Dawid Moremski

Siema. Jeżeli chodzi o trening to możesz poczytać o kalistenice. Jeżeli zabierzesz się jednak za trening z ciężarami to w Twoim wieku warto nie szaleć z ciężarami i przykładać się do każdego ćwiczenia i wykonywać je prawidłowo technicznie. Możesz bez problemu zacząć robić trening FBW. W wielkim skrócie : polega on na trenowaniu każdej partii na jednej sesji treningowej, robimy na każdą partię jedno albo dwa ćwiczenia po 3-4 serie. Ilość powtórzeń jest bardzo zależną częścią, ale powinna oscylować między 8-12. Trenuj np. w poniedziałek, środę, piątek. O jakiej porze? To już kwestia indywidualna. Około 1.5-2h po posiłku, o której godzinie to już musisz zdecydować, wybierz taką, kiedy czujesz się na siłach na trening. Co do diety to wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne używając kalkulatorów albo wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7 (współczynnik aktywności - im większa aktywność tym większy współczynnik - uwzględnij również swój metabolizm). Dodaj do tego około 300-500kcal i tego się trzymaj, później stopniowo zwiększaj kaloryczność. Ja osobiście nie jestem zwolennikiem, żeby w Twoim wieku trzymać restrykcyjną dietę. Po prosty korzystaj ze zdrowych produktów i urozmaicaj swoje posiłki, żeby dostarczyć jak największą ilość niezbędnych witamin i minerałów. Efekty na pewno będą zadowalające. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Zwyczajne usmażenie na patelni, na dobrym oleju, np. ryżowym, z pestek winogron, które nie zmieniają smaku potraw, oczywiście w rozsądnych ilościach. Do tego możesz posypać szczyptą cynamonu, trochę posolić, dodać pieprzu. Do tego cebulka i będzie gitara. Podane z np. ziemniakami/ryżem, warzywami spiszę się jako posiłek sportowca. Osobiście rzadko jadam ale jak robię to w ten sposób. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Jeżeli nie tyjesz to przyczyna jest jedna - za mało kalorii. 2500 kcal przy wadzę 80 kg to w najlepszym wypadku Twoje ogólne zapotrzebowanie na dzień do utrzymania wagi. Trzymasz taką samą kaloryczność odkąd robisz masę? Właśnie.. błąd. Działa to na takiej zasadzie, że jeżeli rośnie waga to musimy zwiększać również kaloryczność naszej diety, bo wiąże się to z zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze, kalorie. Do tego biegasz, czyli - spalasz kalorie i zmniejszasz tak jakby kaloryczność diety na tydzień itd. Do tego nie zgadza mi się trochę to co podałeś w komentarzu : 153g białka, 421 węglowodanów i 64 tłuszczy stanowią około 2800kcal a nie 2500 (może jakiś błąd zrobiłeś przez przypadek). Także musisz zwrócić na to uwagę. Jak będzie zachowana nadwyżka kaloryczna to nie ma możliwości, żebyś nie przybierał na wadzę! :D Co do diety to jest ona jak wiemy dość kosztowna ale myślę, że jeżeli będziesz korzystał z takich podstawowych produktów (kurczaki, serki wiejskie, twarogi, ziemniaki, makarony, ryże, orzechy, oliwa z oliwek itp.), które nie są drogie to taki dzienny koszt diety nie wyniesie dużo. W razie pytań pisz a postaram się odpowiedzieć :) Pozdrawiam serdecznie :)

Siema! ŁO! Chyba masz predyspozycję do rozbudowania dobrej sylwetki :) Co do treningu to zacznij spokojnie od FBW. Taki trening polega na ćwiczeniu każdej partii na jednej sesji treningowej. Wykonujemy na każdą jedno, ewentualnie dwa ćwiczenia. Co do ilości serii to nie należy przesadzać i wykonywać 3-4 serię w każdym ćwiczeniu, a ilość powtórzeń to już kwestia trenowanej partii, wykonywanego ćwiczenia itd. itp. Ogólnie staraj wykonywać się te 8-12 powtórzeń. Co do tego jak dobierać ciężar to oczywiście w miarę swoich możliwości. Zawsze nakładaj taki, który jesteś w stanie kontrolować. Po za tym jesteś młody i nie ma co szaleć z ciężarami, na nie przyjdzie jeszcze pora. Oczywiście główną rolę odgrywa w rozbudowie dieta. Natomiast ja nie jestem zwolennikiem trzymania takiej restrykcyjnej diety w Twoim wieku. Proponuję tylko, żebyś wyliczył zapotrzebowanie kaloryczne, wyszedł na nadwyżkę kaloryczną, która jest niezbędna do tego, żeby przybrać na wadzę i liczył kalorię. Staraj się urozmaicać swoje posiłki, żeby dostarczyć jak najwięcej potrzebnych witamin i minerałów. Korzystaj głównie ze zdrowych produktów a rezultaty będą.

Siema. FBW, split 3 dniowy, WSB, itp. itd. Jest ich więcej, także do wyboru, do koloru :D Jeżeli połączysz piłkę i siłownię z odpowiednia dietą, która jak wiemy stanowi 70% sukcesu to bez problemu osiągniesz dobrą sylwetkę. BCAA okołotreningowo, glutaminę bym brał po treningu i przed snem, kreatynę okołotreningowo, białko w celu uzupełnienia diety, np. do posiłku, w którym mamy mało tego białka i po treningu (często zawierają już BCAA). Gainer również w celu uzupełnienia diety, można wypić po treningu - cukry proste + białko. W razie pytań pisz. Pozdrawiam :)

Siema. Co do diety to po 1. nie ma warzyw, a powinno być ich sporo, 2. W drugim posiłku warto włączyć również jakieś węglowodany, tłuszcze, po 3. Jeżeli 4 posiłek jest posiłkiem przed snem to uciąłbym trochę tego makaronu, chyba, że późno wykonujesz trening to zostaw jak jest. Po 4. Nie wiem jak to wygląda od strony kalorii i makroskładników. Nie wiem czy kaloryczność będzie dla Ciebie odpowiednia. A po 5. odnośnie treningu to trochę za szybko rzuciłeś się na te bieganie 6 razy w tygodniu. Takie treningi aerobowe należy wdrażać stopniowo, żeby nie wyczerpać na samym początku redukcji swojego potencjału. Czyli zaczynamy od 2 razy w tygodniu i później co tydzień/dwa tygodnie wydłużamy takie sesje aerobowe a następnie zwiększamy częstotliwość ich wykonywania, czyli dodajemy kolejną sesję i wtedy już są 3 razy w tygodniu. No i tak sukcesywnie zwiększamy ilość wysiłku aerobowego. Ważne też jest, żeby z taką redukcją się nie spieszyć. To jest proces dość długotrwały i taki powinien zostać. Dlatego nie ma co szaleć z deficytem bo może zaszkodzić a nie pomóc. Nie wiem czy wszystko uwzględniłem w wypowiedzi. W razie jakichkolwiek pytań, odezwij się. Pozdrawiam serdecznie :)