Utrzymanie stałej wagi oraz przydział posiłków.

Więc przejdę do setna od razu, kiedyś miałem problem z otyłością (tendencja do tycia) ale postanowiłem się tym zająć czyli ograniczyć jedzenie i nie wcinać jak świnia trwało to ok. 2 lat bez specjalnej diety po prostu. Od 6 miesięcy zainteresowałem się zdrowym stylem życia mianowicie jedzenie zdrowsze, wyrzucenie całkowicie fast food'ów z diety i innych śmieci, do tego również jakieś domowe ćwiczenia np pompki. Od miesiąca udało mi się skompletować domową siłownię ponieważ nie mieszkam w Polsce i nie mam dostępu do normalnej siłowni (ławeczkę, hantle, małe i duże, prosty gryf itd, łączne obciążenie 50 kg) głównie robiłem "łapy" biceps, triceps, przedramię i również pompki w różnych kombinacjach, W tygodniu trenuję 4 dni po godzinie (głównie to co napisałem wyżej) potem wieczorne bieganie ok 40 minut lecz tylko 3x w tygodniu. Udało mi się tym trybem zrzucić do końca niepotrzebny balast i lekko pokazał się kaloryfer co prawda nie jest idealny ale ciesze się, że w ogóle co się ukazało. Pomyślałem sobie, że jeśli tak dużo już zrobiłem to ograniczę dietę bardziej, czyli najgorszy błąd jaki mogłem zrobić w ten wtorek, środek i czwartek czyli dziś, miałem sobie w każdym dniu zrobić tylko po 3 posiłki (wtorek - śniadanie - omlet, obiad - ryż z piersią kurczaka, kolacja - jogurt naturalny z płatkami owsianymi i rodzynkami i tak samo w środę i czwartek) lecz mi się nie udało w każdym z tych dni do południa napchałem się jak świnia i do końca dnia już nic nie jadłem a na dodatek jeszcze wieczorem biegałem tak jak zawsze. Moim celem jest utrzymanie tej wagi czyli 63 kg a nawet troszkę przybrać na masie mięśniowej przy tym jestem zielony w makroskładnikach, kaloriach itd, dlatego prosiłbym też o pomoc w ułożeniu diety co zjeść na śniadanie obiad i kolacje tak aby tą wagę mieć mniej więcej tą samą i się nie zalewać nie potrzebnym balastem do tego z w plątaniem w to treningu, czasu mam jak na razie dużo i mogę się dostosować do jak najzdrowszego trybu życia. Z góry przepraszam za rozgardiasz w tekście i liczę na odpowiedź, z góry dziękuje i pozdrawiam serdecznie !

Tyle informacji się nie spodziewałem :D Na początku : nie ma co się załamywać. Zawaliłeś tylko 3 dni więc tragedii nie ma. Głowa do góry i trzeba robić trening i trzymać dietkę dalej. Tak jak napisałeś, by utrzymać wagę ( piszesz nawet, że chcesz przytyć) potrzebna będzie dieta. Proponowałbym małą nadwyżkę kaloryczną co nie spowoduję tak zwanego 'zalania się'. Oczywiście każda nadwyżka kaloryczna = przyrost tkanki tłuszczowej ale można go ograniczyć właśnie po przez niską nadwyżkę kaloryczną. Co do układania diety to pierwszym krokiem do jej ułożenia będzie wyliczenie swojego zapotrzebowania (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Dodaj do tego ok 200kcal - chcemy małą nadwyżkę, ponieważ nie chcemy się 'zalać' (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100kcal-200kcal i to samo (oczywiście dodajemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (tutaj właśnie patrz na wagę i na lustro, ogólnie przyjęło się, że taki bezpieczny przyrost masy to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo/ co 2 tygodnie (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Teraz odnośnie treningu. Zacznij trenować całe ciało. Na prawdę poprawi to ogólnie Twoją sylwetkę, będziesz proporcjonalny a nie tylko łapy jak u Papaja xD Na sprzęcie który wymieniłeś spokojnie można robić każdą partię. Biegać możesz, ale pamiętaj, że jeżeli chcesz utrzymać bądź przybierać na wadzę to będziesz musiał biegi uwzględnić do aktywności fizycznej. Tzn. każdy trening aerobowy (ogólnie, każda aktywność fizyczna) = spalone kalorie. No i pamiętamy, że bardzo duży deficyt kaloryczny nie przyniesie dobrych rezultatów na dłuższą metę, wręcz przeciwnie, może zaszkodzić. Jeżeli jeszcze czegoś nie wyjaśniłem to pisz! Pozdrawiam :)

Serdecznie dziękuje za odpowiedź i mega pomocne rady, muszę się bardziej zagłębić w przydział kalorii w posiłkach itd. Wiem, że jest dużo tematów na temat przydzielania posiłków oraz rozdzielania je na poszczególne pory dnia. Wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie to ok 2300 kalorii dziennie, tutaj myślę jak to rozbić dodam do tego, że trening z reguły mam o 12:30, myślę również nad zastosowanie suplementacji i tutaj pytanie co byś polecał na start :) Jeszcze raz pozdrawiam !

Odnośnie suplementacji trzeba pamiętać, że każdy taki produkt jest tylko uzupełnieniem naszej diety. Co bym polecił? hmm... na pewno, jeżeli będziesz miał problem z dostarczeniem jakiegoś makroskładnika z pożywienia to wtedy sięgnąłbym po jakąś odżywkę. Najczęściej jest problem z białkiem, tak więc jakaś odżywka białkowa, czy to koncentrat czy izolat czy hydrolizat. Również możesz stosować kreatynę, czy to jabłczan, monohydrat. Jako pierwsze suplementy myślę, że wystarczą. Jeszcze raz przypomnę, że one nie zastąpią diety, co najwyżej pomogą nam ją uzupełnić. 2300 kcal podziel na 4-5 posiłków. Później trochę zmodyfikuj (ale nie jest to konieczne) : najbardziej kaloryczne powinny być śniadanie i posiłek przedtreningowy (ale też bez przesady :P). Tłuszcze bym ograniczył okołotreningowo no i na noc zmniejszył węgle. Chyba to na tyle : D Pozdro.