Dawid Moremski

Mogę zapytać dlaczego uważasz, że cardio należy robić tylko w dni wolne od treningu?

Łukasz ma rację. Nie przestanie działać, to, że nie będziemy odczuwać tak jej działania jak przy stosowaniu cykli kreatynowych, nie zmienia faktu, że kreatyna działa. Pozdrawiam :)

Sorka, przez przypadek wysłałem niepełną odpowiedź (telefon.. :I). Tak więc wymachy, krążenia itp. Do tego rób również serie wstępne do ćwiczeń, czyli mniejszy ciężar i robimy kilkanaście pow. żeby wpompować tą krew do mięśnia i rozgrzać go jak i stawy. No i do tego oczywiście ubierz się odpowiednio, 3 warstwy ubrań i myślę, że przemęczysz się jakoś te kilka mieśięcy. Pozdrawiam serdecznie :D

W takim wypadku możesz zostawić to białko, ale warto również dodać jakieś węglowodany, pomocne mogą się okazać wafle ryżowe, które możesz bez problemu zjeść w drodze na trening. Co do BCAA to masz rację, każdy piszę inaczej, jednak nie zapominajmy, że teraz aminokwasy rozgałęzione są również w odżywkach białkowych. Każda opinia ma jakieś swoje uzasadnienie, jednak przy zestawieniu białka z BCAA lepszym rozwiązaniem jest stosowanie obu suplementów w sposób który wymieniłem wyżej. Pozdrawiam raz jeszcze :)

Niestety nie wiem jak wyglądasz, jakie masz priorytety ale mam pomocny materiał, dzięki któremu sam bez problemu będziesz w stanie sobie ułożyć taki plan FBW. W filmiku Arek rozpisuję ten trening stawiając za priorytet nogi, jednak myślę, że jest to na tyle wyjaśnione, że będziesz w stanie sam dobrać pod siebie odpowiedni rozkład ćwiczeń. Polecam: http://www.youtube.com/watch?v=52jnOhUNnGk&list=UUPDRXPu0s9YuirqtA5CpEew. Pozdrawiam! :D

Tak więc tak. Nieważne czy jest to dieta redukcyjna czy dieta na masę zawsze zaczynamy od wyliczenia swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, również bierz pod uwagę swoją przemianę materii). Niestety nie są to tak precyzyjne wyniki jak może się nam wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie, tzn. trzymaj je przez około 2 tygodnie i zobacz czy waga jakoś znacząco się zmienia. Następnie (tutaj już ten moment kiedy decydujemy czy chcemy pozbywać się tk. tłuszczowej czy nabierać masy) odejmij(redukcja)/dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około na masie: 1,6-2g białka/kgmc (kilogram masy ciała), około 1g-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany | na redukcji : około 2-2.5g białka/kgmc, tłuszczy około 1g/kgmc i z węglowodanami podobnie - stanowią pozostałą ilość kalorii). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - czyli jeżeli zależy Ci na utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej kiedy jesteś na masie, wtedy nieduża nadwyżka kaloryczna (+ew. aeroby, 2 x 25 min), natomiast przy redukcji, jeżeli chcesz zachować więcej masy mięśniowej to również - niewielki deficyt kaloryczny). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana/jęczmienna, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykłady posiłków zestawionych z wyżej wymienionych produktów to : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Pozdrawiam raz jeszcze :)