Nie mogę przybrać na masie

Siemanko, Za budowanie masy mięśniowej ( czy ogólnie przytyć) odpowiedzialna jest dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Ważna rzeczą na masie jest trening cardio. Wykonuj go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej taki trening jakbyś wykonał rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Zaraz po treningu siłowym uzupełnij węglowodany oraz białko: Węglowodany: MaxCarb, vitargo lub banany a białko to odżywka białkowa np Whey 100. Co do samego treningu to jak jesteś początkującym polecam Ci żebyś przez 6-8 tyg trenował FBW. Poczytaj sobie o nim na internecie Masz tutaj ciekawe przepisy na śniadanie, obiad: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/ Oraz możesz korzystać z Dietetycznej kuchni na zapytaj trenera. Podział makroskładników proponuje: węglowodany 50%, bialko 30% oraz tłuszcze 20%. Pozdrawiam ;)

Witaj. Raczej nikt tutaj za darmo Ci diety nie ułoży i nie o to w tym chodzi. Nie wiemy do jakich produktów mas dostęp, jakie lubisz a za jakimi nie przepadasz itd. itp. Najlepiej jakbyś sam spróbował się za to zabrać. Jak już będziesz wiedział jak to się robi to w przyszłości nie będzie problemu. Ale słusznie zauważyłeś, że problem leży w diecie. To ona odpowiada za przybieranie na wadzę. Potrzebna Ci będzie nadwyżka kaloryczna. Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, również uwzględnij tutaj swoją przemianę materii)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok, natomiast jeżeli tak jak piszesz, nie zależy Ci głównie an suchej masie tylko po prostu na nabraniu kilogramów to wtedy myślę, że 1kg będzie odpowiednią ilością). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100-150kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Nikt Ci tutaj diety nie ułoży - jak Ci zależy to zrobisz to sam, a ja Ci mogę w tym pomóc. To, że nie budujesz masy mięśniowej to głównie wina diety. Powinieneś mieć nadwyżką kaloryczna około(300-500 kcal) to warunek niezbędny. Do tego dochodzi trening oparty na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych aby dać mięśniom bodziec do wzrostu. Polecam Ci czerpać jak najwięcej makroskładników z jedzenia niż suplementów. Jedzenie zawsze będzie lepsze od suplementów. Dlatego powinineś jeść 6 pełnowartościowych posiłków, a nie 3 posiłki i 3 gainery... Nawet białko serwatkowe może pokrywać jedynie około 20% dziennego zapotrzebowania na białko. Wracając do tematu. Zacznij od polczenia CPM - ilości kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała. Polecam wzór który uwzględni poziom tkanki tłuszczowej - jak to zrobisz skomentuj post. Odsyłam Cię też do artykułu: http://www.trec.pl/czytelnia/budowanie-masy-miesniowej.html