Czy moja dieta jest dobra?

Siemanko, Za budowanie masy mięśniowej odpowiedzialna jest dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Ważna rzeczą na masie jest trening cardio. Wykonuj go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej taki trening jakbyś wykonał rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Zaraz po treningu siłowym uzupełnij węglowodany oraz białko: Węglowodany: MaxCarb, vitargo lub banany a białko to odżywka białkowa np Whey 100. Co do samego treningu to jak jesteś początkującym polecam Ci żebyś przez 6-8 tyg trenował FBW. Poczytaj sobie o nim na internecie Masz tutaj ciekawe przepisy na śniadanie, obiad: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/ Oraz możesz korzystać z Dietetycznej kuchni na zapytaj trenera. Podział makroskładników proponuje: węglowodany 50%, bialko 30% oraz tłuszcze 20%. Pozdrawiam ;)

Produkty, które masz w diecie jak pierś z kurczaka, ryż, płatki owsiane, oliwa z oliwek są w porządku. Płatki kukurydziane bym wyrzucił, twaróg to kwestia sporna dosyć, ale prawda jest taka, że jest to białko niepełnowartościowe i lepiej zastąpić twaróg porcją wołowiny, ryby(dobre źródło kwasów omega 3). Zadbałbym także o zdrowe tłuszcze - na zimno będzie dobry olej lniany - to bogate źródło kwasów omega 3. Pamiętaj, że warzywa nie są opcjonalne - powinieneś jeść ich całkiem sporo aby zadbać o właściwą równowagę kwasowo- zasadową. Najważniejsze jednak będzie w tym wszystkim kaloryczność twojej diety, która powinna być uzależniona od twojego celu(masa, redukcja). Powinieneś w jakimś kalkulatorze policzyć to wszystko. Jeśli chcesz budować masę to musisz mieć nadwyżkę kaloryczną(300-500 kcal), a jak zredukować poziom tkantki tłuszczowej to deficyt kaloryczny.

Policzyłem i wyszło : Współczynnik BMR 1752.56 Aby utrzymać wagę Kalorie 3023.17 Węglowodany 55% 1662.74kcal = 415.69gram Białko 15%% 453.48kcal = 113.37gram Tluszcz 30% 906.95kcal = 100.77gram Mój przykładowy dzień jaki opisałem wyżej wynosi( Suma dobowa: 2959 kcal 204 g białka 429 g węglowodanów 38 g tłuszczu) Brak mi zdrowych tłuszczy , ale mam z tym problem ponieważ orzechy,migdały i ryby jak np tuńczyk są bardzo drogie i nie ukrywam , że nie stać mnie na kupono tych produktów tak systematycznie jak np kurczaka czy ryżu.A jeśli chodzi o wypicie np 15 ml oliwy z oliwek (wywołuje to u mnie odruch wymiotny) czy mogę jakoś dodać zdrowe tłuszcze tanim kosztem do mojej diety?A jeśli już miałbym spożywać olej liniany czy oliwe z oliwek to moglibyście polecić mi jakąs inną formę spożycia ?Moim celem jest zbudowanie solidnej suchej masy mięśniowej nie chce się zalewać tłuszczem bo mam z tym trochę problemu

Wszystko OK jedyny mankament to do twarogu zrezygnuj z owsianki i daj coś innego mogą być cornfleksy coś lżejszego na noc, owsianka na noc długo bedzie zalegała i obciążała układ pokarmowy podczas snu chyba że jesz około 2 godz przed spaniem

Witaj. Moim zdaniem, jeżeli chodzi o skomponowanie posiłków to wszystko jest ok. Jeżeli już dodałeś węglowodany do kolacji to warto by były one głównie złożone, tak więc płatki owsiane mogą zostać. Ogólnie staraj się unikać żywności mocno przetworzonej. Nie wiem do końca jak wyglądają u Ciebie na chwilę obecną makroskładniki ale staraj się przyjmować ok 1.6-2g białka na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy na kgmc no i resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany. Widzę, że tutaj masz chyba trochę braki w tłuszczach. Naprawdę nie należy się ich bać. Rozpuszczają się w nich niektóre witaminy (D,E,A,K) no i oczywiście odpowiadają za prawidłową gospodarkę hormonalną. Do tego bardzo łatwo podbić nimi kaloryczność naszej diety, jednak z tym też należy uważać. Myślę, że przy Twojej wadzę powinieneś ich spożywać ok. 50-70g w ciągu dnia. Jeżeli chodzi o takie tanie źródła zdrowych tłuszczy to - żółtka z jajek, orzechy (możesz sobie zrobić z nich masło orzechowe - na YouTube znajdziesz sposoby, np. z kanału "PoMocny"), oliwa z oliwek (również wychodzi tanio, gdyż starcza nam na długo). Podaj może jak wyglądają makroskładniki każdego posiłku a napiszę coś więcej, bo nie chcę tutaj sam obliczać tego wszystkiego. W razie jakichś pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)