Dawid Moremski

Witaj. Tak jak Adam słusznie zaznaczył, suplementy jak sama nazwa wskazuję powinny tylko i wyłącznie stanowić uzupełnienie naszej diety (nie mówię tutaj o kreatynie itp. którą ciężko dostarczyć z pożywienia, jednak też nie stanowi ona sama w sobie budulca dla naszego organizmu, więc nie ma sensu kupowania takiego produktu, kiedy nie mamy odpowiednio zbilansowanej diety). Czyli jeżeli dostarczasz odpowiednie ilości białka z pożywienia to nie widzę sensu zakupu takiej odżywki białkowej. No ale do rzeczy. Co bardziej wartościowe? Ja zawsze stawiam na żywność, więc oczywiście powiem, że jajka. Chociaż w obu przypadkach mówimy o białkach pełnowartościowych, czyli pochodzenia zwierzęcego. Jednak warto zaznaczyć, że jajko (ale całe, czyli z żółtkiem) ma taki idealny aminogram, czyli zbliżony do naszego ludzkiego białka. No ale również należy zwrócić uwagę na to, że w samym żółtku mamy więcej białka niż w samym białku jajka, do tego dochodzą tłuszcze z żółtka, więc miej to na uwadze przy spożywaniu dużej ilości jajek. To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Zależy od okresu w jakim obecnie jesteś, tzn. masa czy wciąż redukujesz (myślę, że masa ale nie wiem, nie będę gdybał, podam dwie wartości). Tak więc sprawa ma się tak: węglowodanów powinno spożywać się no mniej więcej 4-6g/kgmc. Jednak ja zawsze robię to w inny sposób i go Ci teraz przedstawię. Na masie: 1,6-2g białka/kgmc (kilogram masy ciała), około 1g-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany | na redukcji : około 2-2.5g białka/kgmc, tłuszczy około 1g/kgmc i z węglowodanami podobnie - stanowią pozostałą ilość kalorii. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Odpowiadając na Twoje pytanie to tak: 1. Niekorzystne działanie kawy podczas przyjmowania kreatyny to mit, zresztą już dawno został on obalony. | 2. Obecnie są organizowane kursy, które moim zdaniem są bardzo proste, aż za proste do zdania, przez co często na siłowniach pracują osoby niekompetentne. Co do tego czy dużo nauki - zależy jaką drogę wybierzesz, wiadomo, że w takim kursie 2 tygodniowym zbyt dużo się nie wyniesie, gdyż nie ma dużo czasu na przekazanie wiedzy, natomiast jeżeli planujesz iść na jakiś AWF to jak najbardziej nauki będzie sporo, zwłaszcza, jeżeli bierzesz na poważnie ten zawód. Tzn., jeżeli chcesz być dobrym trenerem to po prostu musisz się rozwijać, nawet sam dla siebie szukać informacji, nie ograniczać się tylko do internetu, do tego nawet po otrzymaniu już certyfikatu trenera należy dalej się rozwijać, gdyż taka już jest ta praca. Musimy rozwijać siebie, żeby być zdolnym lepiej pomóc klientom w rozwijaniu ich sylwetek, ale nie tylko. Dość na ten temat, teraz przejdę do ostatniego pytania. | 3. Jeżeli faktycznie straciłeś dość sporo tej masy mięśniowej to przede wszystkim tutaj winę pewnie ponosiła nieodpowiednia dieta. Jeżeli zależy nam na utraci tkanki i zminimalizowaniu strat masy mięśniowej to zawsze proponuje mały deficyt kaloryczny, ewentualnie zerowy (czyli kalorie, które pozwalają utrzymać wagę) i wejście na deficyt za pomocą zwiększenia aktywności. Również taką aktywność wprowadzamy stopniowo, na przykładzie cardio - zaczynamy np. od 2 x 30 min i z tygodnia na tydzień wydłużamy te sesje treningowe a następnie zwiększamy częstotliwość ich wykonywania, czyli dodajemy kolejne. Pamiętaj, żeby raczej unikać dodawania aktywności i ucinania dużej ilości kalorii jednocześnie, gdyż może to spowodować tylko spowolnienie metabolizmu, z uwagi na zbyt duży deficyt, co tylko niekorzystnie wpłynie na przebieg redukcji. No i bazuj na zdrowych produktach w takiej diecie, które dostarczą witamin, minerałów, makro i mikroskładników. Na treningu staraj się trzymać w miarę duże ciężary (jednak dobieraj je z głową! nasze stawy w okresie redukcji są bardziej podatne na kontuzje, z uwagi na ten deficyt kaloryczny, ograniczoną regenerację itd), również staraj się często wykonywać ćwiczenia wielostawowe, przy których ten wyrzut hormonów anabolicznych jest największy, wysypiaj się (regeneracja - przynajmniej te 8h), większa ilość białka (2-2.5g na kilogram masy ciała - pomoże w regeneracji itd.), ewentualnie zakup jakieś suplementy (typu kreatyna, BCAA, glutamina). Też unikaj trenowania danych partii z dużą objętością z dnia na dzień (mam nadzieję, że zrozumiale to określiłem), daj im czas na zregenerowanie się. Nie wiem czy napisałem wszystko co miałem, znając mnie o czymś zapomniałem. No ale mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj Radek. Dobrze myślisz, bierz ją tylko w dni treningowe, okołotreningowo. To znaczy: 30 min przed treningiem przyjmij jedną porcję kreatyny (5g), oraz bezpośrednio po treningu również drugą porcję (5g). Suplementacja kreatyną w dni bez treningu nie jest konieczna. