Możecie ocenić mi 3 dniowy split ?
Witam. Czy mogli byście ocenić mi 3 dniowy split ( PN / SR / PT ) ? Dodam, że połączenie partii mięśniowych jest z filmiku Michała Karmowskiego ( w filmie BJJB )
PONIEDZIAŁEK : Klatka, Barki, Triceps
Klatka :
* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
* Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
* Rozpiętki na ławce skośnej
Barki :
* Wyciskanie sztangielek siedząc
* Unoszenie sztangielek na boki
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Triceps :
* Francuskie wyciskanie sztangi do czoła
* Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
ŚRODA : Plecy, Biceps, Kaptury
Plecy :
* Martwy Ciąg
* Podciąganie się nachwytem
* Wiosłowanie sztangą w opadzie
Biceps :
* Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną
* Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
Kaptury :
* Szrugsy ze sztangą
PIĄTEK : Nogi, Brzuch
Nogi :
* Przysiady ze sztangą na barkach
* Wykroki ze sztangielkami
* Wspięcia na palce
Brzuch :
* Allahy na wyciągu górnym
* Skłony boczne z hantlami
* Unoszenie nóg w zwisie na drążku
PONIEDZIAŁEK : Klatka, Barki, Triceps
Klatka :
* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
* Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
* Rozpiętki na ławce skośnej
Barki :
* Wyciskanie sztangielek siedząc
* Unoszenie sztangielek na boki
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Triceps :
* Francuskie wyciskanie sztangi do czoła
* Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
ŚRODA : Plecy, Biceps, Kaptury
Plecy :
* Martwy Ciąg
* Podciąganie się nachwytem
* Wiosłowanie sztangą w opadzie
Biceps :
* Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną
* Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
Kaptury :
* Szrugsy ze sztangą
PIĄTEK : Nogi, Brzuch
Nogi :
* Przysiady ze sztangą na barkach
* Wykroki ze sztangielkami
* Wspięcia na palce
Brzuch :
* Allahy na wyciągu górnym
* Skłony boczne z hantlami
* Unoszenie nóg w zwisie na drążku
1458
5
dodał odpowiedź 10 kwietnia 2014 18:19
Siema. Co do poniedziałku to jest ok. We wtorek natomiast dodałbym jeszcze jakieś ćwiczenie izolowane czy to inne, typu ćw. prostowników grzbietu na ławce rzymskiej (mogłeś jeszcze dodać po ile serii danego ćwiczenia wykonujesz). Ogólnie trening zacząłbym od podciągania na drążku bądź innego ćwiczenia, w którym mamy stałą pozycję pionową ( nawet Radosław Słodkiewicz na jednym ze swoich materiałów w ten sposób doradza) jednak nie jest to aż tak ważne. No i co do piątku to zdecydowanie za mało ćwiczeń na nogi. Rób przynajmniej 12 serii na same uda (oczywiście nie zapominając o dwugłowych uda) + 1-2 na łydki. A rozłożenie partii jest jak najbardziej w porządku. Co do brzucha to raczej wszystko gra. Jeżeli jeszcze jakieś pytanie to wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)
dodał odpowiedź 10 kwietnia 2014 19:14
Ale nie mam takiej ławeczki na prostownik grzbietu . Co do serii i powtórzeń to wszędzie 4 serie 8-12p. A co do łydek to robię wspięcia na palce, które też są tam w planie uwzględnione.
dodał odpowiedź 10 kwietnia 2014 19:24
A na plecy 3 ćwiczenia wystarczy czy dodać jeszcze jedno jakieś ? Np. wiosłowanie sztangielką ?
dodał komentarz 10 kwietnia 2014 20:59
Siema. Ja bym dodał. Do tego jeżeli chodzi o prostowniki grzbietu to na zwykłej ławce również da się to wykonać. Kładziesz się tak aby pasy wystawał po za krawędź ławki, ktoś może przysiąść Ci na łydkach i będzie dobrze :D Co do łydek to tak wiem, że uwzględniłeś. Natomiast bardziej mi chodziło o zaniedbywanie górnej części kończyn dolnych. Popatrz na to w ten sposób. Biceps robisz na niego 2 ćwiczenia po treningu pleców, gdzie również jest angażowany w jakimś stopniu. Teraz popatrz na trening nóg. Podobnie jak przy bicepsie robisz 2 ćwiczenia. A teraz porównaj obie partię pod względem objętości/wielkości. Jak najbardziej na biceps jest to ilość odpowiednia ale na nogi moim skromnym zdaniem zdecydowanie za mało. Zwłaszcza, że trzeba podczas takiego treningu zaangażować również dwugłowy uda który jest równie ważny. Jeżeli jeszcze coś nie jasne to daj znać (ale komentuj mój wpis, bo gdybym nie zajrzał to bym nie wiedział, że odpisałeś xD) Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 11 kwietnia 2014 14:24
Do treningu pleców mozesz dodac cwiczenie tzw dziendobry (prostowniki lekkim ciezarem) Na nogi dodaj cos na 2 glowe i zrób z 5-6 serii orzysiadów skoro masz tylko 2 cwiczenia na gorne nogi ( nie licząc serii rozgrzewkowej)
