Dawid Moremski

Siema. Możliwe budowanie masy z jednoczesnym spalaniem tkanki tłuszczowej (czyli będąc nie niewielkim deficycie jesteśmy w stanie zbudować trochę masy mięśniowej) jest wtedy gdy zaczynamy dopiero trenować na siłowni i to jest nowe 'doświadczenie' dla naszego ciała. Również takie 'zjawisko' może zachodzić gdy przez długi czas nie trenowaliśmy i wracamy na siłownię. Również u osób, które stosują doping. No i jest jeszcze taki termin w kulturystyce jak rekompozycja. Polega to na manipulowaniu makroskładnikami w diecie i wtedy jest to możliwe ale jednak jest to dość ciężkie do stosowania i trzeba być już trochę obeznany w dziedzinie dietetyki itd. Ja proponuję Ci najpierw zredukować, jeżeli przeszkadza Ci brzuch. Czyli dieta z deficytem kalorycznym będzie do tego kluczem. Jednak musisz mieć na uwadze, że nie da się pozbywać tłuszczu z wybranych partii mięśniowych. Tłuszcz schodzi równomiernie z całego ciała a to skąd schodzi oporniej jest uwarunkowane genetycznie. U Ciebie padło na okolice brzucha (chyba jak u większości). Po zredukowaniu zastosujesz reverse diet, żeby nie zalać się po przez dodawanie kalorii, i później mała nadwyżka kaloryczna, żeby ten efekt, który uzyskasz po redukcji był mniej więcej na takim samym poziomie ale żebyś jednak budowała w większości tą suchą masę mięśniową. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam :)

Siema. Zdecydowanie za duuuużo kalorii. Przy Twojej wadze, wzroście, wieku (zakładam również, że ciężko Ci przytyć), natomiast nie znam aktywności, zacząłbym od około 2500-2600kcal. Oczywiście ta pula kalorii będzie tylko taką bazą wyjściową, od której zaczniesz, później ewentualnie będziesz dodawał (jeżeli waga nie będzie rosla) albo odejmował (jeżeli będzie rosła za szybko). No i wtedy stopniowo co około 10 dni dodawaj po 100 kcal, gdyż waga rośnie, a więc zapotrzebowanie na składniki odżywcze również. Makroskładniki ustaliłbym : 1,6-2g białka/kgmc, około 1g tłuszczy/kgmc, a resztę uzupełnił węglowodanami. W razie pytań - pisz. Powodzenia i pozdrawiam :)

Siema. Ładnie to tak chodzić na siłownie tylko przed wakacjami? :P No właśnie.. nieładnie, nieładnie. Co do treningu to jest wiele możliwości. FBW : każda partia na jednej sesji treningowej, 1-2 ćwiczenia, 3-4 serie w każdym, 8-12 pow. Głównie ćwiczenia wielostawowe, do urozmaicenia jakieś izolowane. Możesz trenować takim systemem nawet 2 razy w tygodniu, 3, 4. Także "uniwersalnie". Split (trening dzielony) : pn. Klatka + tric | śr: Plecy + bic | pt: Nogi + barki | + maks. 2 razy w tyg. brzuch. Inna opcja (4 dniowa) : Pn. Klatka + triceps | wt. Plecy + biceps | czw. barki | pt. nogi | + 2 razy w tyg brzuch. Jeżeli chodzi o serie to na duże partię takie jak nogi około 16 serii a na małe jak biceps czy triceps około 9-12. Powtórzenia tak samo mniej więcej jak przy FBW. Co do ćwiczeń to bez problemu znajdziesz je tutaj na stronce a jak nie to poszukaj po innych stronach na internecie. Nie będę Ci pisał, gdyż nie wiem do jakiego sprzętu masz dostęp itd. Co do masy i "rzeźby" to dieta determinuję to czy będziemy przybierać na wadzę czy redukować tkankę tłuszczową. Nadwyżka kaloryczna będzie Ci potrzeba do nabierania masy a deficyt do utraty wagi. Jak chcesz, żebym napisał Ci jak się zabrać za układanie diety to daj znać. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam :)

Siema. To raczej na prywatnego maila Pana Michała Karmowskiego. Albo na Facebooku, chociaż nie wiadomo czy uda Ci się przebić przez setki wiadomości. Oba adresy masz pod tym linkiem : http://www.michalkarmowski.pl/. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Zacznę może od treningu. Jeżeli uczęszczasz 2 razy w tygodniu to zdecydowanie polecam trening FBW. Pozwoli Ci on na trenowanie każdej partii przy takiej ilości treningów, nie raz a dwa razy w tygodniu. Właśnie ten trening mimo iż objętość treningu każdej partii jest mniejsza to pobudzamy dzięki niemu te mięśnie częściej do wzrostu. Założeniem tego treningu jest wykonywanie 1-2 ćwiczeń na każdą partię mięśniową w trakcje jednej sesji treningowej. Ilość serii : 3-4 na każde ćwiczenie, ilość powtórzeń, bardzo różna i zależna od wielu czynników ale skup się na 6-12 powtórzeniach. Bazuj głównie na ćwiczeniach wielostawowych, czyli takich, które angażują więcej grup mięśniowych niż tylko jedną. Oczywiście możesz urozmaicać jakimiś izolowanymi ćwiczeniami. Co do diety to przy takim trybie życia skup się głównie na nadwyżce kalorycznej. Czyli najpierw wylicz swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). To zapotrzebowanie staraj się spożyć w ciągu dnia. Możesz spróbować z metodą IF (zachęcam do lektury), która ułatwi Ci nieco łączenie diety z studiowaniem. Staraj się również korzystać ze zdrowych źródeł składników odżywczych : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Nie wiem czy można kupić takie produkty. Natomiast co ja proponuję to dzień wcześniej przygotować sobie jakiś dobry posiłek i zapakować do pojemnika : ryż + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany. Chociaż pewnie takiego posiłku nie będziesz chciał zabrać do szkoły. Drugą opcją może być : chleb razowy + jajka + warzywa (pomidor, ogórek itp itd. - do wyboru do koloru) + orzechy. Albo : wafle ryżowe + tuńczyk w puszcze/serek wiejski + warzywka, ew. orzechy. Natomiast jeżeli nie zdążasz tego zjeść na przerwie to może warto sięgnąć po jakąś odżywkę węglowodanowo-białkową. Osobiście zawsze będę zdania, że nic nie zastąpi odpowiedniego posiłku ale jeżeli już masz taki problem to możesz użyć tego suplementu. Pozdrawiam serdecznie :)