Dawid Moremski

Witaj. Trochę źle do tego podchodzisz. Głównym czynnikiem odpowiadającym za to czy będziemy przybierać na wadzę czy tracić jest dieta. W Twoim przypadku dieta z nadwyżką kaloryczną. Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, uwzględnij również swój metabolizm, czy masz tendencję do odkładania się taknki tłuszczowej czy wręcz przeciwnie - ciężko Ci przybrać na jakiejkolwiek masie itp. itd.)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) . Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowe posiłki: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Opcji jest wiele więcej. Natomiast jeżeli chodzi o trening w warunkach domowych to proponuję się zapoznać z terminem "kalisteniki". Czyli treningi w oparciu tylko na ćwiczeniach z użyciem ciężaru swojego ciała. Wpisz w google "trening domatora" bądź "ćwiczenia kalisteniczne" i bez problemu znajdziesz wiele opcji. Dobierz po 1-2 ćwiczenia na każdą partię i trenuj 3-4 razy w tygodniu, a rezultaty w połączeniu z dietą na pewno będą zadowalające. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jak najbardziej olej rzepakowy jest dobrym olejem do smażenia. Mimo iż jest to olej z przewagą tłuszczy wielonienasyconych można na nim smażyć, gdyż zawiera przeciwutleniacze (Witamina E, która zawiera w składzie tokoferole), dzięki czemu jego temperatura dymienia nie jest tak niska jak przy pozostałych tłuszczach wielonienasyconych typu: olej słonecznikowy, lniany (ten nada się idealnie na zimno) itd. Również go używam :) Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Nie, nie jest to problem wagi. Jadłeś coś w tym czasie? Jeżeli tak to już masz odpowiedź. Staraj zawszę się ważyć na czczo (najlepiej po takiej samej ilości snu, mniej więcej o tej samej godzinie - po wypróżnieniu), wtedy Twoja waga będzie najbardziej dokładna. Jednak nawet wtedy te wahania wagi mogą być, na pewno nie takie znaczne jak przy ważeniu się już po zjedzonych posiłkach, ale również będą one występować. To zależy od wielu czynników: po 1. co zjedliśmy w dniu poprzednim, 2. jak wyglądał nasz ostatni posiłek, 3. ile wody wypiliśmy dzień wcześniej. Także najlepiej sugerować się lustrem a ważyć się nie z dnia na dzień tylko np. co tydzień ale wtedy już starać się wykonać ten pomiar w taki sposób jak wyżej napisałem. Wtedy będziemy wiedzieć czy nasza waga ma tendencję do spadku czy wzrostu itd. itp. Więc takim wahaniem, zwłaszcza w ten sam dzień się nie przejmuj. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie i mam nadzieję, że pomogłem :)

Witaj. Kalkulatory jak i większość wzorów poda Ci tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać. Możesz się tym tylko sugerować i zacząć od takiej puli kalorii natomiast pierwsze 2 tygodnie sprawdź czy dana podaż jest dla Ciebie właściwa. Czyli zależnie od celu - patrz jak waga się zmienia, jeżeli będzie szła w dół/górę, to znaczy, że kaloryczność jest do tego odpowiednia. Jednak też należy zwrócić uwagę na to jak duże przyrosty/spadki to są. Optymalny przyrost jak i ubytek wagi to ok 0.5kg na tydzień (chociaż ta wartość również może się zmieniać, zależy od wielu czynników). Ja zawsze polecam wzór 24 x waga x 1.3-1.5 (współczynnik aktywności - uwzględniamy również swoją przemianę materii), jednak znaczne bardziej dokładnym będzie wzór, który przedstawił na swoim fanpage'u Akop Szotak. Tutaj masz link do tego artykułu: https://www.facebook.com/AkopSzostakPersonalTrainer/photos/a.582943048394403.1073741827.280404158648295/653638364658204/ . Tak czy siak sprawdź je na sobie a wyniki (możesz wyliczyć średnią z kilku wzorów, kalkulatorów) traktuj z przymrużeniem oka, tylko jako szablon do znalezienia odpowiedniej dla Ciebie kaloryczności diety. Mam nadzieję, że pomogłem :) Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Wbrew pozorom nie tak łatwo jest utracić tkankę mięśniową, nad która tyle pracowaliśmy, a jeżeli ktoś na następny dzień po wypiciu alkoholu staję na wadzę i widzi ubytek na wadzę to od razu wydaję mu się, że to właśnie tkankę mięśniową stracił. A tak naprawdę to alkohol wypłukuję wodę (również witaminy i minerały, elektrolity) z organizmu i stąd możemy właśnie zaobserwować takie (często dość drastyczne) wahania wagi. No ale do sedna. Moim zdaniem alkohol spożywany z głową i w rozsądnych ilościach nie szkodzi. Również nie może być to zbyt częste spożywanie, ale skoro od 8 miesięcy nic nie ruszyłeś to spokojnie możesz sobie wypić spokojnie te 3 piwa na sylwestra. Natomiast jeżeli będzie Cie kusiło na coś mocniejszego to pamiętaj o uzupełnianiu płynów (nie pij drinków, węglowodany z soków dodatkowo wzmocnią działanie alkoholu (połączenie cukrów prostych z alkoholem), gdyż węglowodany proste wiążą wodę i jednocześnie zwiększają mimo wszystko pragnienie), więc zabierz ze sobą zwykłą wodę mineralną i w taki się zabezpiecz. Ode mnie to tyle. Wesołych Świąt i szczęśliwego nowego roku :) Pozdrawiam serdecznie.

Witaj. Moim zdaniem tutaj, ciężko mówić o szerokości i grubości pleców. Po prostu chodzi o powiększenie masy mięśniowej poszczególnych części pleców. Po prostu aby dobrze rozwinąć plecy należy ćwiczyć górne, środkowe i dolne części pleców. A więc zacznijmy od górnych, czyli czworobocznego - różne warianty "szrugsów", również przy wiosłowaniach w szerokim uchwycie (do klatki) są one angażowane (głównie środek czworobocznego), ale przede wszystkim pracujemy tam tylnym aktonem naramiennego i równoległobocznym, ogólnie środkowe/górne części pleców, im bardziej jesteśmy wyprostowani tym bardziej angażujemy górne części. Jeżeli chodzi już o środkowe i częściowo dolne części to wszelkie wiosłowania i prowadzenie ruchu po łuku (czyli w fazie koncentrycznej sztanga/hantla znajduję się z przodu, a w fazie koncentrycznej albo przy brzuchu (w wypadku sztangi), bądź przy biodrze, jeżeli wiosłujemy hantlom), ściągania drążka z wyciągu górnego w odchyleniu tułowia (angażujemy już najszerszy grzbietu, obły większy i mniejszy, równoległoboczne itd. itp.). No i jeżeli chodzi już o te dolne części (czyli cały najszerszy grzebietu) to oczywiście podciągania na drążku, również ściąganie drążka z wyciągu górnego w pozycji jak najbardziej prostopadłej do podłoża, na prostowniki grzbietu: ćwiczenie na ławeczce rzymskiej (prostowanie tułowia), martwe ciągi (które zaangażuję całe plecy - zapomniałem wspomnieć wcześniej o tym ćwiczeniu) itd. No i to chyba na tyle. Mam nadzieję, że jakoś jasno to opisałem. W razie wypadku jak byś nie był w stanie ogarnąć do podsyłam materiał, w którym dowiesz się wszystkiego na temat treningu pleców (gorąco polecam kanał PoMocny): https://www.youtube.com/watch?v=5suMcj5oQJU . Mam nadzieję, że pomogłem i materiał również. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)