Chcę przybrać na masie mięśniowej.

Ło! Wydaję mi się, że nikt za Ciebie diety niestety nie ułoży. Jedyne co możemy to ewentualnie pomóc Ci w jej ułożeniu albo korekcie istniejącej. Jeżeli chodzi o dietę na masę to niezbędna będzie nadwyżka kaloryczna (jak pisałem Ci ostatnio). Czyli musisz przyjmować więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Po pierwsze przy układaniu diety należy właśnie wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia. W Twoim poprzednim pytaniu dałem Ci wskazówki: " Aby je otrzymać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). " Na prawdę to nic trudnego, żeby przysiąść i coś tam ułożyć. Jedyne co mogę dodać to przykładowe posiłki jako wzór, natomiast porcje, produkty, pory spożywania posiłków już są zależne od Ciebie : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów, zwłaszcza, jeżeli wykonujesz późno trening), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Podobne posiłki jedz co około 2.5-3 godziny. Jeżeli dalej odpowiedź Cie nie usatysfakcjonuje to niestety więcej nie mogę pomóc. Tak czy siak w razie pytań pisz. Mam nadzieję, że pomogłem, pozdrawiam serdecznie :)

Witam! To wcale nie jest takie trudne jakby się mogło wydawać! Oblicaz tylko swoje zapotrzebowanie kaloryczne z kalkulatorów lub dzięki takiemu artykułowi jak ten http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html PRzyjmujesz 2g białka na kg masy ciała 1.5g tłuszczu a resztę zapotrzebowania węglowodany. dobrze żeby węgle nie przekraczały 250g nawet 200 ponieważ na nadwyżce kalorycznej to od nich tyjemy i lepiej jakby to były tłuszcze lub białko a nie nadmierna ilość węglowodanów.