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Nie określiłeś jaki jest Twój cel, czy to chcesz budować masę, czy redukcję, a jest to dość istotne, gdyż obie diety będą znacząco się różnic, głównie kalorycznością, ale również proporcjami makroskładników. Tak czy siak napiszę Ci jak ułożyć i tą redukcyjną i na masę. Pierwszym krokiem przy układaniu obu diet jest wyliczenie swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. Aby takie zapotrzebowanie wyliczyć, możesz skorzystać z kalkulatorów, których znajdziesz pełno na internecie, bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, również bierz pod uwagę swoją przemianę materii). Niestety nie są to tak precyzyjne wyniki jak może się nam wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie, tzn. trzymaj je przez około 2 tygodnie i zobacz czy waga jakoś znacząco się zmienia. Następnie (tutaj już ten moment kiedy decydujemy czy chcemy pozbywać się tk. tłuszczowej czy nabierać masy) odejmij(redukcja)/dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około na masie: 1,6-2g białka/kgmc (kilogram masy ciała), około 1g-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany | na redukcji : około 2-2.5g białka/kgmc, tłuszczy około 1g/kgmc i z węglowodanami podobnie - stanowią pozostałą ilość kalorii). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - czyli jeżeli zależy Ci na utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej kiedy jesteś na masie, wtedy nieduża nadwyżka kaloryczna (+ew. aeroby, 2 x 25 min), natomiast przy redukcji, jeżeli chcesz zachować więcej masy mięśniowej to również - niewielki deficyt kaloryczny). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.)- przy redukcji albo zwiększamy aktywność albo ucinaj kalorie, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji . Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). A co do produktów, których również jesteś ciekaw to bazuj głównie na zdrowych, źródła : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Tutaj masz jeszcze na wszelki wypadek przykładowe posiłki skomponowane z wyżej wymienionych produktów: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Opcji jest znacznie więcej, sprawa oczywista. To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Tak się składa, że ktoś kiedyś pytał o ćwiczenia wyłącznie z użyciem hantli i obciążenia swojego ciała, tak więc podeślę Ci to co wtedy odpisałem tej osobie: "Co do ćwiczeń to proponuję z takim dostępem do sprzętu wykorzystywanie takich : Na uda: wykroki, przysiady z hantlami, przysiad wykroczny (nie mylić z wykrokami), wejścia na skrzynie (czy jakiś taboret (koniecznie stabilny :D) z hantlami, wyprosty/uginania nóg z hantlem na stopach, martwe ciągi na (prawie) prostych nogach | łydki : wspięcia siedząc / stojąc z hantlami | biceps : uginanie ramion z hantlami stojąc/siedząc z supinacją, uginanie ramion stojąc/siedząc chwytem młotkowym, uginanie ramienia w oparciu o kolano, uginanie ramienia w opadzie tułowia, bądź takie ćwiczenie: https://www.youtube.com/watch?v=rMzeVK7hEkA - to ćwiczenie dokładnie w 9:38, a Karol Małecki opowiada o nim już w 9:00 | triceps : wyciskanie francuskie sztangielek leżąc/siedząc, możesz wykonywać to ćwiczenie np. siedząc wyciskasz jedną sztangielkie obiema rękami, prostowanie ramienia w opadzie tułowia, 'pompki diamentowe (również pompki na hantlach w wąskim rozstawieniu ramion - łokcie jak najbliżej ciała)', odwrotne pompki (w podporze tyłem) | Klatka : wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej (zmieniaj skosy), rozpiętki (również baw się ze zmianą ustawienia kąta nachylenia oparcia ławki), wyciskanie hantli złączonych razem na skosie dodatnim ( hantle w fazie ekscentrycznej powinny znajdować się nad dolnym odcinkiem mostka a w fazie koncentrycznej nad naszą twarzą (mniej więcej)), pompki (można na hantlach, żeby był większy zakres ruchu) | Barki : wyciskanie hantli trzymając je przed sobą/trzymając je z boku, wznosy hantli stojąc/siedząc przed siebie, wznosy hantli na boki, wznosy hantli w opadzie tułowia, 'arnoldki', 'side rowsy', dociąganie hantli do brody, unoszenie ramienia z hantlem leżąc na boku (odsyłam, żeby lepiej zobrazować : http://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs) | Plecy : wiosłowanie hantlem jednorącz, wiosłowanie hantlami, martwy ciąg z hantlami, podciąganie na drążku (jeżeli posiadasz), ćwiczenie na prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej ( możesz to zrobić na zwykłej ławce, kładziesz się na ławce, brzuch po za oparcie, ktoś lekko przysiada Ci na nogi i robisz prostowniki grzbietu) | Czworoboczny (kaptury) : "szrugsy" z hantlami - tutaj masz dwie techniki wykonywania "szrugsów": https://www.youtube.com/watch?v=09au7fX42KQ ". To na tyle co wtedy wypisałem. Po więcej oczywiście możesz poszukać bez problemu na internecie w różnych atlasach ćwiczeń. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)