Dawid Moremski

Nawet naturalnie jest to możliwe. Zwłaszcza u osób początkujących, którą Edgar niewątpliwie jest. Również u osób z dużą otyłością, bądź nawet osób wytrenowanych po bardzo długiej przerwie od treningów. Fakt, że nie są to jakieś spektakularne przyrosty ale są. To tłumaczy częste zjawisko jakim jest utrata tkanki tłuszczowej kiedy waga stoi w miejscu, bądź nawet wzrasta. Dużo ludzi również stosuję tzw. rekompozycję jednak moim zdaniem efekty tego "zabiegu" nie są optymalne. Pozdrawiam :)

Witam. A więc tak. Zgaduję, że Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, więc dieta z deficytem to tutaj będzie podstawa. Jeżeli chodzi o taką dietę redukcyjną to wpierw wylicz swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, ok 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - chociaż ta wartość może się zmieniać, np. przy większej nadwadze będzie większa itp. itd.). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność (np. trening cardio, manipuluj treningiem siłowym itp. itd.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Tutaj przykłady posiłków skomponowanych z wyżej wypisanych produktów: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Jednak oczywiście opcji jest wiele i sam możesz sobie takie posiłki ułożyć. To chyba tyle, jeżeli chodzi o dietę. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Mogę wiedzieć z jakiego wzoru/kalkulatora korzystałeś przy wyliczaniu swojego zapotrzebowania kalorycznego? Bo wydaję mi się, że Twoja nadwyżka jest znacznie większa niż 400kcal. Może naprawdę jakoś źle ułożyłeś sobie tą dietę. Podaj również proporcje makroskładników w diecie. A co do wszelkich suplementów, jeżeli przy tak kalorycznej diecie (jak na Twoją wagę) nie tyjesz to wątpię, żeby jakikolwiek suplement Ci w tym pomógł.

Witam. Masz rację. Każda nadwyżka kaloryczna wiążę się z przybraniem nie tylko masy mięśniowej ale również tłuszczowej. To jest nieuniknione. Możemy po prostu zminimalizować te przyrosty poprzez małą nadwyżkę bądź w pewnym sensie korygowanie aerobami. W Twoim przypadku, gdzie masz na celu zbudowanie 5kg suchej masy mięśniowej to naprawdę, tak jak słusznie zauważyłaś, będzie to proces naprawdę długotrwały, zwłaszcza, że jesteś kobietą i te nabieranie mięśni odbywa się w znacznie wolniejszym tempie. Tutaj na jednym "cyklu" masowym się nie obędzie. Nie będziesz w stanie zbudować nawet, wydaję mi się 1kg suchej masy podczas jednej "masówki". Więc to co ja proponuję to budowanie do momentu, w którym już ten poziom zatłuszczenia nie będzie Ci odpowiadał. I tutaj nie bój sie tego, że wyjdziesz poza ten poziom 21%. Następnie wejdź na redukcję, zmniejsz trochę to zatłuszczenie i możesz znowu wracać do rozbudowywania sylwetki. Dlaczego nie warto za bardzo się otłuszczać? Ten "setpoint", o którym wspomniałem może się podnieść i wtedy z kolei redukowanie może iść nam ciężej, no i podczas masy ciało będzie dążyło by uzyskać ten komfortowy dla niego poziom tk. tłuszczowej. Również dobrym rozwiązaniem będzie mała nadwyżka kaloryczna i budowanie głównie suchej masy. Wtedy ta skoki wagi będą znacznie mniejsze jednak i okres redukcji będzie trwał krócej. Nie wiem, to chyba na tyle, co miałem do napisania. W razie dalszych pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Zapomniałem dopisać... Dodam, że przy treningu nóg możesz również zastosować supersierie, czyli ćwiczenie na czworogłowy uda i od razu ćwiczenie na dwugłowy uda. Podobnie jak przy zestawieniu biceps + triceps, przerwa dopiero po wykonaniu obu ćwiczeń.

Dokładniej to wzór, który wydaję mi się, że miałeś na myśli idzie tak: 24 x waga x 1.3-1.7 (współczynnik aktywności - im większa aktywność tym większy ten współczynnik; również należy uwzględnić tutaj swoją przemianę materii, to czy mamy tendencje do odkładania się tkanki tłuszczowej czy nie). To jest jeden z wielu wzorów. Niestety chyba żaden nie jest na tyle precyzyjny, żeby zawsze idealnie trafić w swoje ogólne zapotrzebowanie. Najlepiej samemu sprawdzić je na sobie, to najlepsze rozwiązanie. A wynik z tego wzoru czy to kalkulatorów traktować z przymrużeniem oka, niech stanowią tylko taki szablon. To co uzyskujemy to ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby wyjść na nadwyżkę kaloryczną należy tak jak napisałeś dodać ok 200-500kcal (zależy to również od naszego celu). Jednak na tym nie kończy się układanie diety. Należy również dobrać odpowiednio makroskładniki i produkty i w rozsądny sposób komponować posiłki aby były dobrze zbilansowane. Jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany. Swoje zapotrzebowanie trzymaj takie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok - właśnie tutaj zależy od Ciebie, czy zależy Ci głównie na masie mięśniowej czy po prostu na nabraniu kilogramów). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do suplementów to taki podstawowy zestaw to witaminy, omega 3, kreatyna, ewentualnie jakaś odżywka białkowa właśnie w celu uzupełnienia tych braków w diecie. Jak jeszcze będziesz miał jakieś pytania to pisz :)