Odpowiednia dieta + trening?

Najpierw musisz ustalić sobie dietę redukcyjną, żeby zrzucić tłuszcz. Jaki masz mniej więcej bf ?

Witam! Nie ma czegoś takeigo jak "zamiana" tłuszczu w mięśnie.. Najpierw musimy zrzucić zbędne kilogramy tkanki tłuszczowej a dopiero potem budować mieśnie. Skoro jesteś początkującym to pierwsze treingi i tak będą mocno stymulowały twoje mięśnie ale najpier wtrzeba skupic się na zrzuceniu tłuszczu więc musisz odzywiać się z deficytem kalorycznym czyli mniej niż twój oganizm potrzebuje do tego mogą posłużyć kalkulatory na internecie jest ich pełno Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka na kg masy ciała i 1g tłuszczu na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle

Siema. Niestety nie można przerobić tłuszczu w mięśnie. Zasada jest taka, że albo redukujemy nadmiar tłuszczu albo przybieramy na masie. Oczywiście osoby początkujące mogą nawet na deficycie kalorycznym przybrać trochę na masie mięśniowej, gdyż tak na organizm wpływa nowa aktywność, nowy bodziec. Natomiast czy chcesz zacząć redukcję czy masę to musisz zadecydować sam. Jeżeli uważasz, że tłuszczu jest zbyt dużo to zaczynaj redukować (tak też polecam, później łatwiej utrzymać dobrą, wyrzeźbioną sylwetkę). Jeżeli chodzi o taką dietę redukcyjną to wpierw wylicz swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Do tego trening cardio wprowadzany stopniowo - co tydzień/dwa tygodnie wydłużaj sesję treningową a później dokładaj kolejne. Zacznij np. od 2 razy w tygodniu po 20 min i zwiększaj sukcesywnie wraz z postępem w redukcji. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)