Witam, mam pytanie związane z dietą na redukcji.
Ważę 92.5 kg mam 183 cm wzrostu mój bf to około 18%. Zamierzam przejść na diete gdzie będzie 2000kcal(200 gramów białka, około 150 węgli, około 50 gramów tłuszczy) Ćwicze mniej więcej 5-6 razy w tygodniu (4 siłowe-3/4 cardio(rower na świeżym powietrzu). Czy moje propoprcje mikro oraz macro są w miare sensowne?
547
6
dodał odpowiedź 4 kwietnia 2014 10:35
Siema. Rozkład makro jest w miarę ok. Ja jednak troche pozmieniał. Przede wszystkim moik zdaniem uciąłeś za dużo kalorii i ten deficyt jest za duży. Zacznij od ok 2600-2700. Stosuj taki deficyt ok 2 tyg. Jeżeli nie będzie schodzić to odejmij znowu odejmij ok 200kcal po równo z węgli białek i tłuszczy.Zbyt duży deficyt, fakt na początku będzie przynosił rezultaty, ale z czasem organizm będzie walczył o "przetrwanie" i "nauczy" sie wykorzystać tak małą ilość kalorii do zachowania wagii. Wtedy można mówić o rezregulowanym metaboliźmie. Doprowadzanie donpierwotnego staju jednak trochę czasu zjamuje. Co do doboru makroskładników to białka w granicach 2g/kgmc, około 1g/kgmc tłuszczy i resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany. Jeżeli jeszcze jakieś wątpliwości to daj znać. Pozdrawiam serdecznie ;)
dodał komentarz 4 kwietnia 2014 11:35
no jeszcze interesuje mnie jakis w miare sprawny portal gdzie mozna policzyc kalorie. używam po treningu ale mam do niego kilka zastrzeżen. rozumiem, że dodać te 600-700 kcal z węgli i troszke tłuszczy? a jak z owocami ? przykładowo jeden banan z dwa jabłka nie będzie to zbyt duża ilość cukrów prostych w ciągu dnia?
dodał komentarz 4 kwietnia 2014 13:31
Ja osobiście sam liczę. Natomiast taki drugi portal, pomijając potreningu do którego masz zastrzeżenia to myfitnesspal. Tak kalorie dodaj z węgli i tłuszczy gdyż już masz ponad 2g białka/kgmc a węglowodanów zaledwie 1,6. No a tłuszczy możesz dodać tyle, żeby dostarczać ok 1g/kgmc. Co do owoców to należy jeść ale wiadomo z głową. 1 banan i 2 jabłka moim zdaniem nie jest to duża ilość. Sprawdzą sie okołotreningowo. Oczywiście wliczamy do bilansu ;) Pozdrawiam.
dodał odpowiedź 4 kwietnia 2014 12:31
No makrosy masz w miare spoko rozlozone. Z kolei nie weim jakie masz zapotrzebowanie na koncowym etapie masowki ale od tych kalorii odejmij tak okolo 500 nie wiecej dopiero potem wraz z efektami ucinaj kolejne badz dodawaj cardio. Nie rob nic na oko bo rezultaty mogą byc słabe albo moze ich nie byc wogole.
dodał komentarz 4 kwietnia 2014 12:43
pod koniec masy spożywałem około 3000kcal. w takim razie 3-4 razy tygodniowo cardio (ponad godzina jazdy na rowerze, ponad 800kcal według sport tracker), to za dużo na początek? nadmienie, że nie jest to dla mnie jakis specjalny wysiłek bo po prostu lubie jezdzić na rowerze, wiec jeżeli nie jest to duży błąd to z chęcia bym tego nie przerywał.
dodał komentarz 4 kwietnia 2014 13:57
To daj sobie okolo 2600 na początek i ocen czy cos leci w dól jak stoi to utnij jeszcze ze 100. Wraz z postepami czyli zbijaniem tluszczu reguluj to sobie albo odcinaniem kolejnych kalorii w granicach 100kcal na około 2tyg lub zwiekszając intensywnosc cardio lub jego dlugosc. Myśle ze deficyt sam w sobie da juz jakies rezultaty zacznij moze od 40 min na rowerze i stopniowo zwiększaj chyba ze nie bedzie Ci to przeszkadzało jak pod koniec redukcji bedziesz robił po około1,5h lub dluzej to mozesz jezdzic nawet tą godzine początkowo z tym ze pamietaj iz w miare rozsądne gubienie wagi to około 0,5kg na tydzien.. Kolejna sprawa to mozesz robic tez interwały na rowerze myśle ze podniosą efektywnosc Twoich aerobow.
