Dawid Moremski

Witaj. Bardzo dobrze, że wybierasz zdrowe produkty a unikasz tzw. "śmieciowego żarcia". Jednak równie ważny jest bilans kaloryczny. Musisz spożywać więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne na dzień. Organizm aby się rozbudowywać musi mieć więcej kalorii niż tylko na zaspokojenie podstawowych potrzeb organizmu. Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Więc jak widzisz, kaloryczność oraz dobór makroskładników są równie ważne co dobór produktów, o ile nie ważniejsze, gdyż to głównie odpowiednio zbilansowana dieta pozwala nam odnotowywać przyrosty. No i jeżeli ćwiczysz dopiero dwa miesiące to też nie oczekiwałbym jakichś wielkich zmian w wadze jak i sylwetce :) W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Nie ma tutaj określonej wartości o ile należałoby z treningu na trening dołożyć ciężaru, gdyż jest to kwestia indywidualna i zależy od wielu czynników, jak np. kiedy był ostatni trening tej partii, czy np. dzień przed nie ćwiczyliśmy partii, przy trenowaniu której były angażowane te same grupy mięśniowe co pracują przy partii, którą mamy wykonywać dzisiaj, również od tego jak wyglądał nasz dzień, co zjedliśmy przed treningiem itd. itp. Więc, osoby, które mówiły Ci, żeby zwiększać obciążenie na "czuja" poniekąd miały rację, gdyż ciężko stwierdzić, że te postępy będą stałe i że co tydzień damy radę stale progresować o taki sam ciężar. Moim zdaniem jednak lepiej dołożyć mniej ciężaru i zachować tą prawidłową technikę, niż dorzucić więcej i nie wycisnąć ani razu, bądź wykonywać te ruchy nieprawidłowo. Kiedy technika nie kuleje, łatwiej nam monitorować właśnie postępy. Zwiększ o np. 1-2kg, jeżeli będzie to za mało to spokojnie, za tydzień znowu możesz zwiększyć ponownie o 1-2kg. Nic trudnego. Ważne, żeby starać się zachować tą progresję ciężaru. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jeżeli to stłuczenie nie jest poważne i nie towarzyszą mu żadne efekty uboczne to możesz do czasu aż się nie zregeneruję robić jakieś lżejsze treningi, tak czy siak chyba przez ten ból, który Ci doskwiera nie będziesz w stanie wykonać treningu na 100%. Natomiast jeżeli, ból podczas treningu okażę się zbyt intensywny to najlepiej sobie na pewien czas odpuścić i dać się mu zregenerować, odpocząć i podjąć kroki aby jak najszybciej wyleczyć ten uraz po przez udanie się do specjalisty. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Przy takim doborze suplementów proponuję łączyć je w ten sposób: nitrobolon 4 kapsułki 30min przed treningiem, cm3 stosuj okołotreningowo, czyli 30 min przed treningiem jedna porcja i bezpośrednio po treningu również jedna porcja (5g) jabłczanu kreatyny. BCAA 30 min przed treningiem i bezpośrednio po ok 1g/10kgmc. Jeżeli chodzi o Multipack'a to jedną kapsułkę po jakimś większym posiłku a drugą kapsułkę 30 min przed snem. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Ciężko się odnieść do pytania, bo nie wiem czy chodziło Ci o widoczne mięśnie brzucha czy dobrze rozbudowane. Jeżeli zalega tłuszcz i po prostu chcesz się go pozbyć i wyrobić tzw. "kaloryfer" to oczywiście dieta z deficytem będzie tutaj kluczem - czyli redukcja. Natomiast jeżeli masz niski poziom tkanki tłuszczowej i te "kostki" brzucha są po prostu płaskie, słabo rozbudowane to wtedy nadwyżka kaloryczna (najlepiej niewielka, żeby nie odnotowywać zbyt dużych przyrostów tkanki tłuszczowej, wtedy będzie Ci łatwiej monitorować czy brzuch się rozwija prawidłowo czy nie) + odpowiedni trening. Tak więc w obu przypadkach dieta będzie tutaj miała duże znaczenie. Unikaj produktów mocno przetworzonych, słodyczy, fast foodów, dużej ilości tłuszczy nasyconych itp. a opieraj głównie swoją dietę na takich zdrowych produktach jak: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykłady posiłków przygotowanych na bazie wyżej wymienionych produktów: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Oczywiście opcji jest multum, możesz kombinować. A co do samego treningu to 2-3 x w tygodniu w zupełności wystarczy, zwłaszcza, że brzuch jest angażowany przy wszelkich ćwiczeniach wymagających utrzymania prawidłowej pozycji, w których stabilizuję nasza postawę: jak przysiady, martwe ciągi itp. Brzuch najlepiej wykonywać na koniec treningu siłowego. Również przy treningu brzucha należy zwrócić uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. Mało kto wie ale jednak to również ma znaczenie. Zaczynamy od ćwiczenia, które angażuję głównie dolne partie brzucha, następnie przechodzimy od razu bez przerwy do ćwiczenia mięśni skośnych a na samym końcu do ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Przykładowe ćwiczenia w prawidłowej kolejności: wznosy nóg w zwisie, spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc, spięcia brzucha leżąc. Albo: unoszenie bioder w pozycji "świecy", dotykanie dłońmi pięt leżąc, "allahy". Opcji jest wiele. Co do tych ćwiczeń to należy wykonywać je w formie tak jakby obwodu. Czyli wykonujemy trzy ćwiczenia (różne - kolejność taka jak napisałem wyżej) bez przerwy, następnie odpoczywamy od 30-60sec. i ponownie zaczynamy kolejny obwód. Takie 3-4 obwody, myślę, że starczą. Zakres powtórzeń to już kwestia indywidualna, zależy od wytrenowania, obciążenia ale staraj się wykonywać 12-25 powtórzeń. No i dodam jeszcze od siebie, że w okresie masowym odradzam ćwiczenia mięśni skośnych brzucha z dodatkowym obciążeniem, gdyż im bardziej są one rozbudowane tym nasza talia jest szersza. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj Edyta. Tak na wstępie to jaki masz cel obrany na daną chwilę, chcesz teraz nabrać trochę masy mięśniowej, tak? Jaka jest waga, wzrost, wiek, aktywność? Bo nie wiem czy 1500kcal będzie odpowiednią ilością dla Ciebie. Teraz przejdźmy do Twojego pytania. Moim zdaniem procentowe zestawienia mogą być trochę mylące. Dla jednego takie zestawienie będzie pasowało a innemu nie. Ja osobiście zawsze polecam dobieranie ilości danych makroskładników na kilogram masy ciała. Wyglądałoby to mniej więcej tak: z uwagi na to, że jesteś kobietą to nie potrzebujesz aż tak dużo białka i powinnaś również spożywać trochę więcej tłuszczy niż mężczyźni, z uwagi na gospodarkę hormonalną, czyli ok 1.6-1.8g białka/kgmc, około 1.5g tłuszczu na kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)