Dawid Moremski

Siema. A jak wygląda u Ciebie dieta? To może być główna przyczyna braku progresu z ciężarem/masą mięśniową. Trzymaj nadwyżkę kaloryczną, bo to będzie determinowało przyrosty i zwiększenie siły. Co do treningu to może czas coś zmienić w planie? Zaszokuj może większą/mniejszą ilością powtórzeń ( nie wiem po ile obecnie wykonujesz ). Również sprawdza się zatrzymywanie ruchu w końcu fazy ekscentrycznej (czyli przy klatce) na około 3 sekundy i bardziej energiczna faza koncentryczna (wypychanie). Do tego również fajna metoda, którą podesłał Rafał. Ewentualnie trening klatki 2 razy w tygodniu ale wtedy należy odpowiednio zadbać o regenerację i przerwę między treningami. Jeden trening zrób bardziej siłowo, drugi lżejszy. W razie pytań pisz :) Pozdrawiam.

Siema. Oczywiście zależy od wagi. Natomiast ja zawsze trzymam się ilości 1 grama na kilogram masy ciała. Niezależnie czy jest to redukcja czy masa. Jak jeszcze coś niejasne to pytaj :)

Siema. Ogólnie założeniem cheat meala jest to żeby był to jak nazwa wskazuje posiłek oszukany i ogólnie nie powinno się go wliczać. Ale też nie powinien być to zbyt obfity posiłek, że zjadamy tony żarcia. Więc może i warto? Nie zaszkodzi jak wliczysz, ale to nic nie zmieni bo i tak wyjdziesz po za zapotrzebowanie. Ale żeby mieć na oku ogólny zarys diety w dzień tego cheat meala możesz policzyć. Tzn. mam na myśli to, że jeżeli jesteś na deficycie kalorycznym i Twoje zapotrzebowanie wynosi, załóżmy 2000kcal to nie musisz się bać, jeżeli podaż kalorii w ciągu tego dnia przekroczy tą granicę. Nie wiem czy jasno się wyraziłem. W razie pytań pisz. Na koniec polecam zapoznać się z terminem refeed day (tutaj już liczysz kalorie i masz określoną granicę - obejmuje cały dzień, nie tylko zamianę jednego posiłku). Pozdrawiam serdecznie.

Siema. Elegancko to wygląda tylko parę rzeczy mi się nie zgadza w obliczeniach. Założenie jest takie, że spożywasz 194g węglowodanów na dzień kiedy po zsumowaniu ich z każdego posiłku wychodzi 250g. Być może to zwykła pomyłka w obliczeniach. Natomiast co ja bym zmienił to tylko dodał trochę węglowodanów na noc które pomogą w regeneracji, i może trochę zdrowych tłuszczy i podwyższył lekko kaloryczność np. właśnie do tych 250g węglowodanów. Wtedy ta kaloryczność by wynosiła ok 2400kcal. Ale to takie moje "widzimisię". Reszta jest jak najbardziej ok. W ogóle skąd takie zwątpienie w trenera, co? :D Pozdrawiam serdecznie.

Siema. Niestety nie można przerobić tłuszczu w mięśnie. Zasada jest taka, że albo redukujemy nadmiar tłuszczu albo przybieramy na masie. Oczywiście osoby początkujące mogą nawet na deficycie kalorycznym przybrać trochę na masie mięśniowej, gdyż tak na organizm wpływa nowa aktywność, nowy bodziec. Natomiast czy chcesz zacząć redukcję czy masę to musisz zadecydować sam. Jeżeli uważasz, że tłuszczu jest zbyt dużo to zaczynaj redukować (tak też polecam, później łatwiej utrzymać dobrą, wyrzeźbioną sylwetkę). Jeżeli chodzi o taką dietę redukcyjną to wpierw wylicz swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Do tego trening cardio wprowadzany stopniowo - co tydzień/dwa tygodnie wydłużaj sesję treningową a później dokładaj kolejne. Zacznij np. od 2 razy w tygodniu po 20 min i zwiększaj sukcesywnie wraz z postępem w redukcji. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Ło! Wydaję mi się, że nikt za Ciebie diety niestety nie ułoży. Jedyne co możemy to ewentualnie pomóc Ci w jej ułożeniu albo korekcie istniejącej. Jeżeli chodzi o dietę na masę to niezbędna będzie nadwyżka kaloryczna (jak pisałem Ci ostatnio). Czyli musisz przyjmować więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Po pierwsze przy układaniu diety należy właśnie wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia. W Twoim poprzednim pytaniu dałem Ci wskazówki: " Aby je otrzymać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). " Na prawdę to nic trudnego, żeby przysiąść i coś tam ułożyć. Jedyne co mogę dodać to przykładowe posiłki jako wzór, natomiast porcje, produkty, pory spożywania posiłków już są zależne od Ciebie : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów, zwłaszcza, jeżeli wykonujesz późno trening), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Podobne posiłki jedz co około 2.5-3 godziny. Jeżeli dalej odpowiedź Cie nie usatysfakcjonuje to niestety więcej nie mogę pomóc. Tak czy siak w razie pytań pisz. Mam nadzieję, że pomogłem, pozdrawiam serdecznie :)