Dawid Moremski

Siema. W takim wypadku należy jak najbardziej dorzucić węglowodanów to tego posiłku. Zapasy glikogenu podczas treningu są uszczuplone i należy je odbudować właśnie przez dostarczanie odpowiednich ilości węglowodanów. Także nie obawiaj się, że np. spożyte węglowodany odłożą się w postaci tłuszczu gdyż zostaną one wykorzystane do odbudowy właśnie glikogenu mięśniowego ale i również wątrobowego. Pozdrawiam :)

Siema. Skutki mogą być różne. Jeżeli załóżmy, że Twoim celem jest redukcja to nadmierne spożywanie kalorii może doprowadzić do nadwyżki kalorycznej co wręcz przeciwnie - przyczyni się do przybrania masy, za mały deficyt lub jego brak nie przyczyni się do utraty wagi, natomiast za duży deficyt może w pewien sposób rozregulować metabolizm (w drugą stronę podobie tzn. cel masa mięśniowa: za mało kalorii (mam na myśli deficyt) - zamiast przybierać będzie spadała w dół | bez nadwyżki kalorycznej - waga nie ruszy | za duża nadwyżka - może podlać tłuszczykiem ). Jeżeli nie będziesz kontrolował makroskładników np. białka, gdzie za małe ich ilości nie będą w stanie budować naszych mięśni a za duża podaż białka niepotrzebnie obciąża nerki i zakwasza organizm. Co do tłuszczy : jeżeli za mało ich spożywamy lub w ogóle to niekorzystnie może to wpłynąć na naszą gospodarkę hormonalną. Także należy do swojej diety włączyć odpowiednie ilości NNTK (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe). Unikać głównie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego gdyż mogą podwyższyć nam poziom złego cholesterolu i nie tylko. Co do węglowodanów to również nie należy przesadzać gdyż za duże ilości mogą wybić nas poza zapotrzebowanie. I (co jest kwestią sporną) lepiej głównie korzystać z węglowodanów złożonych. To część skutków jakie może spowodować niekontrolowanie makroskładników. Jeżeli coś jeszcze niejasne to daj znać. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Co do poniedziałku to jest ok. We wtorek natomiast dodałbym jeszcze jakieś ćwiczenie izolowane czy to inne, typu ćw. prostowników grzbietu na ławce rzymskiej (mogłeś jeszcze dodać po ile serii danego ćwiczenia wykonujesz). Ogólnie trening zacząłbym od podciągania na drążku bądź innego ćwiczenia, w którym mamy stałą pozycję pionową ( nawet Radosław Słodkiewicz na jednym ze swoich materiałów w ten sposób doradza) jednak nie jest to aż tak ważne. No i co do piątku to zdecydowanie za mało ćwiczeń na nogi. Rób przynajmniej 12 serii na same uda (oczywiście nie zapominając o dwugłowych uda) + 1-2 na łydki. A rozłożenie partii jest jak najbardziej w porządku. Co do brzucha to raczej wszystko gra. Jeżeli jeszcze jakieś pytanie to wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. I dieta i trening będą niezbędne. Jednak najpierw ustal sobie dietę z uwzględnionym deficytem kalorycznym. Gdyż sam trening bez odpowiedniej diety ( tzn. takiej diety jak napisałem wcześniej, czyli z deficytem kalorycznym - musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne) nie przyniesie odpowiednich rezultatów. Później kwestia treningu. Trening siłowy (na początek (ale później również możesz z niego korzystać bez problemów) FBW - każda partia na 1 sesji treningowej po 1-2 ćwiczenia (3-4 serie | 8-12 powtórzeń) | np. 3 razy w tygodniu) + możesz dodać sesje aerobowe (np. na początek 2 x 30 min później sukcesywnie zwiększając wraz z postępem w redukcji). Jeżeli masz jeszcze jakieś pytania to wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Jak najbardziej możesz używać tego suplementu i ma to sens jeżeli - jak napisałeś - trzymasz dietę. Jeżeli to Twoja pierwsza kreatyna to osobiście na początek wybrałbym tańszą opcję czyli monohydrat, który równie dobrze działa. Obie opcję jak najbardziej przyniosą dobre rezultaty w połączeniu z odpowiednią dietą. A co polecam? Witaminy, minerały i myślę, że na początek starczy. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema Mateusz. Zaczynając od początku. Ja osobiście proponuję zbilansowana dietę na początek. Po za tym ogólnie nie jestem zwolennikiem diet wysokobiałkowych gdyż duża ilość białka nie potrzebnie obciąża nasze nerki i w znacznym stopniu zakwasza nasz organizm co może przynieść na dłuższą metę więcej szkód niż pozytywów. I teraz tak. Zaczynając od układania diety i całym procesie redukcji. Oczywiście w Twoim przypadku jest możliwa utrata tk. tłuszczowej z jednoczesnym przybieraniem na masie mięśniowej, gdyż jesteś osobą początkującą. Natomiast nie będzie to proces długotrwały i bardzo efektywny. Do tego musisz wiedzieć, że nie jesteśmy w stanie wybrać miejsca/partii, z której będziemy pozbywać się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Spalanie zbędnego balastu (tłuszczu) odbywa się równomiernie z całego ciała i również jest to po części zależne od genetyki, z których partii tłuszcz będzie oporniej schodził i również, na których ma większą tendencję do odkładania się ( np. podczas budowania masy ). Teraz najważniejsze. Jak ułożyć dietę? Pozwolę sobie posłużyć się moją odpowiedzią z innego tematu, gdzie opisałem krok po kroku jak należy zabrać się za układanie owej diety : " Wylicz swoje zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Odejmij od tego ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (oczywiście odejmujemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). " Teraz kwestia treningu. Nie ograniczaj się do trenowania tylko i wyłącznie ramion. Rozwijaj całe swoje ciało. Zacznij od treningu np. FBW (np. 3 x tyg. | każda partia na jednej sesji treningowej | 1 , ewentualnie 2 ćwiczenia na każdą partię po ok. 3-4 serie | zakres powtórzeń myślę, że 8-12 będzie optymalny dla Ciebie). Do tego trening cardio na czczo albo po treningu siłowym. Zacznij od małych ilości np. 2 x 30 min i stopniowo co tydzień/dwa tygodnie należałoby zwiększać długość tych treningów aerobowych albo ich częstotliwość. Myślę, że wszystko zaznaczyłem w mojej wypowiedzi. Jednak jeżeli masz jakieś wątpliwości, pytania to śmiało dawaj znać. Powodzenia i pozdrawiam serdecznie :)