Jak rozpisać dietę przy redukcji?

Siema. Dieta, którą musisz stosować do oczywiście dieta z deficytem kalorycznym. Czyli jesz mniej kalorii niż jest ich w Twoim ogólnym zapotrzebowaniu kalorycznym na dzień. Pozwolę sobie pomóc moją wypowiedzią z innego tematu bo nie ma sensu tego po raz kolejny pisać ( przepraszam za lenistwo :D wybacz). "Wylicz swoje zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Odejmij od tego ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (oczywiście odejmujemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne)." Idąc tymi krokami nie powinieneś mieć większego problemu przy ustalaniu swojej diety. Mam nadzieję, że coś udało mi się wyjaśnić tym wpisem. Jednak jeżeli jeszcze będą jakieś problemy to pisz! :D Pozdrawiam serdecznie i powodzonka :)

Na początku nalezy obliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odjąc troche kalorii w celu utrzymywania deficytu bo tylko dzieki ujemnemu bilansowi kalorycznemu bedziesz gubil tluszcz. Druga sprawa to makroskladniki mysle ze zestawienie 1,8g bialka na kg mc 1g tluszczu na kg mc bedzie odpowiednie w Twoim przypadku a reszte uzupelniasz węglami.Wraz z postepem tj utratą wagi odejmuj kolejne kalorie lub dodawaj wiecej aerobow ,treningu cardio nalezy to sobie regulować i tutaj nie ma rzadnych schematow trzeba podchodzic do tego indiwidualnie. Oczywiscie kasiązkowo zaleca sie gubic te 0,5kg na okolo 1 tydzien. Oczywiscie nie rob nic na oko caly czas licz kalorie nie wiem zaloz konto na jakims portalu gdzie bedziesz mogł prowadzic dziennik zywieniowy np po treningu pl.. Dokladajac do tego zaangazowani na trningach mysle ze nie beziesz miał problemow z uzyskaniem wymarzonej sylwetki.