mas dostęp, jakie lubisz a za jakimi nie przepadasz itd. itp. Najlepiej jakbyś sam spróbował się za to zabrać. Jak już będziesz wiedział jak to się robi to w przyszłości nie będzie problemu. Ale słusznie zauważyłeś, że problem leży w diecie. To ona odpowiada za przybieranie na wadzę. Potrzebna Ci będzie nadwyżka kaloryczna. Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, również uwzględnij tutaj swoją przemianę materii)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok, natomiast jeżeli tak jak piszesz, nie zależy Ci głównie an suchej masie tylko po prostu na nabraniu kilogramów to wtedy myślę, że 1kg będzie odpowiednią ilością). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100-150kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Tutaj opcji może być tak naprawdę multum. Nie chce gdybać, bo może być to faktycznie kwestia techniki, chociaż jeżeli przy samym schylaniu się też odczuwasz ból to raczej nie powinniśmy tutaj mówić o technice. Na razie staraj się nie obciążać kręgosłupa, wykonuj ćwiczenia na siedząc, przy wszelkich wiosłowaniach nie rzucaj się na duże ciężary, jeżeli ból jest jednak intensywny to odradzam wykonywania tego typu ćwiczeń i oprzeć trening pleców na podciąganiach, wiosłowaniach leżąc na ławce. Do tego zalecam abyś skonsultował się z specjalistą, który dokładnie zdiagnozuję problem i zaleci co powinieneś wykonywać, a czego nie. To będzie najrozsądniejsze rozwiązanie. Od siebie dodam, że również może być to problem z gorsetem mięśniowym i mobilnością bioder. Polecam zapoznanie się z tymi materiałami: 1. O mięśniach głębokich (trening wzmacniający gorset mięśniowy - core): https://www.youtube.com/watch?v=ulR8hmwGAow&index=15&list=PLWRkps5HTEJnWyG7TA92aYU3JB2Btg_d2 |||||| https://www.youtube.com/watch?v=Bjji5QxV-Ss&index=10&list=PLWRkps5HTEJnWyG7TA92aYU3JB2Btg_d2 |||||| https://www.youtube.com/watch?v=5jQPImDzgVI&list=PLWRkps5HTEJnWyG7TA92aYU3JB2Btg_d2 |||||| 2. O mobilności bioder : https://www.youtube.com/watch?v=IKtUMleevic&index=7&list=PLWRkps5HTEJnWyG7TA92aYU3JB2Btg_d2 |||||| https://www.youtube.com/watch?v=7vQgPpWvp7c&list=PLWRkps5HTEJnWyG7TA92aYU3JB2Btg_d2&index=12 |||||| Mam nadzieję, że materiały z kanału "Zapytaj Trenera" okażą się pomocne. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Moim zdaniem, jeżeli chodzi o skomponowanie posiłków to wszystko jest ok. Jeżeli już dodałeś węglowodany do kolacji to warto by były one głównie złożone, tak więc płatki owsiane mogą zostać. Ogólnie staraj się unikać żywności mocno przetworzonej. Nie wiem do końca jak wyglądają u Ciebie na chwilę obecną makroskładniki ale staraj się przyjmować ok 1.6-2g białka na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy na kgmc no i resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany. Widzę, że tutaj masz chyba trochę braki w tłuszczach. Naprawdę nie należy się ich bać. Rozpuszczają się w nich niektóre witaminy (D,E,A,K) no i oczywiście odpowiadają za prawidłową gospodarkę hormonalną. Do tego bardzo łatwo podbić nimi kaloryczność naszej diety, jednak z tym też należy uważać. Myślę, że przy Twojej wadzę powinieneś ich spożywać ok. 50-70g w ciągu dnia. Jeżeli chodzi o takie tanie źródła zdrowych tłuszczy to - żółtka z jajek, orzechy (możesz sobie zrobić z nich masło orzechowe - na YouTube znajdziesz sposoby, np. z kanału "PoMocny"), oliwa z oliwek (również wychodzi tanio, gdyż starcza nam na długo). Podaj może jak wyglądają makroskładniki każdego posiłku a napiszę coś więcej, bo nie chcę tutaj sam obliczać tego wszystkiego. W razie jakichś pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Tutaj raczej nikt za Ciebie diety nie ułoży, gdyż nie wiemy jakie produkty lubisz, jakich nie, czy może nie masz uczulenia na jakiś składnik, do jakich masz dostęp itd. itp. Możemy Cie co najwyżej nakierować i dać wskazówki jak krok po kroku zabrać się za układanie takiej diety. Zanim zacznę to dodam, że tłuszcz spala się raczej równomiernie z całego ciała, oczywiście genetycznie mamy uwarunkowane gdzie ten tłuszcz będzie schodził oporniej. Natomiast nie możemy sobie wybrać, że chcemy zrzucić zbędny balast z klatki piersiowej i brzucha. To już nie od nas zależy. Przejdźmy do diety. Na wstępie trzeba zaznaczyć, że jeżeli Twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej to musisz wejść na deficyt kaloryczny (spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne), jesteś również bardzo młody więc po 1. deficyt nie może być zbyt duży, gdyż wtedy ograniczysz sobie dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych, witamin a po 2. raczej nie redukowałbym zbyt długi okres czasu. Jeżeli chcesz sobie taką ułożyć to powinieneś zacząć od wyliczenia swojego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego na dzień, o którym już wspomniałem korzystając z kalkulatorów, których jest pełno na internecie, bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał ok. 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany), i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów i tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5-1kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100 - 150kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.), bądź dorzucaj aktywności fizycznej (o tym zaraz). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowe posiłki (mam nadzieję, że będzie to dla Ciebie pomocne): np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Przy chudych rybkach warto dodać jeszcze jakieś zdrowe tłuszcze. Do tego trening cardio wprowadzany stopniowo - co tydzień/dwa tygodnie wydłużaj sesję treningową a później dokładaj kolejne. Zacznij np. od 2 razy w tygodniu po 20 min i zwiększaj sukcesywnie wraz z postępem w redukcji. I pamiętaj, że albo dodajesz np. trening cardio albo ucinasz kalorie. Staraj się unikać robienia obu rzeczy na raz. Zbyt duży deficyt tylko spowolni Twój metabolizm. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Nie ma żadnych przeciwwskazań, natomiast moje zalecenie jest takie, żebyś skupił się na diecie i na jedzeniu. Jesteś, młody, początkujący, dobre i zdrowe pożywienie zdecydowanie wystarczy. Wybieraj produkty wartościowe takie jak : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Unikaj przetworzonych produktów. Z pewnością będziesz w stanie dostarczyć odpowiednie ilości kalorii i makroskładników bez sięgania po żadne suplementy. Pamiętaj, że nazwa "suplement" nie wzięła się znikąd. Jak sama nazwa wskazuję, suplementy to tylko i wyłącznie uzupełnienie naszych braków w diecie, dodatek do niej. Na przykładzie odżywki białkowej: osoba, której zapotrzebowanie dzienne na białko wynosi 160g jest w stanie dostarczyć z pożywienia tylko 140g. Wtedy takie białko w postaci suplementu może pomóc i to jest odpowiedni moment, żeby po nie sięgnąć. Więc skup się na jedzeniu, trenuj z głową a rezultaty będą zadowalające :) Pozdrawiam serdecznie.

Witaj. Jak najbardziej, możesz łączyć oba suplementy. Nie widzę żadnych przeciwwskazań. Czego nie łączyć razem? Na tą chwile nic mi nie przychodzi do głowy. Pozdrawiam serdecznie :)