odżywka masowa białkowa

Aha rozumiem, a zapotrzebowanie kalori powinieniem liczyć 24 x moja waga ? i wtedy wyhchodzi mi ilość kalori które potrzebne są mi do życia na codzień by zachować obecną wagę? i do tego dopiero dodać np 300 kalori, to wtedy jest już ułożona dieta ? aha, ok mam dięte ułożoną, a co z dodatkiem jakiegoś suplementu, by mieć siłę ćwiczyć dalej? Coś co pozwoli mi się szybko zregenerować nabierać sił. przeszedłem już etap zakwasów, stosowałem odżywkę magnum 800 przez miesiąc, 10 kg więcej w ciągu miesiąca udało mi się podnieść, treningi 4 razy w tygodniu. poniedziałek, wtorek, środa wolna, czwartek , piątek, i weekend wolny.

Dokładniej to wzór, który wydaję mi się, że miałeś na myśli idzie tak: 24 x waga x 1.3-1.7 (współczynnik aktywności - im większa aktywność tym większy ten współczynnik; również należy uwzględnić tutaj swoją przemianę materii, to czy mamy tendencje do odkładania się tkanki tłuszczowej czy nie). To jest jeden z wielu wzorów. Niestety chyba żaden nie jest na tyle precyzyjny, żeby zawsze idealnie trafić w swoje ogólne zapotrzebowanie. Najlepiej samemu sprawdzić je na sobie, to najlepsze rozwiązanie. A wynik z tego wzoru czy to kalkulatorów traktować z przymrużeniem oka, niech stanowią tylko taki szablon. To co uzyskujemy to ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby wyjść na nadwyżkę kaloryczną należy tak jak napisałeś dodać ok 200-500kcal (zależy to również od naszego celu). Jednak na tym nie kończy się układanie diety. Należy również dobrać odpowiednio makroskładniki i produkty i w rozsądny sposób komponować posiłki aby były dobrze zbilansowane. Jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany. Swoje zapotrzebowanie trzymaj takie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok - właśnie tutaj zależy od Ciebie, czy zależy Ci głównie na masie mięśniowej czy po prostu na nabraniu kilogramów). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do suplementów to taki podstawowy zestaw to witaminy, omega 3, kreatyna, ewentualnie jakaś odżywka białkowa właśnie w celu uzupełnienia tych braków w diecie. Jak jeszcze będziesz miał jakieś pytania to pisz :)