Dawid Moremski

Trening aerobowy na początku zacząłbym od małych ilości np. 2 x 30min. Później stopniowo co tydzień/dwa tygodnie zwiększać ich częstotliwość/długość. Staraj się wykonywać trening aerobowy w granicach 65% tętna maksymalnego. Oczywiście możesz wplatać trening interwałowy, który jest znacznie intensywniejszy ale krótszy, około 15-20min. Ja osobiście uważam, że bieganie jest najlepszym rozwiązaniem ale równie dobrze możesz jeździć na rowerku albo skakać na skakance :) pozdrawiam.

Odnośnie suplementacji trzeba pamiętać, że każdy taki produkt jest tylko uzupełnieniem naszej diety. Co bym polecił? hmm... na pewno, jeżeli będziesz miał problem z dostarczeniem jakiegoś makroskładnika z pożywienia to wtedy sięgnąłbym po jakąś odżywkę. Najczęściej jest problem z białkiem, tak więc jakaś odżywka białkowa, czy to koncentrat czy izolat czy hydrolizat. Również możesz stosować kreatynę, czy to jabłczan, monohydrat. Jako pierwsze suplementy myślę, że wystarczą. Jeszcze raz przypomnę, że one nie zastąpią diety, co najwyżej pomogą nam ją uzupełnić. 2300 kcal podziel na 4-5 posiłków. Później trochę zmodyfikuj (ale nie jest to konieczne) : najbardziej kaloryczne powinny być śniadanie i posiłek przedtreningowy (ale też bez przesady :P). Tłuszcze bym ograniczył okołotreningowo no i na noc zmniejszył węgle. Chyba to na tyle : D Pozdro.

Tyle informacji się nie spodziewałem :D Na początku : nie ma co się załamywać. Zawaliłeś tylko 3 dni więc tragedii nie ma. Głowa do góry i trzeba robić trening i trzymać dietkę dalej. Tak jak napisałeś, by utrzymać wagę ( piszesz nawet, że chcesz przytyć) potrzebna będzie dieta. Proponowałbym małą nadwyżkę kaloryczną co nie spowoduję tak zwanego 'zalania się'. Oczywiście każda nadwyżka kaloryczna = przyrost tkanki tłuszczowej ale można go ograniczyć właśnie po przez niską nadwyżkę kaloryczną. Co do układania diety to pierwszym krokiem do jej ułożenia będzie wyliczenie swojego zapotrzebowania (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Dodaj do tego ok 200kcal - chcemy małą nadwyżkę, ponieważ nie chcemy się 'zalać' (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100kcal-200kcal i to samo (oczywiście dodajemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (tutaj właśnie patrz na wagę i na lustro, ogólnie przyjęło się, że taki bezpieczny przyrost masy to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo/ co 2 tygodnie (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Teraz odnośnie treningu. Zacznij trenować całe ciało. Na prawdę poprawi to ogólnie Twoją sylwetkę, będziesz proporcjonalny a nie tylko łapy jak u Papaja xD Na sprzęcie który wymieniłeś spokojnie można robić każdą partię. Biegać możesz, ale pamiętaj, że jeżeli chcesz utrzymać bądź przybierać na wadzę to będziesz musiał biegi uwzględnić do aktywności fizycznej. Tzn. każdy trening aerobowy (ogólnie, każda aktywność fizyczna) = spalone kalorie. No i pamiętamy, że bardzo duży deficyt kaloryczny nie przyniesie dobrych rezultatów na dłuższą metę, wręcz przeciwnie, może zaszkodzić. Jeżeli jeszcze czegoś nie wyjaśniłem to pisz! Pozdrawiam :)

Posiłek przedtreningowy powinien być dość kaloryczny (ale też bez przesady), gdyż musi nam dostarczyć energii na trening. Ogólnie ograniczyłbym w nim tłuszcze gdyż długo się trawią i również powodują większe ukrwienie naszego żołądka co nie jest pożądane podczas treningu. Przykładem takiego posiłku może być : pierś z kurczaka + ryż brązowy + warzywa | słodkie ziemniaki + indyk. Co do posiłku potreningowego : powinien zawierać węglowodany białko. Tłuszcze również bym ograniczył, by szybciej przyswoić pozostałe makroskładniki. Pozdro :)

Ja osobiście sam liczę. Natomiast taki drugi portal, pomijając potreningu do którego masz zastrzeżenia to myfitnesspal. Tak kalorie dodaj z węgli i tłuszczy gdyż już masz ponad 2g białka/kgmc a węglowodanów zaledwie 1,6. No a tłuszczy możesz dodać tyle, żeby dostarczać ok 1g/kgmc. Co do owoców to należy jeść ale wiadomo z głową. 1 banan i 2 jabłka moim zdaniem nie jest to duża ilość. Sprawdzą sie okołotreningowo. Oczywiście wliczamy do bilansu ;) Pozdrawiam.

2300 kcal jest raczej ok. Możesz nawet zacząć od 2400/2500 i zobaczyć czy waga będzie lecieć czy nie. Jeżeli nie no to wtedy utniesz ok 100-200kcal. Co do makroskładników to jest ok. Nawet możesz trochę zejść z białka na rzecz np. tluszczy (tylko pamiętaj 1g białka = 4kcal a 1g tłuszczu = 9kcal). Chyba, że będziesz w stanie tyle białka dostarczać w ciągu dnia to możesz przy tych 2.1g/kgmc pozostać. Pozdro : D